Guía para endomorfos: Dieta y rutina de entrenamiento

hay endomorfos personas que suben de peso con mucha facilidad, es decir Naturalmente pesados ​​y gordos, tienen hombros anchos, caja torácica ancha y cintura y piernas anchas.

En primer lugar, si quieres saber si eres ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, utilizamos este pequeño test:

Prueba de biotipo corporal

1) Mi estructura ósea es: muy grande – 3 puntos mediano grande – 2 puntos pequeño o frágil – 1 punto

2) mi cuerpo tiende a: demasiada grasa - 3 puntos siendo delgado y musculoso - 2 puntos siendo demasiado apretado - 1 punto

3) mi cuerpo se parece a: Los hombres responden: redondo y liso - 3 puntos cuadrado y rugoso - 2 puntos largo y delgado - 1 punto

Las mujeres contestan: en forma de pera - 3 puntos reloj de arena - 2 puntos muy recto y alargado - 1 punto

4) cuando era niño yo era: fornido – 3 puntos normal – 2 puntos demasiado apretado – 1 punto

5) Mi nivel de actividad es: sedentario - 3 puntos bastante activo - 2 puntos hiperactivo, no puede quedarse quieto - 1 punto

6) Mi enfoque de la vida es: tranquilo – 3 puntos dinámico – 2 puntos ansioso – 1 punto

7) Mi metabolismo es: lento – 3 puntos preciso – 2 puntos demasiado rápido – 1 punto

8) la gente me dice: que debo bajar de peso - 3 puntos me veo muy bien - 2 puntos debo subir de peso - 1 punto

9) si envuelve su mano con el dedo medio y el pulgar de la otra mano: el dedo medio y el pulgar no se tocan: 3 puntos el dedo medio y el pulgar apenas se tocan: 2 puntos el dedo medio y el pulgar se superponen: 1 punto

10) En cuanto a mi peso, yo: Gano peso fácilmente pero tengo problemas para perderlo: obtengo 3 puntos y pierdo peso con bastante facilidad. Soy casi siempre el mismo – 2 puntos Tengo problemas para subir de peso – 1 punto

11) Tengo hambre: casi todo el tiempo – 3 puntos a la hora de comer – 2 puntos raramente – 1 punto

12) La gente me describiría como: persona emocional – 3 puntos persona física – 2 puntos persona intelectual – 1 punto

PUNTAJE

32 – 37 puntos = Endomorfo Puro
27 – 31 puntos = combinación de Endomorfo y Mesomorfo
22 – 26 puntos = Mesomorfo Puro
17 – 21 puntos = combinación de Ectomorfo y Mesomorfo
12 – 16 puntos = Ectomorfo Puro

Nutrición en Endomorfos

Primero te recordaré que comes menos calorías los días que no entrenas, deja de comer post-entrenamientoy necesitará hacer cardio después de su entrenamiento con pesas, durante todo el año, pero lo explicaremos más adelante.

Las proporciones para endomorfos de proteínas, carbohidratos y grasas son estas versiones, según tu metabolismo y genética:

Variable 1

• 50% - proteínas
• 30% - carbohidratos
• 20% - grasa

Variable 2

• 45% - proteínas
• 30% - carbohidratos
• 25% - grasa

Variable 3

• 50% - proteínas
• 20% - carbohidratos
• 30% - grasa

variable 4

• 40% - proteínas
• 40% - carbohidratos
• 20% - grasa

la proteína es tu amiga

Incluya proteína magra en cada comida que coma, de 30 a 50 gramos. Su cuerpo necesita más esfuerzo para digerir las proteínas que las grasas o los carbohidratos.

Para que te hagas una idea, algunos estudios lo sitúan en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo come 100 calorías de proteína, solo tiene acceso a 70.

La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscularque también es metabólicamente más activo y lo ayuda a lograr su objetivo de pérdida de peso, que es lo que generalmente quieren los endomorfos.

Puede aprovechar todo esto al incluir proteína magra en cada comida que come. Por ejemplo, tortilla para el desayuno, pavo para la merienda, batido proteína después del entrenamiento y filete de pollo para la cena.

Gordo también tu amigo

Comer grasas te ayudará quemar calorías. Puede sonarte a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Al menos el 35% del total de calorías que consume durante el día debe provenir de la grasa. Al igual que con todos los demás alimentos, el tipo de grasa que elija es fundamental.

Un tercio de su ingesta debe provenir de grasas grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio grasas poliinsaturadas (nueces, pescado azul, aceite de linaza) y otro tercio Grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco).

No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrese en comer más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que suelen estar ausentes de las dietas. Esto significa tomar aceite de oliva, aguacates y pescado azul como parte de una dieta rica en proteínas y vegetales.

Los carbohidratos pueden ser tu enemigo

La intención no es aceptar el principio. suplementos o tomar la mínima cantidad posible. Comience por comer 5 comidas al día. Recuerda reducir los carbohidratos lo suficiente en la cena.

Minimice la ingesta de carbohidratos a solo 2-4 porciones, poca cantidad, en el desayuno, antes y después del entrenamiento y solo de bajo índice glucémico como avena, arroz integral y verduras.

Solo debes comer azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente después de terminar el entrenamiento.

No se recomienda usar dextrosa, ni maltodextrina, pero sí Vitargo u otra opción secundaria como carbohidratos después del entrenamiento.

La insulina es una hormona que le dice a su cuerpo que tome la glucosa (azúcar) de su sangre y la use como energía. Las grasas y las proteínas tienen poco efecto sobre la insulina.

Sin embargo, los carbohidratos tienen un profundo efecto sobre ella. El problema es que, debido a una combinación de factores genéticos y ambientales, su cuerpo no maneja bien la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Hágalo más fácil para su cuerpo y no lo alimente con azúcar o carbohidratos ricos en almidón que harán que sus niveles de sangre e insulina aumenten demasiado.

La única excepción a esta regla es después del entrenamiento. Debido a la cascada fisiológica de hormonas liberadas durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos después del entrenamiento.

De hecho, un pequeño aumento de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes hacer carbohidratos después del entrenamiento, pero el resto del día es algo recomendable.

Aceite de pescado y fibra como suplementos

Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, ambos fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.

Los beneficios del aceite de pescado y la fibra son numerosos y están bien documentados.

Come cada dos horas y media a tres horas. Esto hará que tu metabolismo esté activo en todo momento. Además, cuando adquieras el hábito de comer cada 3 horas, será tu cerebro, y no tu estómago, el que decida cuándo comer.

Verduras para Endomorfos

Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales. Las verduras tienen vitaminas y minerales. Además, poseen potentes antioxidantes que tienen un efecto beneficioso sobre nuestro hormonas.

Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para combatir enfermedades.

Las verduras también son importantes para equilibrar nuestra ración PH corporativo y proporcionar una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la descomposición de las proteínas.

Demasiado ácido y muy poco significa huesos más débiles y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.

Entrenador para endomorfo

A pesar de ganar peso suele ser muy fácil, el peso que ganas es más grasa que músculo, y siempre tienes dificultad para perder peso, y más dificultad perder grasa.

El endomorfo debe elegir un tipo de entrenamiento para fortalecer su metabolismo. El entrenamiento debe incluir circuitos, superseries, biseries; breves descansos, etc., todos estos son beneficiosos para su objetivo de construir un cuerpo delgado y musculoso.

También se puede seleccionar o combinar con ejercicio cardiovascular (aeróbicos) como correr, caminar, clases de aeróbicos, andar en bicicleta, etc. para quemar la grasa almacenada.

-> ¿Cuál es el mejor plan de pérdida de grasa con este biotipo?

Repite esto y pausa

El número de repeticiones recomendado para entrenar endomorfos con pesas debe estar entre 10 y 15 repeticiones en cada ejercicio.

También se recomienda el tiempo de descanso intermedio. ejercicios de 30 a 60 segundos, con el fin de mantener un ritmo cardíaco elevado y favorecer el gasto metabólico.

Trabajo semanal con pesos para endomorfos: 4 a 5 días, entre 5 y 7 horas

Al principio habrá poco progreso con los pesos, pero en el segundo mes comenzarás a progresar más rápido. Siempre prestando especial atención a la correcta técnica en tus ejercicios.

Durante el entrenamiento debes alternar entre entrenamientos pesados ​​de alta intensidad y entrenamientos con más repeticiones y volumen.

Rutinas para Endomorfos

Hay muchas rutinas de entrenamiento para conseguir que el cuerpo entre en un auténtico estado de quema de grasa. Estos dos rutinas para endomorfos Los ejemplos que presentamos a continuación le brindarán una motivación efectiva para su cuerpo y lo ayudarán a elegir los mejores para su cuerpo y propósito.

Rutina de cuerpo completo para endomorfos

Lunes

• Press de banca: 4×15
• Extras: 4×15
• Curl con barra: 4×12
• Curl de martillo: 4×12
• Ajuste femoral: 4×15
• Escuadrón: 4×20

Marte

• Más grande: 4×15
• Remo con mancuernas: 4×12
• Prensa militar: 4×15
• Elevaciones laterales: 4×15
• Estocadas de tríceps: 4×15
• Prensa francesa: 4×15

jueves

• Press de banca inclinado: 4×15
• Cesta inferior: 4×15
• Curl con barra: 4×12
• Curl de martillo: 4×12
• Pasos: 4×15
• Gemelo: 4×15

Viernes

• Dominadas con agarre cerrado: 4×15
• Polea al pecho: 4×15
• Elevaciones laterales: 4×15
• Pájaro: 4×15
• Prensa francesa: 4×12
• Polea: 4×12

Rutina avanzada de 5 días para endomorfos

Lunes: Espalda y pantorrillas

Tirón de polea delantera: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 repeticiones.
Descansa entre series de este ejercicio durante unos 2 minutos.

Tres series:

• Remo con barra: 4 series x 10 – 6 repeticiones
• Juego de polea baja: 4 juegos x 10 – 8 repeticiones
• Tirón de brazo rígido: 4 series x 15 - 12 repeticiones

El descanso entre estos tres ejercicios, ninguno, al final de la triserie, entre
1,5 y 2 minutos.

Súper Serie:

• Becerro – solo sentado: 4 x 12
• Algunos tipos de mantequilla: 4 x 12 – 15

Martes: pecho y abdomen

Press de banca: calentamiento 3 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 repeticiones.

Tres series:

• Prensa con mancuernas por encima de la cabeza: 4 x 10 – 6
• Aperturas: 4x10-8
• Contratista : 4 x 15-12

Súper Serie:

• Encogimiento de hombros en la parte superior del vientre: 4 x máx.
• parte inferior del abdomen: 4x máx.

Miércoles: Armas

Curl con barra: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 repeticiones.

Súper Serie:

• Curl Scott: 4 x 10 – 6
• Curl alterno inclinado: 4 x 15 – 12

Prensa francesa: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 rep.

Súper Serie:

• Poleas Tríceps: 4 x 10-6
• Tríceps sentado con barra en Z: 4 x 15 – 12

jueves: piernas

Sentadilla: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5 repeticiones.

Serie grande:

• Press inclinado: 4 x 10 – 6
• Sentadilla Jack: 4 x 10-8
• Extensión de la máquina: 4 x 15-12
• Flexión femoral: 4 x 12-10

Viernes: Hombros y antebrazos (opcional)

Press militar: calentamiento 2 x 20 + 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 5

Tres series:

• Juego de barra de pie: 4 x 10 – 6
• Elevaciones laterales: 4 x 12 – 10
• Pájaro: 4x12-10

Si decides trabajar los antebrazos:

Súper Serie:

• Flexores: 4 x 15-12
• Firmantes: 4x15-12