Programación de juegos de azar para mujeres

Cuando inicias mujeres en un gimnasio “en general” empiezas a hacer los ejercicios que crees que más te van a beneficiar, en muchos casos de manera aleatoria y casi siempre usando el instinto. Pero estos ejercicios generalmente se eligen incorrectamente.

¿Cómo debe entrenar realmente una mujer en el gimnasio? ¿Hay diferencias entre la formación de mujeres y hombres?

Si una mujer quiere cambios para mejor en su cuerpo, tiene que hacer el trabajo fuerza y el hipertrofia, sin temer las consecuencias ya que la mayoría de las chicas piensan que algún día se convertirán en el típico culturista de turno trabajando duro. Pero no creas esto; ya que estos culturistas (algunos, no todos) utilizan ayudas químicas.

¡Ustedes son los que eligen el que quieren ser!

Las niñas deben abordar su miedo a usar pesas de manera seria. Deben utilizar las mancuernas con la cabeza en conjunto con el ejercicio aerobicoclases de grado, yoga, pilates…para encontrar un cuerpo 10.

¿Cómo debe ser el entrenamiento con pesas de una mujer?

Los hombres, a diferencia de las mujeres, quieren verse anchos, con un gran pecho, espalda redonda, v, brazos enormes, piernas proporcionadas... pero una mujer debe tener otras prioridades. Estos deben enfocarse en tener buenos hombros, pantorrillas, glúteos, piernas y algo armas definidas.

Los hombres deben usar ejercicios de aislamiento solos para agregar volumen a sus entrenamientos o como complemento de los ejercicios compuestos, pero las mujeres necesitan más trabajo de aislamiento, especialmente para la parte superior del cuerpo; ya que estos tienen músculos más pequeños.

Las mujeres deben dar más prioridad a la parte inferior del cuerpo (entrenarlo proporcionalmente al menos 4 veces por semana), en la parte superior deben dar más fuerza a los hombros, dejando el pecho en un segundo plano. Estos deben aislar el hombro regularmente para su desarrollo.

Los hombres pueden desarrollar abdominales fuertes usando el sentadilla y peso muerto. Las mujeres también pueden, pero necesitan aislar más el área. Pueden añadir una sesión de abdominales al final del entrenamiento del tren superior, que debe trabajarse con mucha intensidad (triseries o series enormes).

Los glúteos se trabajarán automáticamente si trabajas la pierna 4 veces por semana. Pero es buena idea añadir algún trabajo específico para este grupo muscular. (Empuje de cadera, brazada de espalda…)

¿Cómo programar el entrenamiento?

Las mujeres pueden conducir con más frecuencia y recuperarse mejor que los hombres, por lo que pueden ejercitar la parte inferior del cuerpo casi todos los días. Eso sí, siempre teniendo en cuenta el volumen y la intensidad para no entrar en sobreentrenamiento.

Diferentes objetivos determinarán diferentes rutinas, por supuesto. Pero para las mujeres que quieren verse bien y mantenerse saludables, deben entrenar así:

Rutina de 3 días:

• DÍA 1: Sentadillas pesadas y variables + Ejercicio/s de empuje + Ejercicio/s de tracción + Trabajo aeróbico
• DÍA 2: Equipo ligero o Peso muerto ligero (cambiar cada semana) + Ejercicio/s de empuje + Ejercicio/s de tracción + Trabajo aeróbico
• DÍA 3: Peso muerto pesado y variable + Ejercicio/s de empuje + Ejercicio/s de tracción + Trabajo aeróbico

Rutina de 5 días:

• DÍA 1: Sentadilla pesada + Isquiotibiales + Glúteos + Trabajo aeróbico
• DÍA 2: Cuádriceps + Ejercicio/s de tracción + Ejercicio/s de empuje + Abdominales
• DÍA 3: Deadlift + Cuádriceps + Pantorrillas + Trabajo aeróbico
• DÍA 4: Isquiotibiales + Glúteos + Ejercicio/s de tracción + Ejercicio/s de empuje + Abdominales
• DÍA 5: Sprints + Strongwoman (Cuerda, trineo, tire flip)

Dado que el pie está en contacto con él todos los días, hay que tener especial cuidado con la intensidad y la cantidad de entrenamiento. Si bien es cierto que las mujeres responden bien al entrenamiento con un alto volumen y alta intensidad se debe tener cuidado en este asunto.

Ejercicios a elegir

Cuadríceps: sentadillas y variaciones, prensa (para quads), estiramiento de quads, estocadas, salto con peso, sentadilla con salto, salto de caja y sentadilla sissy.

Femoral: Curl de isquiotibiales, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto rumano y prensa (para piedras)

nalgas: Puente, escalada, saltos de tijera, alpinistas, elevaciones de talón, elevación de rodillas, empujes de cadera.

tren superior: Lagartijas, remo con barra, remo inclinado, jalones (variaciones), prensa francesa, curl con mancuernas (variaciones), dominadas, elevaciones laterales, aperturas de pecho, dominadas, jalones frontales, cargadas de energía.

abdominales: Dragon flag, tablón + tablón lateral, crunch de bicicleta, elevaciones de piernas, seguimiento del torso, crunch de pelota suiza.

Finalmente... cómo deben entrenar las chicas.

• Los hombres en general (si quieren aumentar su fuerza) no necesitan hacer mucho trabajo de aislamiento para obtener un gran físico. Las mujeres necesitan más trabajo de aislamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo.
• Las mujeres no deben darle especial importancia al pecho (no hay un pecho grande y estéticamente desarrollado en una chica). Deberían darle más importancia a los brazos, hombros y espalda.
• Cuando se trata de sentadillas, las chicas responden mejor a una combinación de alto volumen y alta intensidad, ya que no sufren tanto como los hombres con problemas de recuperación.
• Las mujeres pueden y deben entrenar más a menudo a altas intensidades sin preocuparse demasiado por su SNC, ya que les va mejor con un entrenamiento intenso.

Relacionado: Una guía de entrenamiento especial para mujeres que quieren iniciarse en el gimnasio.

BIBLIOTECA.

• https://www.t-nation.com/training/women-shouldnt-train-like-men