Rutina de 3 días para volumen muscular
Con esta rutina de musculación de 3 días lograrás tus objetivos de ganancia muscular, para aquellos que tienen poco tiempo.
Muchas personas quieren tener un físico envidiable y por ello se apuntan a un gimnasio. Sin embargo, no puedes dedicarle varias horas al gimnasio ya que hay que compaginarlo con otras actividades.
Para cada uno de ustedes les traigo una rutina de hipertrofia que pueden hacer entrenando solo 3 días a la semana. Otra opción recomendada es una rutina torso piernas dar frecuencia 1,5 veces a la semana.
Te advierto desde el principio que las sesiones serán difíciles porque tendrás que hipertrofiar dos grupos musculares por sesión, pero te prometo la mejor elección de ejercicios y los mejores consejos para que puedas lograrlo.
¿Cómo hacer esta rutina de 3 días?
como te dije el trámite será de tres días una semana. Lo mejor es dejar un día de descanso entre sesiones, entrenando lunes, miércoles y viernes o martes jueves y sábado.
Pero si tu horario te lo impide, no te preocupes, la rutina está diseñada para que los ejercicios no se superpongan, por lo que los ejercicios de la sesión se elegirán para que no involucren los músculos que se entrenaron en la última sesión.
Los abdominales entrenarán dos veces por semana al mismo tiempo que la primera y la tercera sesión, de forma que puedan tomarse un descanso de al menos dos días entre sesión y sesión.
Si quieres lograr tu objetivo creando daño muscular en cada sesión para aumentar la ganancia muscular no olvide los conceptos básicos del entrenamiento de hipertrofia. La serie debe ser entre 8 y 12 repeticiones. Cada ejercicio debe tener entre 20 y 24 series.
La fase excéntrica del ejercicio (cuando el movimiento favorece la gravedad) debe ser más lenta que la fase concéntrica (cuando levantamos el peso). Levante el peso tan rápido como su fuerza lo permita y dedique 2-3 segundos a bajar el peso.
descansos
Los descanso entre series deben estar entre 1 y 2 dos minutos. No te preocupes por el resto de grupos musculares porque la rutina ya está diseñada para que descansen lo suficiente entre una sesión y la siguiente en la que los entrenes.
No olvides que necesitas dormir al menos 8 horas cada noche si quieres aumentar tu musculatura y mantenerte en forma. superávit calórico.
Rutina de 3 días
DÍA 1: PECTORAL – TRÍCEPS
| Práctica | Serie | repetir |
| Bancos de prensa | 4 | 8 |
| prensa sesgada | 4 | 10 |
| Mosca con mancuernas | 4 | 12 |
| fondos paralelos | 4 | 8 |
| la prensa francesa | 4 | 10 |
| Extensión de tríceps en polea alta | 4 | 10 |
DÍA 2: CARBÓN – PIERNA
| Práctica | Serie | repetir |
| presión militar | 4 | 8 |
| Elevaciones laterales | 4 | 10 |
| aves | 4 | 10 |
| encogimiento de hombros con barra | 4 | 12 |
| Sentadillas con barra detrás del cuello | 4 | 8 |
| estocadas con mancuernas | 4 | 10 |
| gemelos en una maquina | 4 | 12 |
DÍA 3: ESPALDA – BÍCEPS
| Ejercicio | Serie | repetir |
| Levantamiento con agarre abierto | 4 | 8 |
| juego de mancuernas de un brazo | 4 | 10 |
| tirando del pecho | 4 | 10 |
| Curl con barra recta | 4 | 8 |
| Curl con agarre de martillo con mancuernas | 4 | 10 cada uno |
| banco de rizos scott | 4 | 10 |
abdominales
| Ejercicio | Serie | repetir |
| planchar | 4 | 30″ |
| Abdominales de barra | 4 | 10 |
| Rigidez lateral | 4 | 10 por lado |
Imágenes | Sean Fornander en Unsplash
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