4 ejercicios de aductores para fortalecerte y prevenir lesiones

Muchos atletas descuidan sus aductores. Los levantadores de pesas a menudo se enfocan en sus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, en sus pantorrillas.

Pero cuando tu los muslos internos están doloridos o apretadosTus aductores sienten su presencia. ¿Por qué aguantar esas posibles dolencias físicas cuando podrías prestar más atención a tus víboras?

¿Qué son los aductores?

Los sumadores son un grupo muscular en el interior de los muslosy su función principal es juntar las piernas y rotar las caderas hacia la línea media del cuerpo.

El grupo de músculos aductores está formado por estos músculos:

• aductor corto
• aductor largo
• Aductor mayor (incluido el aductor menor)
• Pectíneo: el aductor más anterior de la cadera, permite la flexión de la cadera.
• Gracilis: El músculo delgado y plano en la superficie medial del muslo.
• Obturador externo: el músculo que cubre la superficie exterior de la pared anterior de la pelvis.

Los Los aductores surgen del pubis y los huesos del isquion. (parte inferior de la pelvis) y aplicar sobre la superficie fémur medial posterior (fémur).

¿Qué pasa con los sumadores?

El papel principal de los músculos aductores esmoverse hacia la línea media del cuerpo) las caderas y los muslos. En otras palabras, si sus piernas están abiertas, ayudan a que se vuelvan a juntar. También son excelentes motores para ayudarlo a salir de una sentadilla profunda.

Los aductores a menudo se entrenan en la máquina aductora/abductora, y otras funciones importantes de los músculos aductores son:

• flexión de cadera
• Rotación interna y externa de cadera
• extensión de cadera
• estabilización pélvica
• flexión de rodilla

¿Por qué son importantes los sumadores?

prevenir lesiones

Los sumadores se pueden entrenar directamente mejor prevenir un canto en la ingle. Y si eres un atleta que compite en un deporte que requiere correr o cambiar de dirección, la fuerza de los aductores debe ser una de tus prioridades.

Reseña publicada en el Revista británica de medicina deportiva en 2015 concluyó que La fuerza del aductor de la cadera fue uno de los factores de riesgo más comunes para las lesiones sobre el ángulo en el deporte (1).

Un estudio de jugadores profesionales de hockey sobre hielo encontró que era diecisiete veces más probabilidades de sufrir una lesión en la ingle si la fuerza de sus aductores era inferior al 80 % de la fuerza de sus abductores (2).

Extensión y flexión de cadera

Aunque esto puede parecer obvio, tus caderas se flexionan y extienden durante movimientos bastante comunes como saltar, correr, ponerse en cuclillas y levantar peso muerto. La extensión explosiva de cadera es una de las diferencias que separa a los buenos atletas de los grandes atletas.

Los Los glúteos y los isquiotibiales son los principales extensores de la cadera., pero el aductor mayor (músculo aductor más grande) también ayuda con la extensión de la cadera. Si alguna vez sintió que le dolían los aductores después de un día duro en las piernas, ahora sabe por qué.

Mejorar la potencia de rotación

Hay un recurso de la Los aductores rotan la cadera interna y externamente en relación directa con la fuerza de rotación.. Por lo tanto, los atletas que necesitan poder de rotación para desempeñarse bien se beneficiarán enormemente del fortalecimiento de sus aductores.

Aquí hay una breve lista de deportes en los que el movimiento principal es un movimiento de balanceo o lanzamiento, los cuales son inherentemente rotativos:

• Golf
• Tenis (y cualquier otro deporte que utilice raquetas)
• Hockey (tanto sobre hielo como sobre hierba)
• Béisbol
• Fútbol americano
• Lacrosse

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4 ejercicios para adictos fuertes

Aquí está cuatro ejercicios accesorios para asegurarse de que sus aductores obtener la atención que se merecen

Puente de glúteos a una pierna con compresión

Este ejercicio entrena los extensores de la pierna estirada mientras entrena la extensión de la cadera en el lado opuesto. Apretar el rodillo de espuma en este caso o balón medicinal asegura que el los glúteos involucran la extensión de la cadera en lugar de la parte inferior de la espalda.

intentar 3 series de 8-12 repeticiones en cada pierna después de que su fuerza principal se haya movido durante el día.

escuadrón cosaco

Este tipo de sentadilla entrena aductores y abductores mientras trabaja en el plano frontal (horizontal). Es fantástico entrenar el cuerpo para que se mueva en diferentes direcciones, ya que la mayoría de los ejercicios de fuerza funcionan en el plano sagital (vertical).

Este movimiento es un calentamiento perfecto antes del día de piernas. Si se siente lo suficientemente fuerte y cómodo, siéntase libre de agregar peso.

está ejercicio de fuerza no máxima, así que no te vuelvas loco con la carga. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones para sentir la parte interna de tus muslos cuando te despiertes al día siguiente.

Registro lateral de Copenhague

Esta versión de la plancha lateral en el suelo implica mantener una plancha lateral donde la parte superior de la pierna intenta ir contra un banco. Tienes que Siente cómo tu oblicuo entra en acción y ponte más en acción para mantener la estabilidad. manteniendo la estabilidad de los aductores.

En lugar de hacerlo por una cierta cantidad de tiempo, haz de 3 a 5 respiraciones en ambos lados.

Lanzar un balón medicinal giratorio contra la pared

Cualquier tiro de bola curativa girará aquí; La cuchara para tirar es un ejemplo de muchos. Este ejercicio es un gran punto de partida si nunca antes has hecho un lanzamiento giratorio.

Lanzar un balón medicinal es tan divertido como puede ser añade potencia a tu entrenamiento.

Elige sabiamente el tamaño de tu balón medicinal porque si es demasiado pesado, estarás entrenando fuerza, no potencia. Asegúrese de generar energía desde la parte posterior de la cadera (rotación interna) y no desde los brazos.

hacer esto antes de tu entrenamiento de fuerza durante el día para 2-3 series de 6-8 repeticiones en ambos lados.