6 Rutinas de Musculación: Fuerza Volumen y Definición

A menudo decimos que Ganar músculo puede ser muy difícil, también es bastante simple si pensamos en ti, todo lo que tienes que hacer es consume más energía de la que gastay usa un programa inteligente.

Esto es especialmente cierto para los principiantes. El problema viene cuando se trata de averiguar Qué rutina de musculación que tenemos que elegir obtener sólo la cantidad más pequeña.

Ante todo una de las claves para ganar masa muscular que no sea un buena nutricion en base a un buen aporte calórico rutina de entrenamiento para ayudarnos a llevar nuestros músculos al máximo.

En este artículo revelo 6 ejemplos de ello. rutinas de musculación para volumen y fuerzapara que puedas aplicarlos a tus entrenamientos y probarlos.

Explicación de las rutinas de musculación.

La mayor parte rutinas Se basan en 3, 4 y 5 días de entrenamiento con dificultad media aunque también depende de la intensidad con la que los quieres hacer. Espero que te gusten.

Rutina de musculación 1 - Básica y sencilla (3 días)

DÍA 1 Cuna y Espalda

  • Press de banca con barra 3×12,10,8
  • Press inclinado con mancuernas 3×12,10,8
  • Abducción pectoral en Peck-Deck 3×12,10,8
  • Polea detrás del cuello (lattice pullback) 3×12,10,8
  • Conjunto cañón doblado 3×12,10,8
  • Polea Low Row Agarre Ancho 3×12,10,8

DÍA 2 Piernas Hombros

  • Press militar con mancuernas 3×12,10,8
  • Levanta con mancuernas 3×12,10,8
  • Press militar sentado detrás del cuello 3×12,10,8
  • Remo al cuello con barra de piernas 3 x 12,10,8
  • Encogimientos de hombros con barra frontal 3×12,10,8
  • Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
  • Extensión de piernas 4×10
  • Curl de piernas tumbado 4×8

DÍA 3 Bíceps Tríceps

  • Curl con barra EZ permanente 3×12,10,8
  • Curl de bíceps sentado alterno Bíceps 3×12,10,8
  • Curl martillo con mancuernas 3×12,10,8
  • Prensa francesa con barra 3×12,10,8
  • Press de banca con agarre cerrado 3×12,10,8
  • Extensión de Tríceps en Polea con Barra Pronada 3×12,10,8

Rutina de musculación 2 - Sin desadaptaciones articulares (4 días)

DÍA 1 Pecho Tríceps

  • Press de banca con barra 4×10,8,8,6
  • Press de banca declinado con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Press inclinado con mancuernas 4×10,10,8,8
  • Una polea cruza frente al suelo 3 × 10,8,8
  • Extensión de tríceps en banco 3×10
  • Patada Triceps Polea 3×10,8,8
  • Tríceps Tumbado Extensión Brazo 4×8
  • Extensión de tríceps con cable agarre en pronación 4×10,8,8,6

DÍA 2 Espalda Bíceps

  • Dominadas agarre ancho 3×10
  • Polea detrás del cuello 4×10,8,8,6
  • Juego de mancuernas de un brazo 4×10,8,8,6
  • Remo en polea baja con agarre ancho 4×10,8,8,6
  • Protectores traseros en Hammer 3×8
  • Curl EZ con barra de pie 4×10,8,8,6
  • Curl de bíceps condensado sentado 4 × 8,8,6, fallo ya
  • Curl de bíceps en banco inclinado 4×10,8,8,6
  • Curl en banco Scott 3×10,8,8

DÍA 3 El resto

Puedes aprovechar este día para descansar o salir a correr y hacer abdominales….

DÍA 4 Piernas Hombros

  • Press militar sentado detrás del cuello 4×10,8,8,6
  • Remo cuello 4×10,8,8,6
  • Remos delanteros con barra 4×8,8,6,6
  • Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8
  • Elevaciones frontales con mancuernas 3×10
  • Sentadilla con barra 3×10
  • Conductores en maquina 4×10,8,8,6
  • Máquina de estiramiento de cuádriceps 4,10,8,86
  • Gemelos en máquina 3×10

Rutina de musculación 3 - Media/Alta (4 días)

DÍA 1 Tórax abdominal

  • Press de banca inclinado con barra 4×15,12,10,8
  • Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
  • Mosca plana con mancuernas 3×12
  • Polea transversal 4×12
  • Abdominales frontales 6×20
  • Abdominales rodillas flexionadas 6×20

DÍA 2 Hombro Bíceps

  • Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Curl con mancuernas en banco Scott 3×15,8,6
  • Curl EZ con barra de pie 3×10 Elevaciones laterales (pájaro) 4×8
  • Elevadores delanteros con discos 4×10
  • Encogimientos de hombros con barra frontal 3×12,6,10

DÍA 3 Piernas

  • sentadilla con mancuernas 4 x 10
  • Press de piernas inclinado 3×10
  • Extensión de piernas 4×10
  • Curl de piernas tumbado 4×8
  • Gemelos en máquina 4×20

DÍA 4 Espalda Tríceps hombros

  • Tirar hacia abajo con los brazos rectos 3×10,8,6
  • Juego de poleas bajas con empuñadura ancha 4×12,10,8,6
  • Encogimiento de hombros 3×10
  • Control remoto superior (espalda superior) 3×10
  • Prensa francesa con barra 3×10,6,10
  • Press de banca inclinado con mancuernas 3×10

Rutina de musculación 4 – Weider (4 días)

vamos a tratar aumentar el peso en cada seriecuando no podamos aumentar el peso intentaremos hacer más repeticiones con el mismo peso en el siguiente entrenamiento.

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Si se llega al estancamiento, comenzará una rutina de fuerza. El resto 1 min.

DÍA 1 Pecho Bíceps

  • Press de banca con barra 4×12,10,8,6
  • Press de barra rechazado 3×10,8,6
  • Press inclinado con mancuernas 3×10,8,8
  • Extracción pectoral en Peck Deck 3×12,10,8
  • Curl EZ con barra de pie 4×10,8,8,6
  • Curl martillo con mancuernas 3×10,10,8
  • Curl concéntrico sentado 3×10,8,6

DÍA 2 Piernas

  • Equipo de barra 4×10,10,8,6
  • Press de piernas inclinado 4×10,10,8,6
  • Extensión de pierna 2×12
  • Juego curl femoral 4×12,10,8,8
  • Elevación de talón 4×12,10,8,8

DÍA 3 Tríceps de espalda

  • Dominancia en pronación 4×10,8,8,6
  • Polea pectoral pronada agarre ancho 4×10,8,8,6
  • Remo con agarre en polea baja 3×10,8,8
  • Fondo de tríceps paralelo 4×12,10,10,8
  • Prensa francesa con barra 3×10,8,6
  • Extensión de tríceps con cable con cuerda 3 x 10,8,8

DÍA 4 Hombro

  • Press militar de pie con barra 4×12,10,8,6
  • Remo de nuca con barra de pie 4×10,10,8,6
  • Elevaciones laterales con mancuernas 3×10,10,8
  • Elevaciones frontales con barra 3×10,8,8

Rutina de culturismo 5 – Superseries (4 días) Rutina de sobrecarga compuesta.

1 superserie y descanso 2 min. Dos días +1 día de descanso + dos días. Revisión del cuarto día. Abdominales separados en tres días serrato superior oblicuo inferior de la espalda inferior.

músculos de aislamiento con buena postura y ejecución.

DÍA 1 Pecho Bíceps+Abdominales

  • Press de banca con barra 4×10,8,8,6
  • Press de banca inclinado con barra 4×10,8,8,6
  • Press con barra 4×10,8,8,6 declinado
  • Press inclinado con mancuernas 30º 4×10,8,8,6
  • Curl EZ con barra de pie 4×10,8,8,6
  • Curl en banco Scott 4×10,8,8,6
  • Curl de bíceps concéntrico sentado 4×10,8,8,6
  • Abdominales en banco declinado 4×50
  • Elevación de piernas en banco declinado 4×25
  • Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6

DÍA 2 Espalda Tríceps+Abdominales

  • 4×10 es más
  • Remo de pie 4 x 10,8,8,6
  • Remo con barra en T con agarre cerrado 4×10,8,8,6
  • Pole cross nuc (retroceso lento) 4×10,8,8,6
  • Polea de pecho de agarre apretado 4×10,8,8,6
  • Extensión de tríceps en polea baja 4×10,8,8,6
  • Prensa francesa con barra 4×10,8,8,6
  • Extensión de tríceps en polea a un brazo 4×10,8,8,6
  • tríceps paralelo inferior 4×10,8,8,6
  • Flexibilidad lateral del tronco con mancuernas 4×35
  • Sierra polea alta 4×20
  • Hiperextensiones 4×25

DÍA 3 Piernas Hombros+Abdominales

  • Press detrás del cuello en multipower 4×10,8,8,6
  • Elevaciones con barra en pronación 4×10,8,8,6
  • Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Empuje Arnold 4×10,8,8,6
  • Peso muerto sumo 4×10,8,8,6
  • Elevaciones de pantorrillas de pie con máquina 4×15
  • Levantamiento de pantorrillas en prensa inclinada 4×15,20,25,30
  • Extensión de pierna 4×15
  • Curl de piernas tumbado 4×15
  • Tronco de corte diagonal en polea alta 4×25
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DÍA 4 Pecho+Bíceps Abd

  • Aberturas pectorales en cubierta Peck 4×10,8,8,6
  • Elevadores de pecho delanteros con cable 4×10,8,8,6
  • Curl inverso con barra 4×10,8,8,6
  • Curl alterno con mancuernas de pie 4×10,8,8,6
  • Cruces de polea 4×10,8,8,6
  • Banco de poleas con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Curl martillo con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Abdominales en banco declinado 4×25

Rutina de musculación 6 - Volumen Enero-Marzo (5 días)

Descansa 1 minuto después de cada ejercicio. Utilizar el peso máximo con el que podamos realizar la técnica correcta.

DÍA 1 Espalda y ABS

  • Control en pronación 4×8
  • Remos con mancuernas 4×12,10,8,8
  • Remo en polea baja con agarre cerrado 4×12,10,8,8
  • Juego de barriles doblados 4×12,10,8,8
  • Remo con mancuernas a un brazo 4×12,10,8,8
  • Abdominales con elevaciones alternas 4 x 25

DÍA 2 Bíceps y Tríceps

  • Curl de banco con mancuernas Scott 4×12,10,8,8
  • Curl de bíceps sentado concéntrico 4×12,10,8,8
  • Curl de bíceps sentado alterno 4×12,10,8,8
  • Curl martillo con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Extensión de codo inclinado con mancuernas 3×12
  • Fondos entre bancos 3×10
  • Extensión de tríceps en banco sentado 4×10,8,8,6
  • Extensión de Tríceps en Polea con Barra Pronada 4×10,8,8,6

DÍA 3 Pecho y abdomens

  • Press de banca inclinado con barra 4×12,10,8,8
  • Press inclinado con mancuernas 4×12,10,8,8
  • Press con barra 3×12
  • Press de banca con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Flexiones de suelo 4×12
  • Abdominales con elevaciones alternas 4 x 25
  • Abdominales dobles llevando las rodillas al pecho 4×20

DÍA 4 Hombro

  • Elevaciones frontales con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Prensa Arnold 4×12,10,8,8
  • Press militar de pie detrás del cuello 4×12,10,8,8
  • Remo de nuca con barra de pie 4×10,8,8,6

DÍA 5 Piernas

  • Juego curl femoral 4×12,10,8,8
  • Elevaciones de talones de pie con máquina 4×12,10,8,8
  • Extensión de piernas 4×12,10,8,8
  • Sentadilla con barra 4×10,8,8,6
  • Sentadilla con mancuernas 4×10,8,8,6
  • Elevación de talones sentado con mancuernas 4×25

Aquí están algunos de los muchos rutinas que vamos a publicar, y que hemos probado personalmente nuestro equipo. Pruébalo y elige el que mejor se adapte a tu nivel, objetivo y condición.

Mientras te unas a ellos en el bien dieta sana y equilibrada.

¿NECESITAS MÁS GANANCIA MUSCULAR?

Si no estás conforme con estas rutinas y te gustaría ver otro tipo de rutinas enfocadas a la hipertrofia o fuerza. Elija la rutina de musculación que desee a continuación.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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