El rey ejercicio para ensanchar la espalda

El remo con barra es uno de los mejores ejercicios compuestos con barra para desarrollar el ancho y el grosor de la espalda. Una espalda ancha y gruesa es clave para la estética corporal que muchos de nosotros deseamos, lo que contribuye a la sutileza de unos hombros más anchos y una cintura más estrecha.

¿Qué es la serie de pesas?

Este movimiento es un ejercicio de tracción horizontal que generalmente se realizan en los días posteriores (si ha realizado una división tradicional de culturismo/ejercicio) o días de tracción (si ha realizado una división de empujar/tirar/piernas). Este ejercicio con barra de peso libre trabaja toda la espalda y más.

¿Qué músculos se trabajan en el remo con barra?

Se dirige principalmente al dorsal ancho, trapecio medio e inferior, espalda media (romboides), deltoides posteriores, bíceps (braquial), antebrazos (braquiradial), manguito rotador (infraespinoso, redondo mayor y menor) y la cabeza del esternón pectoral mayor.

Sí, lo leiste bien: Los remos con barra pueden contribuir al desarrollo del pecho. El remo con barra se realiza de pie, con el torso moviéndose hacia adelante, por lo que los siguientes músculos están involucrados para estabilizar el movimiento.

Bíceps (braquial), tríceps (cabeza larga), erector de la columna, isquiotibiales, glúteo mayor, aductores (magnus) y abdominales (recto abdominal, oblicuos).

También involucra los músculos desde las rodillas hasta el cuello. No es de extrañar que sea considerado el rey de los ejercicios de espalda.

tecnica de set de barra

Comience colocando una barra en el piso, elija el peso de trabajo adecuado y coloque la misma cantidad de peso en ambos lados de la barra.

Si es la primera vez que hace el ejercicio, elija un peso bajo y conservador que pueda levantar con seguridad de 8 a 12 repeticiones.

Es absolutamente recomendable comenzar solo con la barra. En resumen, el movimiento del remo con barra es como un press de banca plano al revés.

Una vez que haya elegido el peso de trabajo adecuado, acérquese a la barra con una postura a la altura de la cadera y los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.

Una vez que hayas establecido tu postura, toma la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera) al ancho de los hombros o un poco más ancho. A agarre demasiado ancho disminuye el rango de movimiento y cambia el énfasis a la parte superior de la espalda en lugar de a toda la espalda.

Para comenzar la serie, levante la barra en un movimiento de peso muerto; Debes estar de pie y la barra debe estar a la mitad del muslo.

Manteniendo las piernas rígidas, incline el torso hacia adelante en un ángulo de 45 grados; algo de flexión de la rodilla es aceptable. Demasiada inclinación hacia adelante puede ejercer una torsión excesiva en la parte inferior de la espalda.

Algunas personas prefieren agacharse para que su espalda quede paralela al suelo; Este estilo de remo se llama remo Pendlay. La serie Pendlay se realiza de forma explosiva, con la barra tocando el suelo después de cada repetición. Con esta versión del remo con barra, la barra no tocará el suelo después de cada repetición; Esto mantiene la tensión en los dorsales y obliga a un contracción isométrica de la espalda para estabilizar el torso.

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ahora que eres torso inclinado en un ángulo de 45 grados y para tí expandir completamente los brazos (pero no hiperextendido), inicie el tirón flexionando los dorsales y retrayendo los codos. Usa tus brazos como palanca para transferir potencia de tus dorsales a la barra.

A medida que comience a tirar de los omóplatos, debe comenzar a tirar hacia atrás, la barra se moverá más cerca de su cuerpo. Tire del peso hacia los abdominales superiores, o a medio camino entre el ombligo y la parte inferior del pecho.

el es la barra no toca tu cuerpo para volver a contar; en cambio, concéntrese en asegurarse de que los músculos correctos estén trabajando y tire de la barra tan lejos como lo permitan los músculos de su hombro y espalda.

Esto no es una excusa para limitar su rango de movimiento o usar un balanceo excesivo (sacudidas, etc.) para completar la repetición.

Una vez que hayas hecho una buena contracción de la espalda en la parte superior de la repetición, baja lentamente la barra a su posición inicial con los brazos completamente extendidos.

Después de completar el número requerido de repeticiones, coloque la barra en el piso y haga una pausa hasta el siguiente paso. A medida que aumenta el peso en este ejercicio, puede tener la tentación de usar más balanceo del cuerpo, pero lo importante es mantener su forma lo más firme posible.

Formas de utilizar el remo con barra y la progresión

Este ejercicio se puede hacer usando diferentes técnicas de ejecución: serie recta, serie descendente, serie descanso-pausa, super serie, serie triple, serie gigante, repeticiones con descanso, repeticiones parciales, repeticiones forzadas o negativas lentas.

Como con cualquier ejercicio, los dos componentes más importantes son la forma de calidad y la progresión.

el es se pueden hacer diferentes tipos de progreso (por ejemplo, más peso, series o repeticiones, período de descanso reducido, mejor calidad de repeticiones, etc.), pero debe hacer todo lo posible para mejorar cada vez que ingresa al gimnasio.

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Consejos tácticos de remo con barra

Uso de correas: Si tus glúteos sobresalen antes que tu espalda y bíceps, no tengas miedo de usar correas. Los remos con barra son un ejercicio de construcción de espalda y bíceps en lugar de un ejercicio de agarre.

El objetivo de este ejercicio debe ser dorsales objetivo, parte superior de la espalda y músculos de apoyo apropiados. Las opciones de correa populares son: Beast Gear, Neotrive, Roar® o Legend.

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Que tengas éxito: Algunas personas descubren que pueden mejorar la parte baja de la espalda y toda la espalda al reducir la participación de los brazos y levantar más peso con un agarre sin pulgar. Coloque su pulgar encima de la barra, junto con el resto de sus dedos, en lugar de debajo de la barra.

Evita las arrugas: Controle el tirón y la bajada de la barra durante cada repetición, no permita que el impulso facilite el movimiento a menos que esté realizando una técnica avanzada, como repeticiones forzadas. Evite balancearse hacia atrás durante la parte de tracción del ejercicio, de lo contrario, el énfasis se transferirá de los dorsales a la parte inferior de la espalda.

A medida que progrese en su técnica y se vuelva más hábil, siéntase libre de comenzar con un tirón más explosivo en el torso seguido de un descenso lento de la barra. Independientemente de la velocidad de reproducción que elija, debe mantener siempre el control del peso.

Mantenga su espalda baja neutral: Con la inclinación del torso hacia adelante de 45 grados, contraiga la parte inferior de la espalda de forma isométrica para mantener la estabilidad de todo el cuerpo. Es extremadamente importante mantener la espalda baja neutral; no lo ponga demasiado ni lo deje redondear.

Si lo haces, aumenta significativamente la posibilidad de lesiones. Un consejo que recomiendo es preparar tus abdominales para el impacto, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Esta tensión en la sección media asegurará que la zona lumbar no termine en una posición antinatural o peligrosa.

¿Cambiar el agarre? Hablamos de las filas de Pendlay anteriormente, ya que implica un ángulo de espalda más horizontal y un tirón explosivo para cada repetición. Pruebe con un agarre por encima de la cabeza, un agarre neutral y un agarre por encima de la cabeza ancho.

Cada uno de estos agarres seguirá involucrando toda la espalda, pero el agarre supino enfatiza la parte inferior de los dorsales y los bíceps, el agarre neutral enfatiza la parte media de la espalda y el agarre amplio enfatiza la parte superior de la espalda.

Referencias:

• Griffing, James, et al. "Remo inclinado con barra". ExRx.net. np, 2015.
• Gif de ExRx.net