está el entrenamiento solo utiliza ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son movimientos que requieren más de una articulación y más de un grupo muscular.
Agregue algo de variedad a su rutina de ejercicios usando los grandes movimientos compuestos que son, entre otros, peso muerto, sentadillas o prensas de banco.
Este entrenamiento se basa en utilizar únicamente ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son los mejores constructores de músculos.
Agregue este ciclo de ejercicio a su rutina para agregar algo de variedad.
Una rutina de ejercicios compuestos para ganar volumen
Resumen de entrenamiento.
- Objetivo principal: Desarrollar músculo
- Tipo de Entrenamiento: Dividido
- Nivel de Entrenamiento: Intermedio
- Días de la semana: 4
- Equipo necesario: barra, peso corporal, cables, pesas.
- Género objetivo: masculino y femenino
Rutinas de 4 días con ejercicios compuestos
Lunes – pecho y tríceps.
tórax
- Prensa de banco – 4 x 12
- Press de banca inclinado – 4 x 10
- Press de banca declinado – 4 x 10
tríceps
- Press de banca con agarre cerrado – 4 x
- Fondos – 4 x MAX
Martes – Piernas y abdominales.
Piernas
- Sentadillas profundas – 4 x 12,10,8,6
- Peso muerto semirrígido con piernas – 4 x 12,10,8,6
- Estocadas con mancuernas – 4 x 8 cada pierna
abdominales
- Tabla – 4 mini series 15/20 segundos
- Elevaciones de piernas – 3×20
Los grados: Aumenta el peso en cada serie de sentadillas y peso muerto. El ejercicio de tabla o plancha debe realizarse con la técnica adecuada para obtener todos sus beneficios en nuestra zona abdominal.
Esto puede ayudarte:
Miércoles: día de descanso.
Jueves – Espalda y Bíceps.
atrás
- Dominadas con agarre ancho – 4 x máx.
- Adelante supino – 4 x 10
- Remo con barra – 4 x 12
- Sentadillas – 4×10
Los grados: Si no puede completar todas las repeticiones de dominadas, complete la serie con flexiones (salte hacia arriba y hacia abajo lentamente). Todos estos ejercicios trabajan los bíceps y la espalda.
Viernes – Hombro, Abdominales.
Espalda
- Prensa militar – 4 x 12,10,8,6
- Press de hombros sentado con mancuernas – 4 x 10
- Drogas – 4×8
- Elevación frontal con mancuernas – 4 x 12
abdominales
Sábado y Domingo: Días de descanso.
