Ejercicios para el pecho y los hombros: una guía para el desarrollo muscular

Esta es la segunda parte de nuestro cuadernillo donde te mostramos todos los ejercicios de Pecho y Hombros y los músculos involucrados.

Si te perdiste la primera parte, te presentamos todos los ejercicios, puedes verlo en la lista a continuación.

Saber qué músculos trabajan con cada ejercicio es crucial. Este artículo será hablado como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado, lo dividiré en 5 partes.

LISTA DE EJERCICIOS PARA TU ABRIGO Y HOMBROS:

EJERCICIOS DE PECHO:

• EJECUCIÓN: CONSIGUE UNA BARRA EN UN BANCO PLANO

CATEGORÍA: práctica secundaria

FUNCIÓN: Expansión de pecho

MÚSCULOS TRABAJADORES: Tríceps (cabeza larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.

• EJECUCIÓN: pagJERSEY CON MANCUERNAS

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Expansión de pecho

MÚSCULOS TRABAJADORES: Pectorales de mayor y menor espesor, tríceps (cabeza larga), redondo mayor y dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: Serie pectoral mayor

Versiones:

• Estafa paseo a pie: distinto levantamiento de pesas
• Con el ángulo paralelo al cuerpo: el trabajo se centra en los deltoides anteriores
• Cambiar la separación de manos:

– manos juntas: parte central de la pectoral

– manos más separadas: parte pectoral externa

• Cambiar el recorrido de la barra:

– baje la barra sobre el extremo condrocostal – la parte inferior del pecho

– baje la barra sobre la mitad de los pectorales – pectorales medianas

–baje la barra sobre la muesca esternal – haz clavicular

– Sufrimiento de la espalda

– Buscar un mejor aislamiento pectoral

Pueden hacer el press de banca con las rodillas dobladas.

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: pectoral superior, media y en cuanto mayor es menor. Tríceps, deltoides anterior y en menor medida serrato.

• EJERCICIO: PRENSA DE BANCO INCLINADO

CATEGORÍA: Escuela secundaria

FUNCIÓN: haz clavicular

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral inferior, media e interior medida más alta más. Deltoides anteriores y tríceps. A un punto menos dentado.

• EJERCICIO: DECLARACIÓN DEL TRIBUNAL DE PRENSA

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: surco pectoral inferior

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: pectoral superior, media y más o menos el más bajo. Deltoides anteriores y tríceps. A un punto menos dentado.

• EJERCICIO: FLEXIONES CENTRALES

CATEGORÍA: Escuela primaria

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y más o menos la media. deltoides anterior y Tríceps. Serratus (gran implicación)

• EJERCICIO: FONDOS DE ASESORAMIENTO

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: Excelente ejercicio para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: pectoral superior, media y más o menos el más bajo. deltoides anterior y gran afectación del tríceps. Serratus (impacto menor)

• EJERCICIO: PRENSA CON MANCUERNAS

CATEGORÍA: Escuela secundaria

FUNCIÓN: Estiramiento del pectoral mayor

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y más o menos la media. Deltoides anteriores y tríceps. Serratus (impacto menor)

• EJERCICIO: PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS

CATEGORÍA: Escuela secundaria

FUNCIÓN: haz clavicular

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral media, inferior y más o menos más alto. Deltoides anteriores y tríceps. Serratus (impacto menor)

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: Expansión de pecho

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y más o menos la media. deltoides anterior, tríceps y serrato (ligero impacto)

• EJERCICIO: ABERTURAS HACIA DELANTE

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: Expansión de pecho

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral media, inferior y más o menos más alto. deltoides anterior, tríceps y serrato (ligero impacto)

• EJERCICIO: APERTURAS EN CONTRATISTA

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: surco esternal

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y medio más. Deltoides anterior, bíceps y serrato (ligero impacto)

• EJERCICIO: CRUCES EN POLEAS

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: surco esternal

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y medio más grande, deltoides anteriores (pequeño impacto)

EJERCICIOS DE HOMBROS

• EJERCICIO: PRENSA DETRÁS DEL CUELLO CON UNA BARRA

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: Para no dañar las articulaciones de los hombros, particularmente frágiles, la barra debe estar por debajo del cuello, teniendo en cuenta la diferencias individuales en flexibilidad y morfología.

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Deltoides medio + posterior. deltoides anterior, tríceps, trapecio y serrato (medida menor)

• EJERCICIO: PRENSA FRONTAL CON BARRA

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN:

• ángulo de separación: la parte externa de los deltoides se llama para mayor intensidad.
• codo hacia adelante: se solicita deltoides anterior más intenso

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides anterior. Parte superior del pecho, deltoides medio y posterior, tríceps, serrato y trapecio (medida más pequeña)

• EJERCICIO: PRENSA ATACLITO

CATEGORÍA: Escuela secundaria

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medios. deltoides anterior y posterior, tríceps, trapecio y serrato (medida menor)

CATEGORÍA: Escuela secundaria

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides anterior. Deltoides pectorales superior, medio y posterior. Tríceps, trapecio y serrato en menor medida

• EJERCICIO: EL LADO DEL PUEBLO se levanta

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN:

• Brazos levantados horizontalmente: acción deltoidea.
• Brazos levantados por encima de la horizontal: parte superior y posterior del trapecio.

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medio y trapecio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Deltoides posteriores y trapecio. Deltoides anterior y medio y espalda redonda (en menor medida).

• EJERCICIO: EL FRENTE DEL CAMBIO SE LEVANTA CON ATHLETH TOWN

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Parte superior del tórax y deltoides anterior. deltoides medio y posterior (en menor medida)

• EJERCICIO: VALOR LATERAL ELEVA VALOR

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: Infraespinoso

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Todas las cabezas de los deltoides

• EJECUCIÓN: ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medios. deltoides anterior y posterior (medida menor),

• EJERCICIO: ELEVADOR DELANTERO ALTERNO CON POLEA BAJA

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, todas las cabezas deltoides. Algunos bíceps, trapecio

• EJERCICIO: LEVANTA CON SOLO UNA MANCUERNA

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Parte superior del tórax, deltoides anterior. deltoides medio y posterior y bíceps (en menor medida)

• EJERCICIO: PRIMERAS ELEVACIONES CON BARRA

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Parte superior del tórax y deltoides anterior. Deltoides medio y posterior, bíceps, trapecio y serrato (medida menor).

• EJERCICIO: CUERDA A MANOS Cuello separado

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medio y trapecio. Deltoides anterior, posterior, bíceps, antebrazo (en menor medida). Abdominales lumbosacros, glúteos, oblicuos y superiores e inferiores (algunos activados)

• EJERCICIO: Elevadores LADO MÁQUINA

CATEGORÍA: Asistente

deltoides medios. Deltoides anterior y posterior (en menor medida). algo de trapecio

• EJERCICIO: DELTOIDES POSTERIORES

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides posteriores. Deltoides anterior y medio, espalda redonda y trapecio en menor medida.