8 ejercicios de piernas muy efectivos para mujeres

Para ayudar a aflojar y tonificar los muslos, veamos los 8 ejercicios para piernas para mujeres. Las mujeres a menudo descubren que deben prestar más atención a los ejercicios de piernas porque estas áreas tienden a almacenar más grasa, solo superadas por la cintura.

Esto es especialmente cierto durante las vacaciones, cuando todos esos beneficios adicionales "van directamente a los muslos".

Si hace estos ejercicios de piernas en un programa de entrenamiento en circuito Haciendo uno tras otro con un descanso mínimo (no más de 30 segundos entre series y 90 segundos entre ejercicios) y haciéndolo 2-3 veces a la semana, pronto tendrá muslos más fuertes, delgados y tonificados. Además, puedes poner estos ejercicios en cualquier orden por ti mismo. formación personalizada.

En algunos necesitarás cosas como mancuernas o un balón medicinal. Si no vas al gimnasio y no están en casa, no podrás usarlos, pero él no puede usarlos. difícil si haces el entrenamiento en tu propia casa para usar otros artículos cotidianos como pesas.

Ejercicios de piernas para mujeres y cómo hacerlos

ALMUERZO DE ATACLITO

• Párate con los pies separados y una mancuerna en cada mano.
• Empuje hacia adelante con una pierna y deje la otra firmemente en el suelo, formando un ángulo de 90° con esa pierna. La pierna de atrás se flexiona hasta que la rodilla casi toca el suelo.
• Durante el ejercicio, mantenga la espalda y los brazos rectos y el peso del cuerpo distribuido uniformemente.
• Regrese a la posición inicial y haga una serie completa de 10-12 repeticiones en la misma pierna antes de cambiar de una pierna a la otra hasta completar 3 series en cada pierna.

SENTADILLAS CON MANCUERNAS

• Párese erguido con los pies separados y sostenga las mancuernas frente a usted.
• Ahora ponte en cuclillas y coloca las mancuernas en el suelo. Asegúrese de usar las piernas y mantenga la espalda recta para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
• Mantente en posición de sentadilla como en la imagen nuevamente, esta vez levanta las mancuernas.
• Alterne el lanzamiento y la recuperación con mancuernas varias veces con 3 series de 10-12 repeticiones.

Balón Medicinal por encima de media escuadra

• Párate erguido con los pies juntos y dobla las rodillas hasta que estés en una media sentadilla (como si estuvieras sentado en una silla).
• Mantenga las rodillas muy juntas y sostenga una mancuerna con ambas manos directamente sobre su cabeza.
• Póngase de pie y baje los glúteos hacia abajo y hacia atrás hasta una posición de media sentadilla.
• Concéntrate en mantener el equilibrio.
• Completa 3 series de 10-12 repeticiones.

Escuadrón de mancuernas DELANTERO

• Párese con los pies separados en una postura más ancha que el ancho de los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera y mantén las manos rectas frente a ti. Mantén tu espalda recta.
• Póngase en cuclillas el mayor tiempo posible mientras contrae los glúteos. No permita que sus rodillas se extiendan más allá de los dedos de sus pies.
• Mantén esta posición durante un minuto completo. Después de haber estado inmóvil durante unos 45 segundos, rebote un poco durante los 15 segundos restantes.
• Los principiantes que hacen este ejercicio pueden encontrar que una repetición es suficiente. Sin embargo, puede agregar más repeticiones.

Sentadilla CON Balón de Estabilidad

• Coloque una pelota de ejercicios suiza contra la pared y apóyese contra ella con la curva de la espalda, de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Póngase en cuclillas hasta quedar sentado y manténgalo así durante varios segundos.
• Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10-12 repeticiones.

SENTADILLA CON SALTO PLIOMETRICO

• Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos doblados en un ángulo de 90°, con las manos frente a usted.
• Ponte en cuclillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°.
• Haz un salto potente desde el suelo e inmediatamente vuelve a la posición de sentadilla.
• Repita el procedimiento para 3 series de 10-12 repeticiones.

GEMELOS ESTACIONARIOS

• Párese frente al respaldo de una silla que usará para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Levántate sobre las pantorrillas de los pies.
• Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones. Continúa este patrón hasta que hayas hecho 3 filas de 10.

Círculos de pie

• Acuéstese sobre una colchoneta, mirando hacia el techo con los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.
• Levante una pierna en el aire con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mantenga las caderas apoyadas y quédese en el suelo durante el ejercicio.
• Mueve tu pierna en un movimiento circular, dibujando un círculo en el techo.
• Completa una serie de 8-10 repeticiones, cambia de pierna y completa otra serie. Haz 3 filas con cada pierna.