Entrena de vuelta para ganar anchura y potencia.

Una rutina de entrenamiento de espalda para ganar fuerza y ​​anchura creada específicamente para ganar músculo en la espalda.

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo y intensidad y hay muchos ejercicios para hacerlo funcionar.

Para que puedas cambiar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes enfocarte en el peso muerto de potencia, otro período enfocándote en construir grosor y densidad en la espalda, y finalmente otro ciclo trabajando todo el ancho de la espalda.

Entrenamiento de espalda

1. Peso muerto con repeticiones parciales en la jaula de potencia.

Coloque los topes de peso justo debajo de la rótula. Harás 6 series de este ejercicio. Comience con un número alto de repeticiones (10 a 12) para la primera serie o dos, y aumente gradualmente el peso hasta lograr 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta estirar toda la espalda y no solo los trapecios, la parte baja de la espalda o los bíceps.

Mientras hace el movimiento, concéntrese en contraer los dorsales y se sorprenderá de la cantidad de bombeo que obtendrá. El método requiere concentración mental y tiempopero una vez que te acostumbres, verás que es muy efectivo.

2. Peso muerto desde el suelo.

Harás 3 series. Tome alrededor del 50% del peso que usó para hacer 3-5 repeticiones en la jaula, y haga 3 series de 12-15 repeticiones de este ejercicio y... ¡no espere exagerar al día siguiente!

Entrenamiento de espesor y densidad para tu espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones

2. Remo con polea, 3×8-10 repeticiones

3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones

4. Pull-ups, una serie hasta el fallo para deshacerse de una gran bomba.

Nota: cuando haces una dominada, debes inclinarte hacia atrás y dirigirte hacia tu esternón. Arquee la espalda y apriete para juntar los omóplatos tanto como sea posible.

entrenamiento ancho de espalda

1. Dominadas frontales con agarre ancho (recuerda los consejos del formulario), 4 x 8-12 repeticiones

2. Jalón hacia abajo con agarre ancho en la nuca, 3 x 10-12 repeticiones

3. Jalón hacia abajo con agarre cerrado (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones

4. Power Rack Deadlifts Repeticiones parciales, 1 x 12-15 repeticiones

Nota: recuerda contraer fuertemente los dorsales en cada repetición, es decir, empujar el pecho hacia afuera, echar los hombros hacia atrás y fortalecer los dorsales en la parte alta de cada repetición.

Amplitud y densidad del eje normal

Si su grupo muscular más débil es la espalda, puede probar esta rutina de espalda donde trabaja este grupo muscular dos veces por semana.

El primer día de la rutina se enfoca en aumentar el ancho con movimientos de agarre abierto como pull-ups y pull-downs y el segundo día se enfoca en aumentar la densidad con remos pesados.

Si no puede hacer dominadas debido al alto peso corporal, use la máquina de dominadas asistida. Si, por el contrario, supera fácilmente el número de repeticiones al tirar hacia arriba, pésese.

Esta es una rutina de entrenamiento avanzada debido a su alto volumen capacitación. Si llevas un año entrenando en el gimnasio, NO estás avanzado, y si llevas dos entrenando... tampoco.

Un claro indicador de cuando NO estás avanzado es cuando alguien pregunta: "Hay algunos conjuntos, ¿puedo agregar más?". Si con esta cantidad de series no puedes hacer un entrenamiento de espalda brutal es porque no sabes aplicar la intensidad como una persona avanzada.

Entrenamiento de espalda Día 1: Amplitud

Levantamiento: 4 x 8-10 repeticiones
Tirón frontal: 3 x 8-10 repeticiones
Jalón detrás del cuello: 3 x 8-10 repeticiones
Peso muerto: 3 x 12 repeticiones

Entrenamiento de espalda Día 2: Densidad

Remo con barra: 4 x 8-10 repeticiones
Remo con mancuernas: 3 x 10-12 repeticiones
Remo inverso con barra: 3 x 8-10 repeticiones
Buenos días con barra: 3 x 12 plazas

Distribución de la rutina: Podrías, por ejemplo, hacer el lunes el día 1 y el jueves o viernes el día 2, lo que garantiza 72 horas de recuperación muscular necesarias para el crecimiento muscular.

Descansos: Debes tomar de 1 a 1 minuto y medio de descanso entre series. Entre ejercicios puedes descansar de 2 a 4 minutos, aprovecha para estirar bien la zona de trabajo.

Pesos: Los pesos que debe usar deben permitirle alcanzar el fallo muscular cercano en la serie. Cuando en la rutina dice por ejemplo “Pull up: 4 x 8-10 repeticiones” quiere decir que tienes que hacer cuatro series de 8 a 10 repeticiones donde llegas casi al fallo muscular.

Largo: Sigue esta rutina durante un mes y evalúa los resultados. Sería conveniente después de este tiempo que reduzcas la cantidad de trabajo en la espalda, para una recuperación completa.

No vayas al fallo muscular en cada serie o sobrecargarás tu sistema nervioso. Además, recuerda volver a trabajar la espalda en la misma semana.

Si quieres alcanzar el fallo muscular completo, hazlo solo al final de la última serie de cada ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que el resto de la serie sea a baja intensidad, muy pocas personas pueden conseguir un verdadero fallo muscular.