Rutina de 5 días de resistencia y definición muscular

¡Esta rutina de resistencia y definición muscular está diseñada para tonificar nuestra masa muscular mientras perdemos grasa! Es una combinación de cardio y entrenamiento con pesas.

La rutina de fuerza y ​​definición de 5 días está diseñada para aumentar la definición muscular y quemar grasa corporal. Cardio completo para calentar al comienzo de cada día, estiramientos y cardio para enfriar al final de la sesión de entrenamiento.

Nutrición para este tipo de entrenamiento:

Siempre debemos tener en cuenta, a la hora de realizar este tipo de entrenamiento (y todos en general) donde utilizamos la energía del cuerpo de forma muy importante, que la alimentación es fundamental y vital para conseguir nuestros objetivos. Hay varias formas de hacer dieta, y a continuación te dejaré algunas, pero como parte importante para lograr un cuerpo definido y tonificado, debemos saber que nuestro cuerpo debe tener un déficit calórico y elegir bien el tiempo y tipos de alimentos a ingerir antes, durante y después del entrenamiento. Estos son algunos tipos de dietas:

- Dietas bajas en carbohidratos

– Dietas paleolíticas

– Dietas cetogénicas

– Dietas PSMF

Notas de Entrenamiento: Rutina de estabilidad y definiciones.

– 2 series de calentamiento hasta completar el primero de los ejercicios para cada parte del cuerpo. 1º calentamiento con peso muy ligero, 2º calentamiento con alrededor de ½ peso para uso en el equipo de trabajo.

– Cardio es de baja intensidad durante un máximo de una hora dos veces al día; a primera hora de la mañana antes del desayuno y por la noche, al menos 2 horas antes de acostarse.

– Los abdominales se realizan después de cada sesión de entrenamiento. 3/4 días máximo.

– 30 segundos de descanso entre series.

Ejercicios abdominales:

Como se indicó anteriormente, en este entrenamiento debe entrenar los músculos abdominales al final de cada sesión. Usa estos ejercicios:

– Abdominales en banco declinado – 4 series de 20-25 repeticiones
– Elevación de piernas colgando – 4 series de 20-25 repeticiones
– Abdominales en “bicicleta” – 4 series de 20-25 repeticiones

Programa de entrenamiento diario: Rutina de resistencia y definición.

LUNES - BRAZOS

bíceps

Curl con barra recta 4 x 20, 15, 12, 10

Curl martillo con mancuernas 3 x 15, 12, 10

Curl enfocado con mancuernas 3 x 15, 12, 10

tríceps

Extensión de tríceps acostado 4 x 15, 12, 10, 10

Tríceps polea alta (con cuerda) 3 x 15, 12, 10

Extensión de tríceps con mancuernas 3 x 15, 12, 10

MARTES - pierna

Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Sentadillas 4x20, 15, 12, 10

Prensa de piernas 3 x 15, 12, 10

Extensiones de piernas 3 x 20, 15, 12

Curl de piernas 4 x 20, 15, 12, 10

Peso muerto con piernas rígidas 3 x 15, 12, 10

Mellizos

Elevaciones de pantorrillas sentado 3 x 15, 12, 10

Elevaciones de pantorrillas de pie 3 x 20, 15, 12

MIÉRCOLES – PECHO

Prensa inclinada con mancuernas 4 x 15, 12, 12, 10

Press de banca 3 x 15, 12, 10

Press declinado con mancuernas 3 x 15, 12, 10

Cruce (de pie) 2 x 12

Aperturas en banco inclinado 2 x 12

JUEVES - VUELTA

Máquina de remo con barra 4 x 15, 12, 10, 10

Remo con mancuernas 3 x 15, 12, 10

Tire hacia abajo 3 x 15, 12, 10

Remo sentado 3 x 15, 12, 10

Hiperextensiones 4 x 15, 12, 10, 10

viernes - hombro

Prensa con mancuernas 4 x 15, 12, 10, 10

Elevaciones laterales 3 x 15, 12, 10

Estocadas con mancuernas 3 x 15, 12, 10

Encogimiento de hombros con mancuernas 3 x 15, 12, 10

Sábado y Domingo - Días de descanso