Esta es la segunda parte de nuestro cuadernillo donde te mostramos todos los ejercicios de Pecho y Hombros y los músculos involucrados.
Si te perdiste la primera parte, te presentamos todos los ejercicios, puedes verlo en la lista a continuación.
Saber qué músculos trabajan con cada ejercicio es crucial. Este artículo será hablado como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado, lo dividiré en 5 partes.
LISTA DE EJERCICIOS PARA TU ABRIGO Y HOMBROS:
EJERCICIOS DE PECHO:
- EJECUCIÓN: CONSIGUE UNA BARRA EN UN BANCO PLANO
CATEGORÍA: práctica secundaria
FUNCIÓN: Expansión de pecho
MÚSCULOS TRABAJADORES: Tríceps (cabeza larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.
- EJECUCIÓN: pagJERSEY CON MANCUERNAS
CATEGORÍA: Secundario
FUNCIÓN: Expansión de pecho
MÚSCULOS TRABAJADORES: Pectorales de mayor y menor espesor, tríceps (cabeza larga), redondo mayor y dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.
CATEGORÍA: Escuela primaria
FUNCIÓN: Serie pectoral mayor
Versiones:
- Estafa paseo a pie: distinto levantamiento de pesas
- Con el ángulo paralelo al cuerpo: el trabajo se centra en los deltoides anteriores
- Cambiar la separación de manos:
– manos juntas: parte central de la pectoral
– manos más separadas: parte pectoral externa
- Cambiar el recorrido de la barra:
– baje la barra sobre el extremo condrocostal – la parte inferior del pecho
– baje la barra sobre la mitad de los pectorales – pectorales medianas
–baje la barra sobre la muesca esternal – haz clavicular
– Sufrimiento de la espalda
– Buscar un mejor aislamiento pectoral
Pueden hacer el press de banca con las rodillas dobladas.
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: pectoral superior, media y en cuanto mayor es menor. Tríceps, deltoides anterior y en menor medida serrato.
- EJERCICIO: PRENSA DE BANCO INCLINADO
CATEGORÍA: Escuela secundaria
FUNCIÓN: haz clavicular
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral inferior, media e interior medida más alta más. Deltoides anteriores y tríceps. A un punto menos dentado.
- EJERCICIO: DECLARACIÓN DEL TRIBUNAL DE PRENSA
CATEGORÍA: Escuela primaria
FUNCIÓN: surco pectoral inferior
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: pectoral superior, media y más o menos el más bajo. Deltoides anteriores y tríceps. A un punto menos dentado.
- EJERCICIO: FLEXIONES CENTRALES
CATEGORÍA: Escuela primaria
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y más o menos la media. deltoides anterior y Tríceps. Serratus (gran implicación)
- EJERCICIO: FONDOS DE ASESORAMIENTO
CATEGORÍA: Escuela primaria
FUNCIÓN: Excelente ejercicio para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: pectoral superior, media y más o menos el más bajo. deltoides anterior y gran afectación del tríceps. Serratus (impacto menor)
- EJERCICIO: PRENSA CON MANCUERNAS
CATEGORÍA: Escuela secundaria
FUNCIÓN: Estiramiento del pectoral mayor
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y más o menos la media. Deltoides anteriores y tríceps. Serratus (impacto menor)
- EJERCICIO: PRENSA INCLINADA CON MANCUERNAS
CATEGORÍA: Escuela secundaria
FUNCIÓN: haz clavicular
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral media, inferior y más o menos más alto. Deltoides anteriores y tríceps. Serratus (impacto menor)
CATEGORÍA: Asistente
FUNCIÓN: Expansión de pecho
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y más o menos la media. deltoides anterior, tríceps y serrato (ligero impacto)
- EJERCICIO: ABERTURAS HACIA DELANTE
CATEGORÍA: Asistente
FUNCIÓN: Expansión de pecho
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral media, inferior y más o menos más alto. deltoides anterior, tríceps y serrato (ligero impacto)
- EJERCICIO: APERTURAS EN CONTRATISTA
CATEGORÍA: Asistente
FUNCIÓN: surco esternal
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y medio más. Deltoides anterior, bíceps y serrato (ligero impacto)
- EJERCICIO: CRUCES EN POLEAS
CATEGORÍA: Asistente
FUNCIÓN: surco esternal
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, inferior y medio más grande, deltoides anteriores (pequeño impacto)
EJERCICIOS DE HOMBROS
- EJERCICIO: PRENSA DETRÁS DEL CUELLO CON UNA BARRA
CATEGORÍA: Escuela primaria
FUNCIÓN: Para no dañar las articulaciones de los hombros, particularmente frágiles, la barra debe estar por debajo del cuello, teniendo en cuenta la diferencias individuales en flexibilidad y morfología.
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Deltoides medio + posterior. deltoides anterior, tríceps, trapecio y serrato (medida menor)
- EJERCICIO: PRENSA FRONTAL CON BARRA
CATEGORÍA: Escuela primaria
FUNCIÓN:
- ángulo de separación: la parte externa de los deltoides se llama para mayor intensidad.
- codo hacia adelante: se solicita deltoides anterior más intenso
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides anterior. Parte superior del pecho, deltoides medio y posterior, tríceps, serrato y trapecio (medida más pequeña)
- EJERCICIO: PRENSA ATACLITO
CATEGORÍA: Escuela secundaria
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medios. deltoides anterior y posterior, tríceps, trapecio y serrato (medida menor)
CATEGORÍA: Escuela secundaria
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides anterior. Deltoides pectorales superior, medio y posterior. Tríceps, trapecio y serrato en menor medida
- EJERCICIO: EL LADO DEL PUEBLO se levanta
CATEGORÍA: Asistente
FUNCIÓN:
- Brazos levantados horizontalmente: acción deltoidea.
- Brazos levantados por encima de la horizontal: parte superior y posterior del trapecio.
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medio y trapecio. Deltoides anterior y posterior (en menor medida)
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Deltoides posteriores y trapecio. Deltoides anterior y medio y espalda redonda (en menor medida).
- EJERCICIO: EL FRENTE DEL CAMBIO SE LEVANTA CON ATHLETH TOWN
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Parte superior del tórax y deltoides anterior. deltoides medio y posterior (en menor medida)
- EJERCICIO: VALOR LATERAL ELEVA VALOR
CATEGORÍA: Asistente
FUNCIÓN: Infraespinoso
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Todas las cabezas de los deltoides
- EJECUCIÓN: ELEVACIONES LATERALES ALTERNAS CON POLEA BAJA
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medios. deltoides anterior y posterior (medida menor),
- EJERCICIO: ELEVADOR DELANTERO ALTERNO CON POLEA BAJA
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Pectoral superior, todas las cabezas deltoides. Algunos bíceps, trapecio
- EJERCICIO: LEVANTA CON SOLO UNA MANCUERNA
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Parte superior del tórax, deltoides anterior. deltoides medio y posterior y bíceps (en menor medida)
- EJERCICIO: PRIMERAS ELEVACIONES CON BARRA
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Parte superior del tórax y deltoides anterior. Deltoides medio y posterior, bíceps, trapecio y serrato (medida menor).
- EJERCICIO: CUERDA A MANOS Cuello separado
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides medio y trapecio. Deltoides anterior, posterior, bíceps, antebrazo (en menor medida). Abdominales lumbosacros, glúteos, oblicuos y superiores e inferiores (algunos activados)
- EJERCICIO: Elevadores LADO MÁQUINA
CATEGORÍA: Asistente
deltoides medios. Deltoides anterior y posterior (en menor medida). algo de trapecio
- EJERCICIO: DELTOIDES POSTERIORES
CATEGORÍA: Asistente
MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: deltoides posteriores. Deltoides anterior y medio, espalda redonda y trapecio en menor medida.
