Los Mejores Ejercicios de Espalda: Guía de Musculación

el es entrenamiento específico de espalda y, sobre todo, regular, alivia tensiones, fortalece los músculos de la espalda, estabiliza la columna y mejora la postura. Hemos empacado un paquete completo de entrenamiento de espalda para ti. Encontrará, entre otras cosas, las respuestas más importantes a sus preguntas, por ejemplo

• ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la espalda?
• ¿Qué aporta la formación y qué se debe tener en cuenta?
• Cómo comenzar de inmediato sin ningún equipo.
• Y mucho más…

Es un artículo especial donde intentaré ayudarte a elegir lo mejor posible. los mejores ejercicios para la espalda más adecuado para cada situación. Saber qué músculos trabajan con cada ejercicio es crucial.

Este artículo será hablado como una guía. Para no hacer el artículo demasiado pesado, lo dividiré en 5 partes.

En general, en este artículo agregaré más de 180 ejercicios para la espaldaEspero perderme lo menos posible; pero por si me falta algo (por olvido o desconocimiento) sería interesante que lo pusieras en los comentarios para que esta guía sea la mejor o al menos la más completa.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de espalda?

Los seres humanos somos animales naturalmente activos, pero la mayoría de nosotros nos sentamos demasiado en la vida cotidiana y nos movemos muy poco. Si nos sentamos todo el día, en su mayoría solo estarán activos pequeños grupos musculares. Mantienen la columna vertebral erguida. Pero no están sostenidos por los grandes grupos de músculos de la superficie de la espalda. Y eso significa que nuestros músculos y fascia simplemente están sobrecargados. Esta es a menudo la causa de la tensión y, en última instancia, el resultado del dolor de espalda.

Realmente solo hay una cosa que ayudará: ¡movimiento, movimiento, movimiento…! Si desea que su espalda se mantenga fuerte y saludable, debe hacer algo al respecto. Pero no te preocupes, eso no significa que tengas que pasar horas en un entrenamiento agotador y sudoroso. Basta con entrenar los músculos que sostienen la espalda con unos sencillos ejercicios en casa. Solo unos minutos al día. Pero regularmente.

¿Qué músculos se utilizan durante el entrenamiento de la espalda?

Cualquiera que piense que solo se debe entrenar la espalda se equivoca: los músculos de las piernas, los glúteos y el estómago son tan importantes como ayudan a estabilizar el núcleo. Idealmente, durante el entrenamiento de la espalda, entrenas directamente aquellos grupos musculares que son más importantes para una espalda estable:

• eje superior e inferior,
• nalgas,
• isquiotibiales,
• abdominales.

Estos grandes grupos de músculos forman un corsé de soporte alrededor de la columna vertebral. Alivio de discos intervertebrales y pequeños grupos musculares extensores de la espalda cercanos al esqueleto. Por fin puedes relajarte. La presión se distribuye uniformemente y sin dolor por todo el cuerpo.

¿Puedo prevenir el dolor y la tensión con el entrenamiento de la espalda?

Ocho de cada diez personas en todo el mundo han tenido problemas de espalda y al menos el 30 por ciento tiene dolor de espalda crónico. El dolor de espalda casi siempre se debe a la debilidad muscular. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda se puede prevenir fácilmente mediante el ejercicio. Por supuesto, ejercicios muy específicos ayudan contra el dolor de espalda, como hemos recopilado por ejemplo en nuestro artículo. 10 ejercicios efectivos contra el dolor de espalda . Te apoyan en el desarrollo muscular, te ayudan a liberar la tensión y a desarrollar una mejor postura general.

Lista completa de ejercicios para la espalda

• EJECUCIÓN: CONSIGUE UNA BARRA EN UN BANCO PLANO

CATEGORÍA: práctica secundaria

FUNCIÓN: Expansión de pecho

MÚSCULOS TRABAJADORES: Tríceps (cabeza larga), pectoral mayor y menor, serrato mayor y dorsal ancho. En menor medida: redondo mayor y romboides.

• EJECUCIÓN: CARRIL CON MANCUERNAS

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Expansión de pecho

MÚSCULOS TRABAJADORES: Pectorales de mayor y menor espesor, tríceps (cabeza larga), redondo mayor y dorsal ancho. En menor medida: Serrato mayor y romboides.

• EJERCICIO: NOTA BARRA ALTA

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: Desarrollar todos los músculos de la espalda

MÚSCULOS TRABAJADORES: Espalda completa, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo. Pectorales (en menor medida)

• EJECUCIÓN: DOLOR SUPINADO CON AGARRE CERRADO

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: desarrollo mayor del dorsal ancho y redondo

MÚSCULOS TRABAJADORES: Solicita el trapecio (parte media e inferior), dorsales + eje redondo, bíceps + antebrazo, romboides. Pectorales (en menor medida)

• EJECUCIÓN: POLEA AL PECHO EN PRONACIÓN

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Grosor de la espalda (fibras superiores y centrales del dorsal ancho)

MÚSCULOS TRABAJADORES: Solicita el trapecio (parte media e inferior), romboides, dorso, redondo, bíceps braquial y braquial anterior. Espectroscopia (en un grado menor)

• EJECUCIÓN: POLEA detrás del cuello

CATEGORÍA: Secundario

EJERCICIO: Ancho de espalda (fibras externas e inferiores)

MÚSCULOS TRABAJADORES: dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, bíceps, antebrazo

• EJECUCIÓN: Polea pectoral CLOSE GRIP

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Desarrollar la articulación del dorsal ancho y del redondo mayor.

MÚSCULOS TRABAJADORES: dorsal ancho + redondo, romboides, trapecio y deltoides posteriores. También se trabaja el bíceps y el braquial anterior

Agarre semipronado: supinador largo

• EJECUCIÓN: VIAJE CON POLEA ALTA, BRAZOS AMPLIADOS

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: Fortalecer la cabeza grande y larga del tríceps

MÚSCULOS TRABAJADORES: dorsal ancho, redondo mayor, cabeza larga, tríceps, tórax, deltoides posteriores.

• EJECUCIÓN: POLEA DE GAMA BAJA, AGARRE CERRADO, DE SEGUNDA MANO

CATEGORÍA: Secundario

FUNCIÓN: Trabajar el grosor de la espalda

MÚSCULOS TRABAJADORES: dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior. bíceps, braquial anterior, supinador largo. En menor medida: trapecios, romboides y espinosos.

• EJECUCIÓN: MANILLA DELANTERA HORIZONTAL con Dublin

CATEGORÍA: Secundario

MÚSCULOS DE TRABAJO: Latissimus dorsi, teres major, deltoides posteriores, flexores del brazo. en un grado menor: Bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo

• EJECUCIÓN: FRENTE DE FERIA CON BAR

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: Al cambiar el agarre (supinación) el esfuerzo se trasladará al braquial y al trapecio.

– Agarre prono, supino o mixto.

Dependiendo de cómo se agarre la barra (ancho de mano, inclinación del tronco y agarre); se puede trabajar el eje desde diferentes ángulos.

MÚSCULOS DE TRABAJO: dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, flexores del brazo (braquial anterior, braquial anterior, supinador). En menor medida: romboides y trapecio y músculos espinosos

• EJECUCIÓN: T-TOP FILA CON SOPORTE CIST o CAMBIO DE MÁQUINA ESPECÍFICA

CATEGORÍA: Escuela primaria

FUNCIÓN: Mejor trabajo de concentración en la espalda (menos esfuerzo de concentración para posicionar el cuerpo)

- Buena oportunidad, supino, agarre neutral

MÚSCULOS DE TRABAJO: Latissimus dorsi, teres major, deltoides posteriores, flexores del brazo. En menor medida: trapecio y romboides.

• EJECUCIÓN: HIPEREXTENSIONES EN EL BANCO

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: extensores de la columna

MÚSCULOS TRABAJADORES: lumbosacro, glúteo, femoral, espalda

• EJERCICIO: FIRMA DEL TRONCO EN EL SUELO

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: extensores de columna

MÚSCULOS QUE FUNCIONAN: Sacrolumbar. En un grado menor: Gluten y espalda

• EJERCICIO: PASOS EQUILIBRADOS Y BRAZOS ARRIBA

CATEGORÍA: Asistente

FUNCIÓN: extensores de columna

MÚSCULOS TRABAJADORES: Sacrolumbar y glúteo. En menor medida: Dorsal

• EJERCICIO: Decir CUELLO CON LAS MANOS JUNTAS

CATEGORÍA: Escuela secundaria

MÚSCULOS TRABAJADORES: Todas las cabezas deltoides y trapecio. En un grado menor: Bíceps, antebrazo, lumbosacro, glúteo, oblicuos, abdomen superior e inferior

• EJERCICIO: BARRIL ENCOGIDO

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS TRABAJADORES: Trapecio

• EJERCICIO: CASA ADOSADA DE SHROTS

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS TRABAJADORES: Trapecio

• EJERCICIO: MÁQUINA DESHRUCK

CATEGORÍA: Asistente

MÚSCULOS TRABAJADORES: Trapecio