Cómo hacerlo, errores comunes y variantes

El objetivo principal de curl de biceps con poleas Es el músculo bíceps braquial. Este es el músculo que dobla el codo, por lo que se trabaja cuando el brazo está doblado. Conecta la escápula con el radio del antebrazo.

Los músculos sinérgicos trabajados durante la flexión del cable son los braquial y braquiorradial, también se usa al flexionar el codo. Realizar el curl con cable involucra otros músculos estabilizadores en los hombros y la parte superior de la espalda: el deltoides anterior, el trapecio y el elevador de la escápula. También se utilizan flexores de muñeca.

Cuando levantas una mancuerna o una barra, el movimiento más difícil se encuentra en el punto medio del levantamiento, ya que el peso está más alejado del cuerpo. Sin embargo, los cables mantienen la tensión sobre el músculo durante todo el movimiento, ya que la pila de pesas que estás levantando siempre está suspendida.

Esto pone más tensión en el músculo para un mayor crecimiento. También puedes colocar Diferentes empuñaduras en la polea. máquina de cable para atacar tus bíceps desde diferentes ángulos.

Ventajas de hacer haces de cables

Este gran ejercicio para bíceps tiene dos ventajas sobre todo.

  • El curl con cable carga los bíceps con él. tensión constante a lo largo del movimiento.
  • Usted puede apunta a tus bíceps desde diferentes ángulos usando diferentes manos y agarres en la máquina de cable.
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Construir bíceps te da una apariencia atractiva en la parte superior de los brazos tanto para hombres como para mujeres. Los ves en las clásicas flexiones para mostrar músculos. Desarrollar los bíceps puede ayudar a tensar la piel de la parte superior del brazo si tiene piel flácida después de perder peso o debido al envejecimiento.

Usas el bíceps braquial cada vez que levantas el brazo o doblas el codo. Los bíceps fuertes lo ayudan con las tareas cotidianas, como levantar y transportar cosas como cajas, bolsas de compras, una canasta de ropa sucia o acunar a un bebé. Además de lucir un cuerpo musculoso o tonificado, tener unos bíceps fuertes facilita el día a día.

Cómo hacer un curl de bíceps en un cable

Ajuste el fabricante de cables en un extremo para que el cable quede conectado en la parte inferior de la corredera. Retroceda unos pasos para que haya una tensión constante en el cable (la pila de pesas debe estar levantada todo el tiempo). La empuñadura de metal del cable debe estirarse para que pueda agarrarlo cómodamente con todas las manos y las palmas hacia arriba.

Dobla la barra hacia tu pecho con una flexión en los codos, luego vuelve a bajar lentamente. Elige un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.

Curl de bíceps con barra de polea baja

Errores comunes

Trata de evitar estos errores al hacer el ejercicio, ya que te permitirán evitar lesiones y ejecutar el movimiento con mejor técnica para obtener mejores beneficios.

Evita ir demasiado rápido

Debes pasar al menos dos segundos en cada fase del movimiento, arriba y abajo. Mantén la posición durante al menos un segundo cuando tengas la contracción máxima.

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Deja que los pesos caigan

Al final de cada repetición, las pesas aún deben estar suspendidas en lugar de dejarlas caer en la pila. Mantener el cable (y por lo tanto sus músculos) bajo tensión mejorará la efectividad del ejercicio.

movimiento corporal

Su antebrazo debe ser la única parte de su cuerpo que se mueva durante este ejercicio. Si se balancea, dobla o encoge la espalda, gira los hombros o balancea las caderas, no se está estabilizando bien.

Aquí hay uno una señal común de que estás levantando demasiado peso y hacer trampa usando impulso en lugar de contracción continua. Si está tratando de levantar un peso relativamente pesado, está bien pararse con la misma pierna hacia adelante para tener estabilidad.

Incluso puede inclinarse en una posición de pierna hacia adelante siempre que mantenga la espalda recta y deje que todo el movimiento provenga de su antebrazo.

Pobre rango de movimiento en el codo.

Toda la función del bíceps es mover el antebrazo y la parte superior del brazo juntos. Si no está abriendo y cerrando completamente el codo, no está trabajando los bíceps tanto como podría con este ejercicio.

3 Variaciones del curl de bíceps con cable

Curl de cable con agarre bajo con una mano

Curl de cable con un brazo
Curl de cable con un brazo

El curl de cable con agarre bajo con un brazo es un excelente ejercicio para los bíceps. A diferencia del mismo ejercicio realizado con una mancuerna, el cable proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que tensiona los bíceps de una manera diferente.

Curl de cable de cuerda permanente

curl de cuerda

El curl de pie con cable y cuerda es similar a un movimiento de curl con barra, pero en este caso el agarre de martillo cambia el enfoque del bíceps al braquiorradial. El uso de cables proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento.. Tenga cuidado de no abusar de ella, porque la mano derecha, la mano izquierda en la mano izquierda, tiende a trabajar más y por lo tanto se desarrolla más que la otra mano. Para superar esto, cambia a ejercicios con mancuernas.

Curl de bíceps con barra alta

Los curls en polea alta son un gran ejercicio para tus bíceps máximos. Este ejercicio se puede hacer con una mano a la vez o con ambas manos al mismo tiempo. La ventaja de hacer este ejercicio en una máquina de polea de cable en lugar de usar una barra o mancuerna es que la polea se mantiene trabajando los músculos bíceps en todo el rango de movimiento.

Recordar: Para evitar lesiones, no haga este ejercicio si ya tiene una lesión en el codo o la muñeca. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio. Siempre es importante hacer un buen calentamiento y enfriamiento en todos los ejercicios. Varíe los tipos de ejercicios de fuerza que hace para evitar el esfuerzo repetitivo. Tómese 48 horas entre entrenamientos duros o intensos para su grupo muscular.

Obtenga más información sobre los ejercicios de bíceps en:

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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