Una gran rutina con ejercicios multiarticulares para principiantes/intermedios.
Los ejercicios se pueden clasificar como compuestos, que son ejercicios que involucran más de un grupo muscularo ejercicios de aislamiento, que son ejercicios que aíslan un grupo muscular al enfocarse en un grupo muscular.
Si quieres que la primera rutina sea más profesional, lo único que tienes que hacer es ponerle más intensidad y podrás conseguir músculo puro y duro. Con este rutina 7 ejercicios multiarticulares Podrás crear masa muscular.
Directrices iniciales
- 10 min de cinta de correr o bicicleta a baja altura para aumento leve de la temperatura corporal y elevar el ritmo cardíaco.
- La luz se estira.
- 5min de movimientos articulares y una serie de aproximaciones al ejercicio.
Una rutina de 3 días con ejercicios multiarticulares
Tres días de rutina con ejercicios multiarticulares Lunes Miércoles Viernes. Son dos rutinas diferentes, hechas en una semana ABA y el siguiente bebé
rutina A
- Remo con barra, horizontal 3 × 10, descansos de nunca hasta el fallo
- Press con barra de 3×10, nunca al fallo con descansos de minutos
- Con agarre neutral al frente, 3x max -1 minuto de descanso
- Fondos en barras paralelas, 3x descansos máximos -1 minuto
Rutina B
- Elevaciones de barriles rumanos, 3×10 sin fallos, un minuto de descanso
- Posición de press militar con mancuernas, 3×10 sin fallar, un minuto de descanso
- Sentadillas con barra, 3×10 sin fallar, un minuto de descanso
- Sentadilla con barra de remo, 3×10 sin fallar, un minuto de descanso
Explicación de la rutina.
en esta rutina el peso pierde un poco de importancia es lo que vamos a buscar reducir los descansos entre series y ejercicios a 1 minuto para producir un equilibrio anabólico completo a favor de la GH.
El peso se mantiene entre series… No podremos levantar el peso todas las semanas, pero tenemos que levantarlo en el microciclo de 3 mesesasí que tendremos que probar gana 2.5-5 kg por mes.
Al final de rutina Corremos o andamos en bicicleta otros 10 minutos para relajarnos y hacer un buen estiramiento.
Muy importante mantener descansos de solo 1 minuto, al principio puede parecer un poco corto rutinahay que ajustar bien los pesos, por eso la primera semana hay que hacer un pequeño test para ver que pesos levantas comodo con esos descansos tan cortos
Rutina 2: Circuito con ejercicios de varias partes
SENTADILLAS 1 SERIE DE 8-12 REPETICIONES
El rey de los ejercicios para el tren inferior, el largarse Es uno de los mejores ejercicios compuestos. La sentadilla trabaja todos los músculos principales, incluidos los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
La sentadilla también fortalecerá los músculos del estómago y la espalda, ya que los usa para mantener el equilibrio.
LUNES CON ATLETA 1 SERIES DE 8-12 REPETICIONES
Junto con las sentadillas, las estocadas desarrollan la parte inferior del cuerpo. Las estocadas son otro excelente ejercicio multiarticular y son más funcionales, especialmente para los deportes y las actividades cotidianas, que los ejercicios de aislamiento. extensiones de piernas o prensas de piernas.
Las estocadas también trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, los abdominales y la espalda, y en particular moldean los glúteos y los muslos.
PRENSA DE BANCO SERIE 1 8-12 REPETICIONES
Cuando se trata de la parte superior del cuerpo, es la que nunca pasa de moda. formulario de prensa. Este ejercicio es un elemento básico para el desarrollo del pecho y trabaja todos los músculos grandes del pecho y muchos otros músculos de los hombros y los brazos.
Pull Down SERIE 1 DE 8-12 REPETICIONES
Mira cómo se desarrollan y moldean los músculos de tu espalda con este abuelo de la ejercicios multiarticulares para la espalda. También quedarás impresionado con la forma y el tono de tus brazos sin siquiera hacer una flexión de bíceps.
SERIE PARALELA LENTA SOLO CON MANCUERNAS 1 SERIE 8-12 REPETICIONES
Para trabajar los músculos de la espalda media y la parte posterior de los hombros está el remo con mancuernas a un brazo. También es muy bueno para los bíceps y el desarrollo del antebrazo
CORTE CON MANCUERNAS 1 JUEGO DE 8-12 REPETICIONES
La prensa de hombros es excelente para el desarrollo del hombroparte superior de la espalda y el cuello, y tonificar la parte posterior de los brazos.
ABDOMINALES EN EL SUELO (Ciclismo) 1 SERIE 8-12 Reps
Este ejercicio abdominal, realizado en el suelo, es uno de los mejores movimientos para trabajar todo el músculo abdominal, incluidas las regiones secundaria, superior e inferior.
Para obtener los mejores resultados, haga estos ejercicios durante al menos ocho semanas. Para sacar el máximo provecho de su capacitacióny reducir la posibilidad de lesiones, realice estos ejercicios de forma correcta y segura.
