Músculos trabajados, variaciones y beneficios

En la búsqueda de buenos hombros, hay algunos ejercicios que pueden producir tanta masa muscular, fuerza y los cantos rodados estéticos para los hombros es el press con mancuernas, específicamente las variaciones con mancuernas.

En este artículo, veremos los músculos más comunes involucrados, los beneficios y las variaciones de la prensa de hombros con mancuernas, y por qué puede estar perdiendo algunas ganancias importantes.

músculos trabajados

El press de hombros con mancuernas es un movimiento similar al press con barra que puede producir un crecimiento significativo en los hombros, los tríceps y la parte superior del pecho.

Dependiendo de los agarres utilizados, los ángulos y las variaciones del press de hombros, se pueden enfatizar ciertos aspectos del press. región anterior, posterior y general del hombro. A continuación se muestran algunos de los principales grupos musculares a los que se dirige el press con mancuernas:

  • Deltoides (hombro posterior, medial y anterior)
  • tríceps
  • trampas
  • parte superior del pecho

Variaciones de prensa con mancuernas

Hay muchos Variaciones de press de hombros con mancuernas que uno puede elegir, principalmente todas distinguidas por los ángulos o la rotación de la muñeca/antebrazo (pronación/supinación).

Al hacerlo, podemos abordar cualquier problema o dolor de hombro que podamos tener, abordar las debilidades en un patrón específico y entrenar los hombros de una manera multidireccional de gran impacto.

Estas son algunas de las variaciones más comunes de prensas aéreas con mancuernas y una descripción general de su propósito.

Posición de prensa con mancuernas

tecnica de prensa de hombros

esto es solo un press de hombros con mancuernas de pie, que se realiza de forma idéntica a la versión sentada (excepto de pie).

Cuando está de pie, le permite al levantador usar las piernas, el núcleo y las caderas para estabilizar el movimiento, lo que a menudo permite una extensión adicional de la espalda para convertir esta prensa en un movimiento de prensa de hombros/pecho que está muy sesgado.

Aunque sigue siendo esencial, a menudo se puede ver un poco de estiramiento en la espalda para ejercer presión sobre la cabeza y algunos tirones para fortalecer y potenciar los movimientos deportivos.

Press sentado con mancuernas

Ejercicio de press sentado con mancuernas

El press de hombros sentado con mancuernas aumenta la necesidad del levantador de mover el peso con la forma y la fuerza del hombro más intensas posibles, ya que la variación sentado limita su capacidad de extensión para reclutar los pectorales superiores y aumentar la elevación en el press.

Si hace eso, obtendrá un movimiento lo suficientemente directo y efectivo como para poner a prueba sus hombros (piense en ello como un press de banca con los pies en el suelo y un arco en la espalda, los pies en el banco al frente y la parte inferior de la espalda plana) .

Menos palanca en la versión de asiento aumentará las demandas específicamente en los músculos de los hombros y menos en los soportes utilizados.

Haga clic en "Arnold"

lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger y «Arnold Press» adopta un enfoque brutalmente aislado para el desarrollo del hombro, centrado en esquemas de entrenamiento de repeticiones medias a altas para desarrollar todo el músculo del hombro (deltoides posterior, medial y anterior).

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El movimiento de barrido trabaja para lograr ángulos de penetración similares a los de los propios músculos, lo que permite una forma altamente efectiva y específica de aumentar la forma y el tamaño de los deltoides.

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Prensa con mancuernas (agarre neutral)

Prensa de hombros con agarre neutral

Cuando se trabaja con algunos atletas, poner el hombro en una rotación externa excesiva o un cierto rango de movimiento puede aumentar la tensión en las articulaciones (como levantadores de pesas, jugadores de béisbol, etc.).

Si bien otras variaciones no son del todo malas, en ciertos momentos del entrenamiento, un entrenador puede querer limitar la cantidad de estrés que se ejerce sobre las articulaciones por encima del hombro, y esta variación puede reducir ese estrés y entrenar los músculos del hombro al mismo tiempo. para la fuerza, la masa y la resistencia.

Press de hombros parcial con mancuernas

Aunque puede ser la mitad de repeticiones o repeticiones parciales dependiendo de a quién le preguntes, el press de hombros puede ser útil para abordar puntos de resistencia o aislar un cierto rango de movimiento para aumentar el crecimiento muscular y la fuerzay permitir la presión en un rango restringido por problemas de lesiones o especificidad deportiva.

De manera similar a cómo la media sentadilla puede tener un impacto positivo en el desarrollo de la fuerza y ​​abordar las debilidades (así como el bloqueo, etc.), el entrenamiento con repeticiones parciales puede aumentar la fuerza del bloqueo y la masa muscular superior. Atletas.

Ventajas del press con mancuernas

A continuación se muestra una descripción general de los beneficios de la prensa de hombros con mancuernas. Algunos cambios pueden enfatizar uno de estos más que el otro, así que asegúrese de conocer el cambio sugerido anteriormente.

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Aumento de la masa muscular

La prensa de hombros con mancuernas es una gran manera desarrollar hipertrofia y aumentar la activación muscularporque las pesas funcionan para reclutar nuevas fibras musculares y aumentar la coordinación del movimiento, de forma similar a otros beneficios del entrenamiento unilateral.

Integridad y movimiento de las articulaciones

Realizar el press de hombros con mancuernas, ya sea con dos mancuernas a la vez o con una, aumenta la integridad de las articulaciones y el rango de movimiento (si se hace correctamente). entrenamiento corporal para aumentar la coordinación del movimiento y no depender de mecanismos compensatorios donde un hombro es más fuerte o motor mejor que el otro.

Movimiento directo y asimetrías musculares

Para reiterar, los ejercicios de entrenamiento unilaterales pueden ser muy efectivos para aumentar la fuerza, la masa muscular y el rango de movimiento unilaterales.

Al hacerlo, los atletas no entrenan con pesas ni pesas rusas a menudo en sus movimientos de fuerza (la mayoría de los atletas de fuerza y ​​potencia) se pueden obtener grandes beneficios al abordar un patrón de movimiento asimétrico o fuerza/asimetrías musculares.

Más recursos para ganar fuerza en los hombros

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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