Ejercicios que te ayudarán a trabajar el glúteo medio

¿Qué es el glúteo medio y dónde se encuentra?

nalgas formado por tres músculos muy importantes para nuestra salud y nuestra salud cotidiana, son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

el es músculo glúteo medio es uno de los tres músculos del costado de la cadera. Se encuentra debajo del músculo glúteo mayor y trabaja con el músculo pequeño, el glúteo menor, para ayudar a sostener la cadera.

Este músculo está unido a la parte inferior de nuestra pierna en la parte superior del fémur, que es el hueso del muslo, cerca de la articulación de la cadera. Si no ejercitamos este músculo puede debilitando y causando daño del tipo cojera entre otros.

Al ayudarnos con los movimientos de la cadera y los muslos, Es importante tener glúteos fuertes ya que ellos son los encargados de que podamos sentarnos, correr y mucho más.

Función del músculo glúteo medio

Es la función del músculo glúteo medio. trabaje otros músculos en el costado de la cadera para ayudar a tirar del muslo hacia un lado en un movimiento llamado abducción de cadera (mover la pierna hacia un lado del cuerpo).

El glúteo medio también funciona para rotar el muslo (rotar la rodilla) girando o girando la parte superior de la pierna hacia adentro o hacia afuera.

Este músculo es muy importante para caminar. Cuando te paras sobre una pierna y sostienes la otra pierna en el aire, glúteo medio del pie apoyado activado en gran medida para ayudarle mantén tu pelvis bien alineada. Por ejemplo, cuando camina y levanta la pierna izquierda hacia arriba y hacia adelante, su glúteo medio derecho se contrae para mantener el nivel de su cuerpo.

Los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio

Elevaciones laterales en el suelo

Cómo está hecho: Acuéstese en una camilla o colchoneta en el suelo en posición lateral. Con el cuerpo recto, levantamos la parte superior de la pierna sin doblarla en un ángulo de más o menos 45 grados, aguantamos tres segundos y volvemos a bajarla lentamente.

Errores a evitar: Tiene que ser un ejercicio lento y controlado, que rápidamente puede provocar lesiones o dolor al subir y bajar. La pierna solo necesita ser levantada a unos 45 grados, es decir un poco más arriba de la cadera para evitar posibles lesiones.

Abducción en cuclillas con bandas elásticas

Cómo está hecho: Para empezar, necesitaremos una banda elástica de resistencia. nos presentamos dentro de la banda, y lo colocamos a la altura de la rodilla. Iniciamos el movimiento con la pierna izquierda.

Movemos la pierna lateralmente tensando la banda y luego flexionando la rodilla, llevando el trasero hacia abajo y hacia atrás (media sentadilla). Volvemos a la posición inicial y volvemos a hacer lo mismo con el otro lado.

Errores a evitar: Para hacer el ejercicio correctamente debemos evitar que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y bajar muy bajo en la flexión de las rodillas ya que podríamos lesionarnos.

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peso muerto de sumo

Cómo hacerlo: Frente a una barra, abrimos las piernas con los pies separados más del ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben apuntar.

En una posición casi de cuclillas con las caderas ligeramente levantadas, colocamos las manos sobre la barra con un agarre donde estemos cómodos y a una anchura menor que la de nuestros pies. Sacamos el pecho, espalda recta, y subimos la barra hasta que el cuerpo quede recto, luego bajamos hasta el punto de partida.

Errores a evitar: la barra debe estar cerca de los muslos en la subida y bajada. Debemos pensar en el peso muerto sumo no como si jaláramos la barra, sino como si quisiéramos empujar el suelo con los pies para lograr la técnica y los movimientos adecuados. Debemos poner las caderas hacia la barra cuando va a las rodillas para una ejecución perfecta.

Puente de glúteos con una pierna apoyada

Cómo hacerlo: acostado sobre una colchoneta en el suelo boca arriba, con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia el suelo. Coloca una pierna estirada levantada a unos 45 grados y la otra flexionada. levanta tus caderas comenzando desde la parte baja de tu espalda hasta sentir todo el peso sobre los omoplatos.

Errores a evitar: la velocidad de ejecución debe ser lenta y controlada para sentir bien la activación de la zona glútea. El cuerpo y la pierna levantados en la posición elevada deben estar rectos desde la parte superior de los hombros hasta los pies, una postura incorrecta puede causar lesiones en la espalda.

Imágenes | Unsplash de Danielle Cerullo | Flickr

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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