Prensa inclinada con mancuernas: cómo hacerlo bien

El press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios de pecho más trabajados en los gimnasios de todo el mundo. Vamos a aprender la técnica correcta del ejercicio, los músculos que intervienen en el press inclinado con mancuernas y los errores que suelen cometer los principiantes en este gran ejercicio para pectorales.

Músculos involucrados en el press inclinado con mancuernas

Press de banca inclinado con mancuernas trabaja principalmente la cabeza clavicular del pectoral mayor, o la parte superior de su pecho.

Músculos involucrados en el press inclinado con mancuernas
Músculos involucrados en el press inclinado con mancuernas

compromete el deltoides anterior (frente al hombro) y el tríceps (el dorso de tu mano).

Cuando se hace correctamente, debe ser un movimiento de cuerpo completo usando los músculos pequeños de los hombros, los músculos grandes de la espalda, el core e incluso los glúteos.

Cómo hacer el press inclinado con mancuernas

Antes de empezar el ejercicio, haz 30-40 repeticiones con pesos pequeños o ejercicios con peso corporal vacío, para que el grupo muscular que vas a trabajar vaya mejorando.

Esto le permite prevenir lesiones en el grupo muscular en el que trabajará, así como bombear sangre a sus músculos, haciendo que funcionen mejor.

Siempre que tenga un banco inclinado o un banco ajustable, es fácil comenzar. No se requiere mucho espacio más allá del espacio del banco.

Todo lo que necesitas es un banco inclinado y una o dos mancuernas. ajustar el inclinación del banco entre 30 y 45 grados si su banco es ajustable.

Cuanto mayor sea el ángulo, más intervendrán los hombros. En general, 30 grados es el ángulo ideal para entrenar la parte superior del pecho.

Desea elegir pesos que sean más livianos que una prensa plana con mancuernas.

PASOS A SEGUIR:

  • Siéntate en el banco y siéntate con una mancuerna en cada mano. Descansa tu cuello contra el banco. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
  • Tensa tu cuerpo y presiona ambas mancuernas directamente contra tu pecho mientras exhalas. Mantenga las muñecas rectas (no deje que se "tiren" hacia atrás).
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En la cima del movimiento, las mancuernas casi deberían tocarse y los brazos deben estar perpendiculares al suelo.

  • Invierta el movimiento y baje lentamente las pesas hacia su pecho mientras inhala. Cuando bajes las pesas, tus codos deben apuntar a unos 45 grados hacia tu torso.
  • Termina tu serie y haz ejercicio de forma segura sentándote y colocando las pesas sobre tus rodillas antes de ponerte de pie. No deje caer las pesas mientras está acostado en el banco inclinado.

Errores comunes en el press inclinado con mancuernas

Eliges demasiado peso

Si ha estado haciendo press de banca con mancuernas o press inclinado con barra durante un tiempo, probablemente sepa cuánto peso puede usar para los ejercicios. Eso no significa que puedas levantar la misma cantidad con la prensa inclinada.

El press inclinado con mancuernas utiliza menos grupos musculares en general que el press plano, por lo que debes reducir tu peso para el ejercicio inclinado. Pero incluso si está familiarizado con la prensa con barra, es posible que deba bajar su peso para la versión con mancuernas del ejercicio.

Esto es porque Esta versión con mancuernas requiere que cada brazo levante su propia barra de forma independiente. Esta acción es más difícil de controlar y eventualmente involucrará más músculos estabilizadores en el hombro.

escoge un un peso más ligero garantiza que pueda hacer el ejercicio de forma segura. Además, otros errores comunes tienden a ocurrir cuando elige un peso con sobrepeso. Si comienza con el peso adecuado para usted, es menos probable que sufra los otros problemas mencionados aquí.

tiempo para tu muñeca

Extender las muñecas hacia atrás mientras sostienes las pesas en un ángulo de 90 grados entre el dorso de la mano y el dorso de la mano no es una buena idea. Concéntrese en mantener las muñecas rectas para que queden perpendiculares al suelo durante todo el ejercicio y por tanto no provoquen lesiones innecesarias.

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Eliges el ángulo equivocado en el banco

Si presionas en un banco plano a 0 grados, llegarás a la mitad de tu pecho. Hacer esto en un banco de pie en un ángulo de 90 grados también enderezará los hombros. Por lo tanto, tiene sentido que elija un ángulo entre estos dos ángulos para enfocarse en la parte superior del pecho.

El truco, sin embargo, es elegir el ángulo correcto. En general, debes configurar tu banco entre 30 y 45 grados. el es Un ángulo de 45 grados un poco más grande apunta a los hombros.mientras tanto el Un ángulo de 30 grados apunta más a los músculos pectorales.

salta pesas en tu pecho

Baje las pesas rápidamente y "rebotar" las pesas desde la parte superior de su pecho para ganar impulso para ayudarlo básicamente a levantar el peso "hacer trampa". Esto suele suceder cuando levantas más peso del que deberías levantar.

Si ejecuta un movimiento como este, eventualmente perderá el enfoque en el ejercicio, por lo que otros grupos musculares y el impulso lo ayudarán a completar el movimiento.

Esto reduce la efectividad de su entrenamiento, lo que dificulta ver las mejoras que desea, así como perderás la técnica correcta.

Espalda arqueada cuando se presiona

Si está cansado cerca del final de una serie o si intenta levantar más peso del que debería, puede empujarse y doblar la espalda para levantar las pesas.

Esto puede brindarle no solo la posibilidad de empujar hacia atrás, sino también reclutar grupos de músculos que no son los músculos que necesitan ser entrenados durante el ejercicio.

Si tiene dificultades para levantarse hacia el final de una serie, pídele a un amigo que te ayude a levantar. De esta manera puedes completar tu set sin cambiar el movimiento. Si cura su espalda temprano, elija un peso más ligero.

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Cambios y variaciones del press inclinado con mancuernas

Las pesas rusas pueden ser un elemento de variación intensa en la prensa inclinada con mancuernas
Las pesas rusas pueden ser un elemento de variación intensa dentro de la prensa inclinada con mancuernas.

¿Necesitas un cambio? En lugar de intentar el press con mancuernas, opta por el press con barra. El ejercicio con barra se dirige a los mismos grupos musculares de la misma manera, pero el control unilateral requerido por el press con mancuernas no es necesario.

De esta manera, puede desarrollar la fuerza central necesaria para el movimiento al mismo tiempo que activa los músculos estabilizadores de los hombros sin aislar cada hombro individualmente. Haz el mismo ejercicio, pero usa una barra.

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¿Listo para un desafío? Haz que el ejercicio sea más difícil cambiando tus mancuernas por un juego de pesas rusas. Debido a la distribución desigual del peso de las pesas rusas (la "parte de la campana" es más grande que el mango del dispositivo), se requiere más estabilidad y control para realizar el ejercicio correctamente.

El ejercicio se hace de la misma manera, pero se presionan las pesas rusas con cada mano, no las tradicionales mancuernas.

También puede involucrar más su núcleo haciendo el ejercicio como una prensa inclinada con pesas rusas, pero con un solo brazo. Use solo una campana a la vez y haga un juego completo con la mano derecha antes de cambiar a la mano izquierda.

con este tipo ejercicio unilateralsu núcleo debe comenzar y activarse en su lugar para que su lado inactivo (el que no tiene pesas rusas) no se vuelva hacia el lado en el que está trabajando actualmente.

Precauciones y seguridad en el press inclinado con mancuernas

Lo más importante a considerar al diseñar esta prensa horizontal es elegir un peso que sea apropiado para su nivel de fuerza. Debería poder hacer de 8 a 12 repeticiones con el peso que eligió para su rutina de entrenamiento regular.

Este ejercicio es generalmente seguro, pero requiere una fuerza mínima y no debe usarse si es nuevo en el entrenamiento de fuerza. Una vez que te acostumbres al movimiento, comienza con una máquina o una prensa inclinada con barra.

El press inclinado puede ser un problema para las personas que sufren de dolor en el hombro. Si tiene dolor persistente en el hombro, intente hacer ejercicio en una máquina o barra antes de probar con pesas.

Si en algún momento durante su ejercicio experimenta un dolor agudo o rigidez, deténgase y elija ejercicios que no causen dolor.

Vídeo de press inclinado con mancuernas

Fuentes consultadas:

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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