¿Cuál es el mejor agarre de peso muerto?

Deadlifts es un ejercicio que transforma el cuerpo y debe ser parte de cada entrenamiento.

Ningún ejercicio involucra más grupos musculares que el peso muerto. Cada vez que haga peso muerto, se entrenarán todos los músculos principales de su espalda, así como los músculos de su núcleo.

La parte inferior del cuerpo también está involucrada en la acción, específicamente los isquiotibiales y los glúteos. Incluso la parte superior del cuerpo llama la atención, especialmente los antebrazos y los hombros.

No hay mejor ejercicio para tu cadena posterior; y una cadena posterior saludable es lo que te ayuda a evitar dolores de espalda, cadera y rodilla.

Si practica deportes, los músculos que recubren la parte posterior de su cuerpo lo ayudan a generar fuerza y ​​potencia. Dado que es un ejercicio compuesto, el peso muerto también es un quemador de grasa, especialmente en comparación con ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y patadas de tríceps.

Además, el peso muerto es un ejercicio funcional que enseña a los músculos de la cadena posterior a trabajar juntos de manera integrada.

el es fortalecer los músculos de la cadena posterior reduce el riesgo de dolor de espalda y contrarresta el impacto negativo de estar demasiado tiempo sentado.

Cuando te sientas por mucho tiempo, tensas los flexores de la cadera y debilitas los otros músculos, los isquiotibiales y los glúteos. Todos necesitamos peso muerto en nuestra rutina.

Hay diferentes formas de realizar peso muerto, pero debemos dominar los conceptos básicos antes de intentar variaciones de peso muerto. Una forma de variar el ejercicio es cambiar el agarre que usas en la barra.

Veamos las formas más habituales de agarrar la barra y cuáles son las ventajas de cada una de ellas.

Agarre doble boca abajo o sobre la barra

Agarre en pronación
Agarre en pronación

El agarre por encima de la cabeza es el agarre más común que la gente usa cuando hace peso muerto.

Este agarre a menudo se llama agarre sobre la barra porque agarras la barra con las palmas hacia abajo. Muchos preparadores físicos creen que este es el mejor agarre para principiantes, ya que es el más natural e intuitivo.

El agarre pronunciado funciona más para tus antebrazos que otros agarres. Esto lo hace efectivo para desarrollar la fuerza de agarre.

Eso es importante ya que el agarre fuerte puede ser un factor limitante para algunos ejercicios. Es posible que su fuerza de agarre limite la cantidad de peso con el que puede trabajar.

Un agarre débil significa que no puede levantar tanto a pesar de su espalda fuerte y acondicionada y los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Otra desventaja de un agarre prono es que es fácil que la barra se salga de las palmas. Aún así, este es el mejor agarre para principiantes. Sin embargo, puede que te resulte limitante una vez que empieces a usar una barra pesada.

Agarre de peso muerto mixto

Agarre mixto
Agarre mixto

Algunas personas utilizan un agarre mixto en el que colocan una mano sobre la barra en posición prona (palmas hacia abajo) y la otra en posición supina (palmas hacia arriba).

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El beneficio es que el agarre mixto te hace mantener la barra más estática en tus manos. Si rueda, la otra mano lo atrapa. Por lo tanto, este agarre se siente más seguro.

El problema con un agarre mixto es que puede conducir a desequilibrios musculares, ya que está colocando una carga desigual en los músculos de cada lado de su cuerpo.

Con un agarre mixto, trabajas los antebrazos y los hombros de cada lado de manera diferente y esto puede provocar desequilibrios musculares.

En un estudio, los investigadores midieron la activación muscular en los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps cuando los participantes levantaron con sus Agarre en pronación, supinación y mixto.

Descubrieron que cuando los sujetos usaban un agarre mixto, el brazo en supinación era más activo que el brazo en pronación durante el levantamiento.

el es músculo braquiorradial también actuó menos con agarre mixto. Puede compensar hasta cierto punto cambiando regularmente el lado en el que usa el agarre en pronación y supinación. Durante una sesión, suena la mano derecha y la siguiente, la izquierda.

Puñalada de riñón o pinchazo de riñón

mordedura de riñón
mordedura de riñón

El agarre de gancho es similar al agarre en pronación con una diferencia: colocación del pulgar.

Para usar un agarre de gancho, coloque sus manos sobre la barra en un agarre por encima de la cabeza, enrolle su dedo índice sobre su pulgar y su dedo medio presionando su pulgar contra la barra.

Agarrar una barra no es una forma intuitiva y muchas personas lo encuentran incómodo. En el lado positivo, un agarre de gancho te permite sujetar la barra de forma más segura.

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Es decir importante cuando empiezas a aumentar el peso que usas. Por lo general, puede manejar más peso con un agarre de gancho, ya que es más seguro. Y a diferencia del agarre mixto, no tienes el problema de una tensión desigual en tus bíceps y hombros.

Además del estrés que pone en tus pulgares, el agarre de gancho es más seguro que el agarre mixto porque la presión sobre tus bíceps y hombros es simétrica.

Si usas trapbar

TrapBar

Una trapbar es un dispositivo hexagonal. Entras en el centro del hexágono y agarras la barra de cada lado con una de las manos.

Una barra trampa generalmente tiene dos juegos de brazos, uno más alto y otro más bajo. Las barras trampa hacen que el movimiento sea un poco más fácil y te permiten levantar un poco más de peso de lo que podrías con un levantamiento rígido recto.

Otro beneficio de usar la barra trapezoidal es que reduce el estrés en la columna. Cuando lo uses, usarás un agarre neutral. Si tiene poca movilidad en la cadera, las empuñaduras más altas son su mejor opción, ya que el rango de movimiento es menor que si toma las empuñaduras inferiores.

Imágenes | Víctor Freitas

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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