Definir o ganar músculo en mujeres: cómo empezar de cero

Muchas mujeres se sienten perdidas cuando se trata de desarrollar masa muscular. Encuentran que el proceso es más lento que en los hombres y se rinden antes de alcanzar su objetivo. ¿Qué debe tener en cuenta una mujer para ganar músculo?

Es más difícil ganar músculo en mujeres que en hombres

Esto responde a una pregunta puramente fisiológica, a saber, la diferencia hormonal entre los sexos. Los hombres, por naturaleza, tienen más niveles de testosterona, que es esencial en el desarrollo y ganancia muscular. Las mujeres, aunque tengan esta hormona, siempre en cantidades mucho menores.

Pero esto no debe usarse como excusa. Con trabajo y dedicación siempre se pueden lograr buenos resultados. Nunca olvidemos eso El reto debe ser sacar la mejor versión de nosotros mismos, sin mejorar el aspecto físico de nadie. Tú sabes qué dicen ellos"Mírate en el espejo, el que ves es tu verdadero rival".

Ganar y definir músculo en mujeres: cómo empezar de cero

Lo primero que debemos entender las mujeres es que no existe una fórmula mágica que nos permita ganar masa muscular y definirla al mismo tiempo. La razón es muy simple: la masa muscular se construye cuando el cuerpo tiene suficientes nutrientes para poder invertir parte de la energía en el desarrollo muscular.

Esto significa que debes tener un pequeño excedente calórico. Este es precisamente el miedo de la mayoría de las mujeres, pensar que si comen más, engordarán, es decir, engordarán.

Eso no es cierto en absoluto. Siguiendo una dieta equilibrada y bien planificada (siempre es muy recomendable la ayuda de un profesional), se puede ganar masa muscular de forma sostenible y limpia.

Por otro lado, para el definición muscular, es necesario deshacerse de esa molesta grasa, es decir, bajar el % de grasa. ¿Cómo lo hacemos entonces? Habitualmente, un aumento de la masa muscular va acompañado de un aumento del metabolismo basal, es decir, del consumo calórico en reposo, lo que significa que cuanta más masa muscular “quemamos más grasa”. Sin embargo, incorporar cardio moderado o simplemente aumentar la actividad diaria puede ayudar a reducir la masa grasa. Una vez más, es una cuestión de equilibrio.

¿Qué es mejor para las mujeres: más repeticiones o más peso?

En hombres y mujeres, el músculo se forma de la misma manera, aunque a diferentes velocidades. Necesario Los incentivos son bastante intensos. suficiente para crecer (microbus de fibra).

Por tanto, en general, hay que ajustar el peso, las repeticiones y las series a la condición de la persona (y como siempre, siempre es muy recomendable el asesoramiento profesional), de manera que su condición física suponga un esfuerzo suficiente que le permita la correcta ejecución del movimiento y, a su vez, se envían las señales correctas al músculo.

Cual es el mejor entrenamiento para ganar musculo en mujeres.

El músculo se crea cuando tenemos un ambiente óptimo para ese propósito, y solo cuando la dieta es adecuada para nuestro propósito y planificación de la formación Si el equilibrio entre la ingesta y el consumo es equilibrado, podemos tener un resultado deseado de ganancia muscular.

Respecto a la mejor estrategia, se podría decir que depende del tiempo y el tiempo que estuviste entrenando. Sería buena idea hacer ejercicios básicos de fuerza (sentadillas con peso, peso muerto, empujes de cadera, etc.) para mejorar la parte inferior del cuerpo.

Añade cardio moderado o extenso al principio y aumenta gradualmente la intensidad de los ejercicios de fuerza (repeticiones y series) y el volumen e intensidad de los ejercicios de cardio (jugando con intervalos, por ejemplo, HIIT, circuitos metabólicos, etc.).

No descuides la dieta

Tenemos que tener en cuenta algunos factores importantes a la hora de ganar músculo en la mujer. Una de ellas, por encima de las demás, es que somos mujeres y por tanto nuestro entorno hormonal es y será siempre diferente al de los hombres. Nuestra grasa siempre debe ser más alta para que este entorno hormonal sea estable y nuestra ingesta de proteínas e hidratos debe adaptarse en consecuencia.

Para generar músculo, debemos tener siempre los músculos cargados de una fuente de energía de acción rápida y lista para usar (glucógeno) y también debemos cubrir los requerimientos proteicos para reparar el músculo que logramos dañar en nuestra sesión de entrenamiento con pesas. .

Por ello, evita las dietas hipocalóricas o la ingesta de hidratos de carbono muy restrictivas. Lo mejor _____, Déjate asesorar por un experto en nutrición. Valorará tu estado físico y hormonal y se adaptará a tus objetivos.

Lo ideal es que la dieta y el entrenamiento sigan el mismo enfoque, por lo que en este caso la comunicación entre el nutricionista y tu entrenador debe ser efectiva, velando siempre por tu salud y tus objetivos.

Sírvete de un suplemento

Tu nutricionista y preparador físico te guiará en esto ingesta de suplementos. Es muy útil complementar la alimentación para aportar a tu organismo todos los nutrientes que necesita.

Si tuviera que recomendar tres suplementos, recomendaría proteínas de suero, ácidos grasos como Omega 3,6,9 e hidrato que sea lo más "limpio" posible. Para las sesiones más duras, sírvete un poco de pre-entrenamiento.

Contienen estimulantes como la cafeína o la teína y agentes que retrasan la aparición de la fatiga durante los entrenamientos más intensos.

Rutina de volumen y definición muscular para mujeres

Para ganar volumen lo mejor es hacer cardio moderado 3-4 días a la semana durante unos 30 minutos, y 4 días de entrenamiento indoor repartidos de la siguiente manera:

DÍAS 1 Y 3

Miembro superior (Haremos esta sesión 2 días a la semana como máximo, y los separaremos con al menos 48 horas de diferencia).

Haz de 3 a 4 series de cada ejercicio en intervalos de 10 a 15 repeticiones, descansando de 1 a 1,5 minutos entre series. Utiliza pesos que te permitan hacer las repeticiones dentro del intervalo que te indique.

1. tirón de pecho
2. Prensa militar de barra plana
3. Elevaciones laterales con mancuernas
4. Gironda Remo Agarre Medio
5. Curl de bíceps alterno con mancuernas y fondos en banco
6. Push up en el suelo (Con o sin las rodillas)

DÍAS 2 Y 4

Miembro inferior (Haremos esta sesión 2 días a la semana como máximo, y sepáralos entre sí al menos 48 horas).

Haz de 3 a 5 series de cada ejercicio con un intervalo de 10 a 20 repeticiones, descansando 1,5 minutos entre cada serie. Utiliza un peso que te permita progresar dentro de cada serie, entrando siempre dentro del intervalo que te indique.

1. Sentadilla libre o sentadilla libre (a elegir)
2. Peso muerto con barra plana (cuidado con el peso que levantas)
3. Paso alterno con estocada hacia atrás (con/sin peso adicional)
4. Escalones laterales con goma (caminata de cangrejo)
5. Saltos de tijera
6. Pulmones de salto o medio salto