Cómo planificar mi propio entrenamiento de hipertrofia muscular

quiero saltar y mi propio plan de entrenamiento para ganar masa muscular pero… ¿por dónde empiezo?

Bien, comencemos con el más básico. Ninguna capacitación es útil si no tiene un registro, por lo que lo primero que debe hacer es asegurarse de cumplirlo.

¿Cómo puedo garantizar el cumplimiento de mi rutina?

Estar motivado (que no es lo mismo que estar activo) significa tener razones estables para realizar cierto tipo de acciones (Chóliz, 2004). En nuestro caso, tenemos encontrar algo que nos dé una razón para ir al gimnasio y entrenar adecuadamente.

Esto está lleno de factores subjetivos que dependerán de cada uno, pero te recomendamos definir un objetivo SMART (Conzemius y O'Neill, 2006) están bien definidas (figura 1). Es decir, un objetivo Específico, Medible, Alcanzable, Realista y Oportuno. Esto te ayudará a mantenerte motivado durante toda la temporada.

Figura 1: Ejemplo de un objetivo SMART
Figura 1: Ejemplo de un objetivo SMART

Una vez definido el objetivo, lo dividiremos en subobjetivos (también SMART). Por ejemplo:

  • Objetivo a corto plazo: Aumento de 5 kg de masa muscular y grasa corporal no aumentó más del 15% en las primeras 24 semanas.
  • Objetivo a largo plazo: Reduce el IGC (Índice de Grasa Corporal) del 15% al ​​10% sin perder más de 3 kg de masa muscular en las siguientes 8 semanas.

Una vez que tenemos bien definidos los objetivos, es el momento de pasar al diseño del programa para alcanzarlos.

¿Cómo puedo programar la cantidad de entrenamiento?

máquina de gimnasio

Para entender los términos que usaremos, dejaré una hoja de trucos (figura 2) que puedes consultar mientras lees el artículo.

Figura 2. Conceptos para la planificación de la formación.
Figura 2. Conceptos para la planificación de la formación.

Intentaremos explicar estos conceptos relacionados con el volumen de entrenamiento de forma sencilla.

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Imagina que haces una serie de flexiones de bíceps. ¿No mejorarías? Estarías por debajo de tu umbral de mejora, de hecho, si eso es todo lo que haces, no alcanzaría ni el MV, por lo que podrías perder masa muscular a medio plazo.

Por otro lado, si hicieras 50 series, eso sería demasiado para que el cuerpo se recuperara, ¿verdad? Si no fuera así, podríamos pasar 20 horas al día en el gimnasio y mejoraríamos sin límites. Pues bien, entre estos parámetros encontramos nuestro MEV (para empezar a mejorar), nuestro MAV (para una mejora óptima) y nuestro MRV (volumen que no podemos superar).

Israel (2017) nos da las siguientes pautas (figura 3)

Figura 3. Guía de cuántas series aplicar a un grupo muscular para que pueda recuperarse (Israetel, 2017)
Figura 3. Guía de cuántas series aplicar a un grupo muscular para que pueda recuperarse (Israetel, 2017)

Por supuesto esto será algo muy personal que dependerá del nivel y características de la persona.

¿Qué entendemos por conjunto efectivo?

Para cualquier serie donde el RIR sea menor a 4. Por ejemplo, hacer 8 repeticiones en un Press de Banca de 10 posibles es un conjunto efectivo porque el RIR=2.

Perfecto, ahora mismo estamos hablando de volumen de entrenamiento y RIR, vamos a combinar los dos conceptos para elaborar nuestra programación siguiendo un principio de entrenamiento muy importante: "el principio de sobrecarga progresiva".

Siguiendo el ejemplo de los objetivos que nos habíamos planteado anteriormente, tenemos un bloque de volumen de 24 semanas, que podríamos dividir en dos desajustes de hipertrofia (12 semanas), un bloque de transición hipertrofia-fuerza (2 semanas) y un mesociclo de fuerza. .(10 semanas). La partición podría verse así (figura 4).

Figura 4. Ejemplo de programación de volumen.
Figura 4. Ejemplo de programación de volumen.

Dentro de ese mesociclo hipertrófico, por ejemplo, necesitaremos progresar tanto en RIR como en volumen de entrenamiento.

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¿Cómo haces esto? Primero, tengo que prohibir el falla muscular como tendencia en nuestro entrenamiento (puede pasar a veces, pero no puede ser la tendencia general).

Es cierto que entrenar al fallo nos da una sensación de cansancio extremo, pero se ha demostrado que esto no determina la cantidad de activación muscular (Looney et.al. 2015). Además, limitará la capacidad contráctil del músculo para el resto del entrenamiento cuando lo que nos interesa entrenar la hipertrofia de los músculos es que la calidad del conjunto sea óptima. Actualmente RIR2 parece ser el RIR ideal para la hipertrofia muscular.

A partir de aquí, te vamos a recomendar un combinando esa progresión de volumen y RIR en nuestro mesociclo hipertrófico de 12 semanas (figura 5)

Figura 5. Un ejemplo de cómo organizar la cantidad de entrenamiento y la naturaleza del esfuerzo.
Figura 5. Un ejemplo de cómo organizar la cantidad de entrenamiento y la naturaleza del esfuerzo.

¿Qué ejercicios haré? ¿Cómo puedo hacerlos?

A estas alturas ya sabemos cuánto entrenamiento tendremos pero, ¿Cuántas veces entreno? ¿Qué ejercicios elijo? ¿Por qué? ¿Qué tan rápido los hago? ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Intentaremos responder a todas estas dudas en un cuadro resumen para hacerlo mucho más práctico (Figura 6).

Figura 6. Selección de ejercicios, finalización y descanso entre series.
Figura 6. Selección de ejercicios, finalización y descanso entre series.

Referencias:

  • Beardsley, C. y Contreras, B. (2015). Hipertrofia.
  • Choliz, M. (2004): Psicología Motivacional: el proceso de motivación.
  • Conzemius, A. y O'Neill, J. (2006). El poder de las metas SMART: uso de metas para mejorar el aprendizaje de los estudiantes
  • Israetel, M. (2017) Entrenamiento general: diseño de mesociclo para hipertrofia
  • Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD et al. (2015). Respuestas y actitudes electromiográficas a diferentes intensidades de resistencia en un protocolo de sentadillas: ¿las representaciones de fallas de cargas livianas reclutan unidades motoras más grandes?
  • Schoenfeld, B. (2016). La ciencia y el desarrollo de la hipertrofia muscular. Estados Unidos: cinética humana
  • Thibaudeau, C. (2007). Libro negro de secretos de entrenamiento.
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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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