5 rutinas de entrenamiento para biceps

Te traemos 5 rutinas de entrenamiento de bíceps que van desde niveles principiantes hasta intermedios/avanzados, enfocándonos en agregar volumen, intensidad y técnicas de entrenamiento avanzadas.

Descripción del entrenamiento para bíceps.

la siguiente cantidad 5 rutinas de entrenamiento para biceps proporcionados como ejemplos de cómo aumentar el volumen y la intensidad con el tiempo. Los principiantes comienzan de manera básica, con un volumen bajo y un enfoque en la progresión.

Ascensores avanzados que ya han tomado un poco de eso fuerza Usarán más series y técnicas como el descanso lento y el entrenamiento de relajación negativa para ayudar a promover el proceso de desarrollo muscular.

Entrenamiento de bíceps explicado (básico)

Frecuencia – 2 entrenamientos por semana, y al menos 2 días de descanso entre entrenamientos.

Largo – 3 a 4+ meses.

Enfocar – Mejore la forma física, desarrolle la fuerza estabilizadora y progrese al peso cuando sea posible. Bajo volumen y fuerza de desarrollo muscular en los rangos de repeticiones de desarrollo muscular de 10-12 repeticiones por serie.

Recordar – Los principiantes no necesitan técnicas avanzadas de entrenamiento o aumento de volumen para desarrollar músculo. Tienen músculos que están listos y dispuestos a crecer mientras se les pida. Resista la tentación de aumentar la cantidad por ahora.

Entrenamiento de espalda – Asegúrese de incluir filas y dominadas como una nueva posición. Estos ejercicios también te ayudarán a construir grandes bíceps.

Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la próxima repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.

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Rutina de ejercicios para biceps (Principiante)

rutina 1

Curl con barra EZ: 3 series x 10-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

rutina 2

Curl de pie con mancuernas (simultáneo): 3 series x 10-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

Explicación del entrenamiento para bíceps (experiencia)

Frecuencia – 2 entrenamientos por semana, y al menos 2 días de descanso entre entrenamientos.

Largo – 3 a 4+ meses.

Enfocar – Desarrolle fuerza y ​​aprenda más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional. Volumen de construcción y fuerza relativamente baja en los rangos de repeticiones de construcción muscular de 8-12 repeticiones por serie.

Recordar – Resista la tentación de aumentar su volumen en este momento, recordando que los bíceps son un grupo de músculos relativamente pequeño y pueden estar creciendo más rápido de lo que piensa.

Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la siguiente repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.

Rutina de ejercicios para biceps (Experiencia)

rutina 1

Curl con barra recta: 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl de martillo alterno: 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

rutina 2

Curl de banco con barra Scott (agarre ancho): 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl en polea baja: 2-3 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

Explicación del entrenamiento de bíceps (intermedio)

Frecuencia – 1 entrenamiento por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.

Largo – 6+ meses.

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Enfocar – Agregue más volumen e intensidad y continúe aprendiendo más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional y las mayores demandas. Volumen moderado y fuerza para la construcción en un rango de representación.

Nocomo: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la próxima repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.

Rutina de ejercicios para biceps (Intermedio)

rutina 1

Curl con barra recta: 3-4 series x 6-8 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl con mancuernas en banco recto: 3-4 series x 8-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

rutina 2

Curl de agarre ancho con barra EZ: 3-4 series x 10-12 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl de concentración con mancuernas: 2 series x 20 repeticiones y 2 minutos de descanso

Entrenamiento de bíceps explicado (intermedio 2)

Frecuencia – 1 entrenamiento por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.

Largo – 6+ meses.

Enfocar – Agregue un poco más de volumen e intensidad y continúe aprendiendo más sobre cómo el cuerpo maneja el volumen de entrenamiento adicional y las demandas más altas.

moderado números altos en un rango de rangos representativos Comienzan experimentos utilizando técnicas de entrenamiento avanzadas.

Juegos de descanso – Utilice el mismo peso para cada juego. Encuentra un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones para la primera serie. Descansa solo 20 segundos entre series.

Sistemas de quema muscular – Haz una serie, luego haz 3 series a la vez para quemar músculo con pesos progresivamente más ligeros. Después de 2 minutos, repita este proceso por segunda vez.

Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Detenga la repetición cuando su forma comience a fallar, o cuando sienta que podría perderse la siguiente repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.

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Rutina de entrenamiento de bíceps (intermedio 2)

Curl con barra recta: 4 series x 6-8 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl con mancuernas en banco recto: 4 series x 8-12 repeticiones y otros 2 minutos

Barra de curl EZ de agarre ancho: 5 series x 8-10 repeticiones y un descanso de 20 segundos

Curl de martillo alternativo 2 + sistemas quemados: 2 series x 6-10 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl de concentración con mancuernas: 2 series x 20 repeticiones y otros 20 segundos

Rutina de entrenamiento para biceps (avanzado)

Frecuencia – 1 entrenamiento por semana, con al menos 5 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento de bíceps.

Largo – 12+ meses.

Enfocar – Una combinación de técnicas avanzadas de entrenamiento de volumen e intensidad. El progreso será difícil, pero un levantador debe tratar de desarrollar fuerza siempre que sea posible.

Juegos de descanso – utilice el mismo peso para cada juego. Encuentra un peso que te permita hacer de 8 a 10 repeticiones para la primera serie. Descansa solo 20 segundos entre series.

negativos lentos – Repita normalmente, pero después de 5 segundos después de cada repetición para bajar el peso de nuevo a su posición inicial.

Los grados: No entrenes hasta el fallo en ninguna serie. Deje la repetición cuando su forma comience a deslizarse, o cuando sientes que vas a fallar en la próxima repetición. Siempre haz tantas repeticiones como sea posible por serie. No te pierdas un conjunto.

Rutina de entrenamiento para biceps (Nivel avanzado)

Curl con barra recta: 4 series x 6-8 repeticiones y 2 minutos de descanso

Curl con mancuernas en banco recto: 4 series x 8-12 repeticiones y otros 2 minutos

Curl en polea baja (barra recta): 7 series x 8-10 repeticiones y 20 segundos de descanso

Predicador Curl con mancuernas: 2 series x 10 repeticiones – negativas lentas | descanso de 2 minutos

Curl de concentración con mancuernas: 3 series x 20 repeticiones y 1 minuto de descanso

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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