10 ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación

Flash buenas habilidades de equilibrio requieren el control de muchos músculos para realizar actividades sin que te caigas. eres habilidades equilibrio y coordinación incluye coordinación mano-ojo, coordinación bilateral y movimientos corporales suaves y controlados.

En este post te mostraremos ejercicios que te ayudarán a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios para mejorar el equilibrio.

Entonces te mostramos 10 ejemplos perfectos de ejercicios para mantener o mejorar el equilibrio o la estabilidad. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, quienes pueden correr un mayor riesgo de caerse y lesionarse.

Equilibrio en una pierna

Levante una rodilla hasta la cadera, ben en un ángulo de 90 grados. Manténgalo allí el mayor tiempo posible. Un momento en el que puedes mantener el equilibrio.

Equilibrio de una pierna

Tenga cuidado de no dejar que sus pies se toquen entre sí. Si lo prefiere, párese en el respaldo de una silla mientras levanta la pierna, luego tire lentamente del brazo hacia atrás para ver cuánto tiempo puede mantener la posición.

Equilibrio sobre una pierna (suela blanda)

Este ejercicio es igual que el ejemplo anterior en una pierna, excepto que tenemos que hacerlo sobre una superficie blanda, como una almohada.

equilibrio en bosu

Trate de mantener el equilibrio con los ojos cerrados, con o sin la superficie inestable. También puedes intentar recoger un objeto cercano, mantener el equilibrio para hacerlo más difícil.

Mantener el equilibrio sobre manos y rodillas.

Baje las manos y las rodillas sobre una colchoneta de gimnasia o una manta doblada. Extienda un brazo frente a usted y levante la otra pierna en el aire detrás de usted.

Equilibrio de manos y rodillas

Mantenga los músculos centrales contraídos para ayudarlo a mantener el equilibrio. Ahora de nuevo en el otro lado.

saltos giro

jerseys complicados

Comenzando desde una posición de pie, realiza un salto estático y gira 90 grados para aterrizar perfectamente, sin perder el equilibrio. Aumente el paso de giro a 180 grados o 360 grados sin perder el equilibrio de aterrizaje.

Ejercicios de equilibrio con barra

Una viga de equilibrio baja se puede hacer con una serie de ladrillos o con una gruesa tabla de madera estirada entre dos ladrillos o sillas. Comienza a caminar de un lado a otro a lo largo de la barra.

balance de cultivos

Aumente la demanda balanceando un libro u otro artículo similar sobre su cabeza mientras hace esto, o inclinándose para recoger artículos mientras camina.

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pista de obstáculos

Establezca una carrera de obstáculos con una barra de equilibrio, un tramo de espacio para correr y marcadores para cambiar de dirección. Incluye espacio para una colchoneta y hace ojos impares hacia adelante o hacia atrás. Mida el tiempo mientras completa la carrera de obstáculos e intente superar su tiempo sin perder el equilibrio. Haz la carrera de obstáculos desde una dirección diferente para agregar interés.

Rayuela

Rayuela para el equilibrio

Dibuja un tablero de rayuela en el suelo, hazlo tan largo o tan complicado como quieras. Prueba diferentes combinaciones de saltos y salta por los diferentes cuadrados sin tocar ninguna de las líneas. Mezcle un libro o un artículo similar en uno o dos cuadrados y evite esos cuadrados mientras salta. Rayuela es el clásico juego que jugábamos de niños con números.

Ejercicios con pelota

Juegos sencillos, de pie sobre una almohada, lanzar una pelota al aire o a la pared y luego volver a atraparla sin moverse de la almohada.

ejercicios con pelota b

siéntate en una pelota ejercicios (fit ball) sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio. Levante con cuidado un pie del suelo, manteniendo el equilibrio. Baje y repita con la otra pierna.

ejercicios de punta a punta

Pie de ejercicio de talón

Talón-punta a lo largo de una línea marcada en el suelo a lo largo de un trozo de cuerda. Mantenga los pies en una posición de punta a punta, atrape una pelota lanzada por un amigo o arroje una pelota contra la pared y atrape nuevamente. Doblar las rodillas te permite mantener el equilibrio mientras atrapas la pelota.

También intente levantar una pierna para estirar y mover las cosas hacia un lado y luego vuelva a la posición de punta a punta.

Ejercicios de equilibrio para personas mayores.

equilibrio en el tronco

los ejercicios de equilibrio para los ancianos y los ancianos Pueden ayudar con los mareos de la vejez y aumentar la seguridad y confianza de los ancianos.

Muchas personas mayores experimentan mareos (vértigo) y dolores de cabeza, náuseas y palpitaciones asociados. Los mareos generan inseguridad y aumentan el riesgo de que las personas mayores tropiecen y se lesionen gravemente.

Para lograr cierto seguridad en la vida cotidiana incluso en la vejezHay algunos buenos ejercicios de equilibrio para personas mayores.

Alrededor de los 60 años aparecen las primeras restricciones en el sentido del equilibrio y al mismo tiempo se ralentizan las reacciones. La fuerza en las piernas es menor, por lo que se debe entrenar la llamada fuerza de velocidad.

Esto significa entrenar su fuerza para que reaccione lo suficientemente rápido y fuerte para evitar caer en una situación de tropiezo, como los bordes de la alfombra o los escalones.

Para estar seguro, lo siguiente Los ejercicios de equilibrio para personas mayores deben realizarse bajo supervisión.. Los ejercicios están marcados con un nivel de dificultad:

  • Fácil = *
  • Promedio =**
  • duro = ***
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Ejercicio 1: la parte superior del cuerpo se mueve hacia adelante y hacia atrás, ya sea acostado en el suelo, en la cama o en el sofá. fácil = *

Ejercicio 2 : tumbado, tire de las piernas y los pies hacia el cuerpo y vuelva a estirarlos. Promedio =**

Ejercicio 3: acostado o sentado, tire de los brazos y las manos hacia el cuerpo y estírelos. fácil = *

Ejercicio 4: Aprieta los puños y ábrelos. los pequeños pelotas de ejercicio (pelotas de erizo) ayuda aquí. Este ejercicio se puede hacer bien con un compañero, ya que la segunda persona toma la pelota y se la devuelve a la otra mano. fácil = *

Ejercicio 5: equilibrio de pie de una pierna a otra, primero debe sujetar un objeto (silla, mesa, pared, puerta) con una mano. Promedio =**

Ejercicio 6: dos personas se paran en una pierna y se dan la mano. Ahora tira y aprieta suavemente las manos del otro. duro = ***

Ejercicio 7: Parate en una pierna. Con el otro pie, dibuja ligeros movimientos y señales en el aire. Círculos, puntos o líneas son adecuados para esto. En la versión avanzada puedes hacer este ejercicio con los ojos cerrados. duro = ***

Ejercicio 8: ponerse en cuclillas con los brazos extendidos, la segunda persona presente debe estar segura. duro = ***

Ejercicio 9: con los ojos cerrados, haz malabarismos con algo ligero con las manos. Este ejercicio se puede extender después de un entrenamiento en particular. Por ejemplo, las cosas pueden volverse progresivamente más pesadas. duro = ***

Ejercicio 10: De pie con la espalda recta y las piernas extendidas, levante los brazos y junte las manos por encima de la cabeza. Haz un par de veces. Promedio =**

¿Cuál es el mejor entrenamiento para un mejor equilibrio?

En esta pequeña actualización nos vamos a centrar en qué es específicamente el equilibrio. El equilibrio es la condición en la que el centro de gravedad del cuerpo se mantiene dentro de su base de sustentación; el estado de equilibrio, que se basa en:

  • La posición del centro de gravedad en relación con la base de apoyo
  • dirección de las fuerzas
  • base de soporte

Hay tres vías que ayudan a mantener el equilibrio, y son:

  • Ojos
  • Oídos
  • Sistema nervioso

El entrenamiento muscular central es esencial para atletas, culturistas y entusiastas del fitness. Ya sea que esté corriendo, levantando pesas o haciendo actividades para la parte superior e inferior del cuerpo, la potencia de cada movimiento se genera desde el núcleo.

Obtener la fuerza central adecuada aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, lo que mejora el equilibrio durante los movimientos atléticos y de musculación.

Entonces, si está buscando un rendimiento extra en deportes, culturismo o cualquier actividad, siga leyendo para conocer los entrenamiento de equilibrio.

Anatomía dentro del equilibrio

Para obtener el mejor equilibrio de su entrenamiento, necesita saber cuáles son los músculos centrales, dónde están y cómo funcionan.

músculos abdominales para mejorar el equilibrio
  • abdomen recto
  • Oblicuo externo
  • oblicuo interno
  • transverso del abdomen
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constructor de columna:

  • licuefacción
  • muy largo
  • músculo espinal

Componente de cadera:

  • Músculo tensor de la fascia lata
  • glúteo mayor
  • medio
  • menos

¿Con qué frecuencia debe trabajar para aumentar el equilibrio?

tenemos que hacer nuestro mejor esfuerzo aumentar el saldo durante todo el año, rutinas de entrenamiento ciclista. Por ejemplo, cada 8-12 semanas, una persona puede hacer un entrenamiento de equilibrio durante 4 semanas.

La razón por la que una persona necesita hacer un ciclo de sus entrenamientos es por eso el cuerpo no se adapta al entrenamiento y llega a una meseta. La variedad en sus entrenamientos puede incluso acelerar su progreso y acercarlo a sus objetivos.

Razones positivas por las que deberías trabajar para mejorar tu equilibrio

Mejor actuacion:

Flash Las mejoras de equilibrio aumentan el rendimiento en todos los deportes y en casi todas las actividades. Con una combinación de fuerza, resistencia y equilibrio, un atleta puede sobresalir en su deporte.

Aumento de fuerza:

Pueden aumentar la fuerza central con el entrenamiento del equilibrio, lo que te ayuda con movimientos corporales como sentadillas y peso muerto.

Limitar lesiones:

Millones de personas en todo el mundo sufren dolor lumbar o deficiencias posturales. La razón es la falta de equilibrio y fuerza central.

Los ejercicios que se enfocan en el equilibrio pueden limitar las lesiones y corregir los problemas posturales.

Otros recursos de saldo

conclusión

Muchas personas desconocen la importancia del entrenamiento del equilibrio y cómo puede afectar su rendimiento. Así que aprovecha este conocimiento y aplícalo a tus entrenamientos. No tienes nada que perder y muchas cosas que ganar.

Fuentes de revisión:

  1. (PDF) Equilibrio y estabilidad del cuerpo humano - ResearchGate
  2. Hrysomalis, Con. (2011). Capacidad de equilibrio y rendimiento atlético. Medicina deportiva (Auckland, NZ). 41. 221-32. 10.2165/11538560-000000000-00000.
  3. Brachman, A., Kamieniarz, A., Michalska, J., Pawłowski, M., Słomka, KJ y Juras, G. (2017). Programas de entrenamiento de equilibrio en atletas: una revisión sistemática. Revista de cinética humana., 58, 45–64. doi:10.1515/hukin-2017-0088
  4. Słomka, KJ, Pawłowski, M., Michalska, J., Kamieniarz, A., Brachman, A. y Juras, G. (2018). Efectos del entrenamiento de equilibrio complejo de 8 semanas en jóvenes esquiadores alpinos: un estudio piloto. Investigación Biomédica Internacional, 20186804534. doi:10.1155/2018/6804534
  5. Ganancia en fuerza muscular y equilibrio después del entrenamiento de equilibrio. HC Heitkamp, ​​T Horstmann, F Mayer, J Weller, HH Dickhuth. Revista Internacional de Medicina Deportiva 22 (04), 285-290, 2001
  6. Entrenamiento del equilibrio para el control neuromuscular y la mejora del rendimiento: una revisión sistemáticaAstrid Zech, Markus Prettyr, Lutz Vogt, Winfried Banzer, Frank Hänsel y Klaus PfeiferJournal of Athletic Training 2010 45:4, 392-403

Imágenes: Jon Flobrante en Unsplash

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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