¡Esta rutina de resistencia y definición muscular está diseñada para tonificar nuestra masa muscular mientras perdemos grasa! Es una combinación de cardio y entrenamiento con pesas.
La rutina de fuerza y definición de 5 días está diseñada para aumentar la definición muscular y quemar grasa corporal. Cardio completo para calentar al comienzo de cada día, estiramientos y cardio para enfriar al final de la sesión de entrenamiento.
Nutrición para este tipo de entrenamiento:
Siempre debemos tener en cuenta, a la hora de realizar este tipo de entrenamiento (y todos en general) donde utilizamos la energía del cuerpo de forma muy importante, que la alimentación es fundamental y vital para conseguir nuestros objetivos. Hay varias formas de hacer dieta, y a continuación te dejaré algunas, pero como parte importante para lograr un cuerpo definido y tonificado, debemos saber que nuestro cuerpo debe tener un déficit calórico y elegir bien el tiempo y tipos de alimentos a ingerir antes, durante y después del entrenamiento. Estos son algunos tipos de dietas:
– Dietas bajas en carbohidratos
– Dietas paleolíticas
– Dietas cetogénicas
– Dietas PSMF
Notas de Entrenamiento: Rutina de estabilidad y definiciones.
– 2 series de calentamiento hasta completar el primero de los ejercicios para cada parte del cuerpo. 1º calentamiento con peso muy ligero, 2º calentamiento con alrededor de ½ peso para uso en el equipo de trabajo.
– Cardio es de baja intensidad durante un máximo de una hora dos veces al día; a primera hora de la mañana antes del desayuno y por la noche, al menos 2 horas antes de acostarse.
– Los abdominales se realizan después de cada sesión de entrenamiento. 3/4 días máximo.
– 30 segundos de descanso entre series.
Ejercicios abdominales:
Como se indicó anteriormente, en este entrenamiento debe entrenar los músculos abdominales al final de cada sesión. Usa estos ejercicios:
– Abdominales en banco declinado – 4 series de 20-25 repeticiones
– Elevación de piernas colgando – 4 series de 20-25 repeticiones
– Abdominales en “bicicleta” – 4 series de 20-25 repeticiones
Programa de entrenamiento diario: Rutina de resistencia y definición.
LUNES – BRAZOS
bíceps
Curl con barra recta 4 x 20, 15, 12, 10
Curl martillo con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Curl enfocado con mancuernas 3 x 15, 12, 10
tríceps
Extensión de tríceps acostado 4 x 15, 12, 10, 10
Tríceps polea alta (con cuerda) 3 x 15, 12, 10
Extensión de tríceps con mancuernas 3 x 15, 12, 10
MARTES – pierna
Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
Sentadillas 4×20, 15, 12, 10
Prensa de piernas 3 x 15, 12, 10
Extensiones de piernas 3 x 20, 15, 12
Curl de piernas 4 x 20, 15, 12, 10
Peso muerto con piernas rígidas 3 x 15, 12, 10
Mellizos
Elevaciones de pantorrillas sentado 3 x 15, 12, 10
Elevaciones de pantorrillas de pie 3 x 20, 15, 12
MIÉRCOLES – PECHO
Prensa inclinada con mancuernas 4 x 15, 12, 12, 10
Press de banca 3 x 15, 12, 10
Press declinado con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Cruce (de pie) 2 x 12
Aperturas en banco inclinado 2 x 12
JUEVES – VUELTA
Máquina de remo con barra 4 x 15, 12, 10, 10
Remo con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Tire hacia abajo 3 x 15, 12, 10
Remo sentado 3 x 15, 12, 10
Hiperextensiones 4 x 15, 12, 10, 10
viernes – hombro
Prensa con mancuernas 4 x 15, 12, 10, 10
Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10
Estocadas con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Encogimiento de hombros con mancuernas 3 x 15, 12, 10
Sábado y Domingo – Días de descanso
