Tal vez el bíceps es uno de los grupos musculares que hay una mayor cantidad de ejercicios y tipos de rutina disponibles para ti. Por ello, sabrás elegir sabiamente para garantizar tu éxito a la hora de lucirte. Preste atención, por lo tanto, a estos consejo.
Consejos para mejorar tu entrenamiento de brazos
Trate de hacer su entrenamiento de bíceps un día a la semana dividiendo la sesión con tríceps
La mayoría de rutinas Le recomendamos que entrene sus bíceps junto con un grupo de músculos grandes, como los pectorales o los dorsales. Aunque no tiene nada de malo, es recomendable que les dediques un día determinado.
Si por el contrario puedes entrenar con split plank, este es un buen plan para combinar bíceps (y tríceps) con otro grupo muscular:
Si no puede hacer una rutina dividida, es mejor entrenar los bíceps junto con ella. tríceps en un día determinado, para enfatizar el trabajo sobre este pequeño grupo muscular. En este caso, lo más conveniente es combinar tres o cuatro ejercicios de bíceps ejercicios de tríceps.
Alterna entre ejercicios con barra y con mancuernas para los bíceps.
La barra te permitirá llevar una carga más pesada, mientras que la mancuerna es ideal para trabajos de concentración.
Para los ejercicios con barra debes probar:
Curl con barra EZ (agarre exterior), 3 series de 10-10-8 repeticiones cada una.
Curl con barra EZ (agarre interior), 3 series de 10-10-8 repeticiones cada una.
Ambos ejercicios se pueden realizar de pie o inclinados hacia delante. el banco de scott para más tráfico
Para ejercicios con mancuernas puedes probar:
Curl condensado con mancuernas 3 series de 10-10-8 repeticiones cada una.
Curl banco inclinado, 3 series de 10-10-8 repeticiones cada una. Puede ser alterna o con los dos brazos a la vez. preferiblemente alternar para aislar un bíceps del otro
Incluye ejercicios de polea en tu entrenamiento de bíceps
Es una versión muy bienvenida de poleas a la variar e intercalar con ejercicios con mancuernas y barra. Puedes hacer curls cortos en polea con barra baja para reemplazar los curls con barra EZ, o curls con un brazo para reemplazar los curls de concentración. En general, si está haciendo cuatro ejercicios, es beneficioso incluir uno hecho con tirones de cable.
No utilice demasiado peso
El bíceps es un músculo pequeño que no soporta muy bien las cargas excesivas, por lo que debes vigilar el peso con el que trabajas. Una lesión en el bíceps, por leve que sea, puede dejarlo fuera del gimnasio y fuera del entrenamiento durante semanas o meses. Piensa que tal vez sea más saludable aumentando el número de series y repeticiones al principio Debes aumentar el peso gradualmente, incluso cuando sientas que puedes manejarlo. Es mejor hacer el ejercicio con un peso menor y hacerlo correctamente que aumentar el peso y ayudar a otros músculos a levantarlo o hacer los típicos bailes que vemos en muchos gimnasios.
No te olvides de los taladros percutores
Pueden parecer inocuos, pero los taladros percutores, realizados alternativamente o con dos brazos, tienen un gran impacto en los antebrazos. Si no está dispuesto a comprometerse con algunos ejercicios de antebrazo por separado, los curls de martillo le ayudarán a evitar que sus antebrazos se vean delgados en relación con el resto de su brazo.
Es recomendable hacer algunos ejercicios de antebrazo porque ayudarán a que tus brazos crezcan fuertes y sin desequilibrio con el resto del brazo. es recomendable hacer ejercicio ejercicios de antebrazo una vez a la semana y preferiblemente en días distintos a los bíceps para evitar sobrecargarlos.
Los ejercicios de antebrazo más efectivos.
- Curl de antebrazo invertido.
- Curl de antebrazos con barra o mancuernas.
Errores comunes en el entrenamiento de bíceps
Usar otros músculos para ayudarlo a levantar el peso. Cuando mueve las muñecas justo antes de activar los bíceps, la tensión se elimina de los bíceps mediante el uso de la fuerza del antebrazo.
El uso de movimientos de curl solo no es suficiente para desarrollar completamente los bíceps. Recuerda que el bíceps no solo flexiona sino que también rota la muñeca, por lo que también tienes que introducir el movimiento.
Ausencia total de movimiento. El arco debe ser lo suficientemente ancho a la hora de realizar el movimiento y no detenerse a mitad de camino o empezar con demasiada flexibilidad.
Sube el peso y olvídate de flexionar y contraer los músculos. Los curls asistidos por uso excesivo, nunca deben ser más del 30% de su programa de bíceps.
Comienza el movimiento con los codos hacia atrás. De esta manera los brazos nunca se estirarán y la parte inferior de los bíceps nunca se desarrollará. Los codos deben estar en la vertical de los hombros o un poco más arriba.
Comience el movimiento con una posición inclinada hacia adelante. Esto lo obliga a equilibrar el peso y comprometer la parte inferior de la espalda.
