Rutina de torso y piernas de 3 días para un físico fuerte y simétrico

La rutina torso-piernas de 3 días más efectiva del momento

El entrenamiento de este mes está diseñado para el culturista principiante e intermedio que quiere desarrollar un físico simétrico en solo 3 entrenamientos por semana.

corto pero intenso

Este entrenamiento básico de torso y piernas de 3 días funciona muy bien para la mayoría de las personas que lo han probado y si ha estado entrenando durante menos de un año o viene de un largo descanso, este programa es para usted.

Otro beneficio importante de este programa es que, debido al volumen reducido por parte del cuerpo (en comparación con una división de 4 o 5 días), hay menos dolor, lo que debería ser bueno para todos, excepto para los culturistas profesionales más avanzados.

Este es un programa dividido de tres días diseñado para seguir un horario de tren, descanso, tren, descanso, tren. El intervalo de descanso entre series debe estar entre 60 y 90 segundos.

3 días de diversión

Sé inteligente y escucha a tu cuerpo. El autocontrol te ayudará aquí.

Algunos de ustedes pueden pensar que tres días a la semana no es suficiente. Confía, si estás aumentando la intensidad de este programa, tres días a la semana es suficiente. Además, el objetivo no es llegar al máximo en la primera semana. Es lento pero seguro para aumentar el volumen y la intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento.

notas de entrenamiento

3 X12,10,8 significa que haces 3 filas. En la primera fila, se llega a la falla muscular (tantas repeticiones como puedas con ese peso) por 12 repeticiones, luego 10 repeticiones en el segundo set, luego 8 repeticiones en el último set.

rutina de abdominales

Los abdominales para este entrenamiento se harán después de completar la rutina. Levanta una pierna en el suelo y se encoge de hombros en una máquina con peso. 4 series de 15 repeticiones cada una.

DÍA DEL TORSO

TÓRAX Press de banca inclinado 3 X 12,10,8
Press de banca plano con mancuernas 3 X 12,10,8
Pec Deck en la máquina 3X15,12,10
ESPALDA tirón de pecho 3 X 12,10,8
Serie de máquinas de clip 3 X 12,10,8
Hiperextensiones 3 X 15,15,15
pájaros inclinados hacia adelante 3 X 12,10,8
Encogimientos de hombros con barra 3 X 12,10,8
LIGERO Prensa militar de pie con mancuernas 3 X 12,10,8
Elevaciones laterales con mancuernas 3 X 12,10,8

DÍA DE PIERNAS

PIERNAS prensa de piernas 3X15,12,10
extensión de pierna 3X15,12,10
máquina de curl de piernas 3X15,12,10
Mellizos Elevaciones de dedos con barra 3X15,12,10
TRIPAS Press de banca con agarre cerrado 3 X 12,10,8
Polea alta de tríceps 3 X 12,10,8
BÍCEPS curl con barra 3 X 12,10,8
Curl inclinado con mancuernas 3 X 12,10,8
abdominales abdominales en bicicleta 3 X 20,20,2

Importante: Recuerda hacer un breve calentamiento de 10 minutos antes de empezar a entrenar y un breve enfriamiento al terminar la rutina.

¡Buena suerte con este programa, mantente seguro, sé inteligente y crece!

Jorge

Jorge

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