¿Cómo haces press de banca? Aprende a dominar el ejercicio.

El press de banca es el ejercicio de la parte superior del cuerpo que te permite levantar el peso más pesado y trabaja principalmente los músculos del pecho. aumenta la fuerza parte superior del cuerpo como cualquier otro ejercicio y por eso es parte del programa de entrenamiento StrongLifts 5×5.

El press de banca es el ejercicio más popular en el gimnasio. Por desgracia, es uno de los ejercicios de pectorales que más lesiones provoca, sobre todo en el hombro.

Este artículo te enseñará cómo hacerlo. bancos de prensa con el técnica adecuada para que pueda levantar más peso sin lesionarse.

¿Cómo hacer el press de banca correctamente?

Acuéstese en un banco de apoyo vertical o en un banco dentro de un bastidor eléctrico. Apóyate en el banco con todo tu cuerpo, toma el agarre adecuado, quita la barra de los soportes o pídele a tu compañero que lo haga por ti. Luego, respira hondo y aguanta la respiración.

Exhala con la barra hacia arriba e inhala antes de comenzar la siguiente repetición. Las repeticiones duran 1 o 2 segundos, así que no te preocupes, no te asfixiarás. Practica esta técnica de respiración en cada serie.

Comience con un peso ligero y pronto estará listo para aplicarlo en el banco pesado.

Ventajas del Press de Banca

Hay dos razones para este ejercicio.

  • Construyendo músculos. Usa el press de banca si quieres conseguir un gran pecho, los hombros y los tríceps también son un trabajo frontal.
  • Aumenta la fuerza. El press de banca es un ejercicio de fuerza que le permite levantar más peso utilizando los músculos de la parte superior del cuerpo.
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Seguridad en la PRENSA (La mordida)

La mayoría de las lesiones en el gimnasio ocurren al hacer press de banca.

Una razón, por supuesto, es que es el más practicado. El uso de los siguientes consejos lo ayudará a desempeñarse mejor y evitar lesiones.

agarre de forma de prensa
INCORRECTO CORRECTO
  • Empezar poco a poco. Agregue peso gradualmente. Obtendrá una idea de lo que puede y no puede manejar a medida que aprende la técnica de empuje adecuada.
  • Usa tus pulgares. Usa tus pulgares cuando hagas el ejercicio. De esta forma, la barra no se te escapará de las manos.
  • Pídele a alguien que te ayude. El compañero te ayudará si te quedas atascado con la barra en el pecho. Si no tienes un ayudante, no te vuelvas loco y pongas un peso que no puedas levantar.

Perfecta ejecución del press de banca

Recuerde mantener la posición de la mano cerrada durante todo el curso, de principio a fin. Aprieta la barra, manteniendo la parte superior de la espalda enganchada y el pecho hacia arriba. Baje el peso con los brazos rectos. Y hacer la prensa.

Baja al cofre. Toque su pecho donde sus antebrazos están perpendiculares al piso mientras mira desde un lado.

Una línea recta. No mires la barra. Establecer un punto en el techo. Presiona la barra en línea recta sobre tu pecho, no hacia tu cara. Mantenga la barra por encima de los codos durante todo el levantamiento.

Errores comunes en el press de banca

Los siguientes errores de press de banca pueden ser ineficaces o potencialmente peligrosos. Evítalos a toda costa

  • Cuidado con la barra. No te arriesgues a que la barra te caiga en la cara. Tus brazos son más fuertes cuando los codos están bloqueados. Baje y levante la barra sobre su pecho con los codos bloqueados.
  • Presionando en tu cara. La distancia más corta entre 2 puntos es una línea recta. Establece un punto en el techo donde quieras que vaya la barra. No mires la barra.
  • dobla tu muñeca. Esto le dará dolor en la muñeca. Coloque la barra en la palma de su mano. Cerca de la muñeca, no cerca de los dedos. Aprieta la barra para que no se mueva.
  • Los ángulos. Demasiado alto es malo para los hombros. Demasiado bajo es ineficaz. Coloque los codos entre verticales y paralelos a su torso.
  • Hombro adelante. No dejes que tus hombros rueden hacia adelante. Es una mala postura, una mala técnica y una forma garantizada de sufrir lesiones en el hombro. Mantenga el pecho erguido, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la parte superior de la espalda tensa.
  • Glúteos desde el banco. Esto hace que la longitud de la barra sea más corta y, por lo tanto, el press de banca sea más fácil. Sin embargo, la presión en la espalda es mucha, especialmente cuando el peso se vuelve pesado. Eres más estable cuando los glúteos están en el banco. Manténgalos allí. Empuje su cabeza en el banco.
  • Puedes lastimarte el cuello. Apriete los músculos del cuello, sin empujar la cabeza hacia atrás en su lugar.
prensa rechazada

La técnica que explico en el texto es la técnica utilizada por los powerlifters.

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Una técnica con dos objetivos:

  • levantar más peso
  • Levántalo sin reventar, a la larga, los hombros

dudas y preguntas

Debido a esto, uno podría objetar desde la perspectiva del culturismo.

Creo que es hacer trampa criar así.

no sé por qué Me parece que te gusta hacer trampas haciendo medios cursos, levantar con ayuda, levantar tu bomba del banquillo, etc.

Si te parece que el arco acorta el recorrido, tienes razón. Pero no hay necesidad de hacer un arco exagerado. Tu espalda ya tiene una curva lumbar. No hay necesidad de exagerarlo.

Cuando levanto las piernas siento más trabajo pectoral

Es sorprendente decir que el press de banca es un ejercicio complejo y de múltiples componentes.

Pones como pones, ahí Están comprometidos el pectoral, el tríceps y los deltoides anteriores.

La ventaja de la ejecución de potencia es que cuando junta los omóplatos y saca el pecho, la parte pectoral está en una posición extendida. Es decir, hace más ROM, gira o como quieras llamarlo.

Y me refiero al pectoral, no al rango completo del ejercicio.

El movimiento de extensión del hombro en el press de banca es perjudicial.

Es más de lo que parece. Además, los músculos encargados de hacerlo son, en segundo lugar, los pectorales y deltoides y, principalmente, el serrato anterior.

Aunque es interesante trabajar el serrato anterior para la salud de los hombros, no con este ejercicio de banco lo vas a lograr, sino con ejercicios como las flexiones de hombros (lo puedes ver en youtube)

La posición de estiramiento hace que el pectoral trabaje más. Y sin alargar los hombros evita lo que les pasa a muchas personas con hombros fuertes, que gran parte del levantamiento recae sobre ellos.

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Cuando levanto las piernas siento más trabajo pectoral

Bueno, ese será el caso para ti. Porque te pone en una posición extrañamente inestable, con la espalda plana y difícilmente puedes evitarlo. extensión del hombro

Lo que busca esta técnica es evitar lo que suele pasar en los gimnasios, que es ver a un tipo tumbado de cualquier forma y levantando las piernas, o, si las apoya, no tensionar las piernas hasta que le empieza a costar. y los sostiene de cualquier manera, con un pie delante, otro detrás, o levantando la cabeza, etc. Eso es evitar.

Apagado armar el cuerpo en condiciones y hacer un buen levantamiento.

Video de Press Banking

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Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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