Te traemos 5 rutinas de entrenamiento de bíceps que van desde niveles principiantes hasta intermedios/avanzados, enfocándonos en agregar volumen, intensidad y técnicas de entrenamiento avanzadas.
Descripción del entrenamiento para bíceps.
la siguiente cantidad 5 rutinas de entrenamiento para biceps proporcionados como ejemplos de cómo aumentar el volumen y la intensidad con el tiempo. Los principiantes comienzan de manera básica, con un volumen bajo y un enfoque en la progresión.
Ascensores avanzados que ya han tomado un poco de eso fuerza Usarán más series y técnicas como el descanso lento y el entrenamiento de relajación negativa para ayudar a promover el proceso de desarrollo muscular.
Entrenamiento de bíceps explicado (básico)
Frecuencia – 2 entrenamientos por semana, y al menos 2 días de descanso entre entrenamientos.
Largo – 3 a 4+ meses.
Enfocar – Mejore la forma física, desarrolle la fuerza estabilizadora y progrese al peso cuando sea posible. Bajo volumen y fuerza de desarrollo muscular en los rangos de repeticiones de desarrollo muscular de 10-12 repeticiones por serie.
Recordar – Los principiantes no necesitan técnicas avanzadas de entrenamiento o aumento de volumen para desarrollar músculo. Tienen músculos que están listos y dispuestos a crecer mientras se les pida. Resista la tentación de aumentar la cantidad por ahora.
Entrenamiento de espalda – Asegúrese de incluir filas y dominadas como una nueva posición. Estos ejercicios también te ayudarán a construir grandes bíceps.
Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la próxima repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.
Rutina de ejercicios para biceps (Principiante)
rutina 1
Curl con barra EZ: 3 series x 10-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
rutina 2
Curl de pie con mancuernas (simultáneo): 3 series x 10-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
Explicación del entrenamiento para bíceps (experiencia)
Frecuencia – 2 entrenamientos por semana, y al menos 2 días de descanso entre entrenamientos.
Largo – 3 a 4+ meses.
Enfocar – Desarrolle fuerza y aprenda más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional. Volumen de construcción y fuerza relativamente baja en los rangos de repeticiones de construcción muscular de 8-12 repeticiones por serie.
Recordar – Resista la tentación de aumentar su volumen en este momento, recordando que los bíceps son un grupo de músculos relativamente pequeño y pueden estar creciendo más rápido de lo que piensa.
Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la siguiente repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.
Rutina de ejercicios para biceps (Experiencia)
rutina 1
Curl con barra recta: 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl de martillo alterno: 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
rutina 2
Curl de banco con barra Scott (agarre ancho): 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl en polea baja: 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
Explicación del entrenamiento de bíceps (intermedio)
Frecuencia – 1 entrenamiento por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.
Largo – 6+ meses.
Enfocar – Agregue más volumen e intensidad y continúe aprendiendo más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional y las mayores demandas. Volumen moderado y fuerza para la construcción en un rango de representación.
Nocomo: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la próxima repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.
Rutina de ejercicios para biceps (Intermedio)
rutina 1
Curl con barra recta: 3-4 series x 6-8 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl con mancuernas en banco recto: 3-4 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
rutina 2
Curl de agarre ancho con barra EZ: 3-4 series x 10-12 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl de concentración con mancuernas: 2 series x 20 repeticiones y 2 minutos de descanso
Entrenamiento de bíceps explicado (intermedio 2)
Frecuencia – 1 entrenamiento por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.
Largo – 6+ meses.
Enfocar – Agregue un poco más de volumen e intensidad y continúe aprendiendo más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional y las demandas más altas.
moderado números altos en un rango de rangos representativos Comienzan experimentos utilizando técnicas de entrenamiento avanzadas.
Juegos de descanso – Utilice el mismo peso para cada juego. Encuentra un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones para la primera serie. Descansa solo 20 segundos entre series.
Sistemas de quema muscular – Haz una serie, luego haz 3 series a la vez para quemar músculo con pesos progresivamente más ligeros. Después de 2 minutos, repita este proceso por segunda vez.
Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la siguiente repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.
Rutina de entrenamiento de bíceps (intermedio 2)
Curl con barra recta: 4 series x 6-8 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl con mancuernas en banco recto: 4 series x 8-12 repeticiones y otros 2 minutos
Barra de curl EZ de agarre ancho: 5 series x 8-10 repeticiones y un descanso de 20 segundos
Curl de martillo alternativo 2 + sistemas quemados: 2 series x 6-10 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl de concentración con mancuernas: 2 series x 20 repeticiones y otros 20 segundos
Rutina de entrenamiento para biceps (avanzado)
Frecuencia – 1 entrenamiento por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.
Largo – 12+ meses.
Enfocar – Una combinación de técnicas avanzadas de entrenamiento de volumen e intensidad. El progreso será difícil, pero un levantador debe tratar de desarrollar fuerza siempre que sea posible.
Juegos de descanso – utilice el mismo peso para cada juego. Encuentra un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones para la primera serie. Descansa solo 20 segundos entre series.
negativos lentos – Repita normalmente, pero después de 5 segundos después de cada repetición para bajar el peso de nuevo a su posición inicial.
Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Deje la repetición cuando su forma comience a deslizarse, o cuando sientes que vas a fallar en la próxima repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.
Rutina de entrenamiento para biceps (Nivel avanzado)
Curl con barra recta: 4 series x 6-8 repeticiones y 2 minutos de descanso
Curl con mancuernas en banco recto: 4 series x 8-12 repeticiones y otros 2 minutos
Curl en polea baja (barra recta): 7 series x 8-10 repeticiones y 20 segundos de descanso
Predicador Curl con mancuernas: 2 series x 10 repeticiones – negativas lentas | descanso de 2 minutos
Curl de concentración con mancuernas: 3 series x 20 repeticiones y 1 minuto de descanso
