En este artículo nos centramos en la ejercicios de fuerza basicos para hacer en casapero solo con la ayuda de tu propio cuerpo y fuerza.
Importancia de los ejercicios de fuerza.
Sobrecargamos los músculos cuando hacemos un entrenamiento, con lo que podemos conseguir un aumento de la resistencia músculos, perder pesoestá incluido controlar enfermedades como la presión arterial y la diabetes.
Mucha gente cree que el entrenamiento de fuerza, resistencia o pesas debe hacerse en un gimnasio, esto es un completo error.
Es perfectamente aceptable hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza o resistencia en casa o en cualquier otra área abierta. Lo mejor _____ hacer ejercicios de fuerza en casa Son los que requieren poco o ningún equipo.
Con la excepción de algunos ejercicios abdominales, todos los ejercicios deben realizarse en 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de fuerza y como hacerlos
largarse
Una sentadilla es un ejercicio que se enfoca en la parte inferior del cuerpo. Fortalece los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y los glúteos.
Una sentadilla imita los movimientos cuando te sientas en una silla y te levantas.
Para ponerse en cuclillas correctamente, uno debe pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante. Las manos se pueden colocar delante del cuerpo, o directamente encima de la cabeza, o las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
Una vez en posición, el deportista debe bajar los glúteos al suelo, manteniendo los pies apoyados en el suelo y la cabeza mirando hacia delante.
Los glúteos no deben ir por debajo de las rodillas en ningún caso. Para aumentar la resistencia, sostenga y agregue pesas libres con los brazos rectos o sosteniéndolas con las manos. Aquí hay más información sobre las sentadillas:
Empuje hacia arriba o Empuje hacia arriba
Las flexiones trabajan el pecho y los tríceps. Las flexiones son geniales ejercicios para hacer en casa, ya que no requieren ningún equipo.
Para un comienzo fácil, arrodíllese sobre una superficie blanda con los pies en el suelo, luego coloque las manos a una distancia cómoda con los dedos apuntando hacia adelante.
el es La colocación de las manos demasiado ancha o demasiado estrecha aumentará la dificultad del ejercicio..
Con el cuerpo recto, tenemos que bajar el pecho hacia el suelo. El ejercicio debe detenerse cuando su pecho esté a unos centímetros del suelo y luego empujarse hacia arriba y detenerse hasta que sus brazos estén rectos.
Para hacer flexiones con más fuerza, necesitamos pasar del apoyo de las rodillas a los pies. Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio. La cabeza debe colocarse en una posición neutra sin meter la barbilla.
En este artículo te dejo: 20 Tipos de lagartos ¡No repitas los mismos una y otra vez! para probar diferentes ángulos.
Dips o Fondos
Los fondos se enfocan en el pecho y los tríceps y solo requieren el uso de una mesa o plataforma pequeña. Para bucear, debemos colocar nuestras manos en el borde de una mesa o silla con los dedos hacia adelante.
Los pies se pueden colocar planos sobre el piso con las rodillas dobladas (lo más fácil), sobre los talones con las piernas rectas (medio) o alternos (lo más difícil).
El cuerpo debe mantenerse lo más cerca posible del suelo, manteniendo la espalda cerca de la mesa. Empuje los brazos hacia arriba hasta el punto de partida y estire los brazos.
Otro ejercicio que podemos probar es un push-up pero con el ancho de las manos más cerrado o metido como se muestra en la foto. El ejercicio se realiza como un push-up normal. Subiendo y bajando.
abdominales
Los abdominales o crunches se dirigen a los músculos abdominales. Hay una gran variedad de abdominales que se pueden hacer sin equipo. Para realizar una contracción básica, necesitamos establecer la espalda sobre una superficie blanda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
Las manos se pueden colocar sobre el pecho (más fácil), directamente encima del cuerpo (medio) o con las manos entrelazadas detrás de la cabeza (más difícil).
La cabeza debe permanecer en una posición neutral. sin sacar la barbilla y no deben volver al suelo hasta que se complete el ejercicio.
Para completar el ejercicio, el atleta debe invertir el movimiento para tocar primero la parte media y superior de la espalda y luego los hombros al suelo. Tu espalda baja debe permanecer presionada contra el suelo durante todo el ejercicio. Haz 25 abdominales seguidos.
Algunos entrenadores aconsejan no hacer abdominales por las posibles lesiones que te pueden ocasionar y no se considera la mejor opción a elegir.
Si no estás seguro de hacer correctamente los abdominales, consulta con tu entrenador personal o preparador físico. Otra opción para activar la zona kernel completa es esta:
Otros tipos de abdominales se enfocan en los oblicuos (abdominales laterales), involucran las piernas y requieren movimientos más dinámicos.
