Rutina Phat para ganar fuerza muscular e hipertrofia MIXTO

¿Qué es el entrenamiento fantástico?

La rutina PHAT (Power Hipertrophy Adaptive Training) es una periodización no lineal o curvilínea que combina trabajo específico de fuerza con hipertrofia en la misma semana (podríamos decir que combina trabajo de culturismo y powerlifting en la misma rutina).

Es cambiante, emocionante y lo más importante: ver los resultados de su creador, Layne Norton, FUNCIONA.

En palabras de su creador, se trata de un rutina diseñada para ejecutarse 5 días a la semanalos dos primeros de los cuales estarían dedicados a la fuerza máxima y los otros tres a la hipertrofia (más adelante veremos un ejemplo de este tipo de rutina).

En cuanto a la frecuencia, hablaríamos de una Rutina F2 (frecuencia 2, cada músculo se entrena dos veces por semana) y alto volumen, por lo que NO ES APTO PARA PRINCIPIANTES.

Primero, es un rutina torso/piernasaunque se pueden hacer ajustes (por ejemplo empujar/tirar) y más importante: no olvides levantar las pesas cuando hacemos pocas repeticiones (De nada sirve hacer 8 repeticiones con el mismo peso que hacemos 20, ya que no conseguiremos ninguna adaptación ni progreso).

Puntos importantes de la rutina Phat

En mi opinión, el punto más importante de esta rutina es algo que casi el 90% de las personas subestiman: LA PARTEsobre todo los dos primeros días donde vamos a trabajar en rangos de fuerza.

debido a la alto número conduciendo esta rutinael descanso se vuelve crucial (dentro de cada entrenamiento y fuera, es decir, las horas de sueño, pero de esto hablaremos en otro artículo).

Debemos asegurarnos de tener suficiente descanso entre series (sobre todo como decíamos en los dos primeros días donde usaremos cargas altas), es decir, entre 3 y 5 minutos de descanso entre cada serie.

Además, es importante recalcar que Layne Norton recomienda NO COMPETIR CON FRACASO MUSCULAR (al menos hasta que nos adaptemos a esta rutina).

Rutina fantástica original

Ya hemos dicho que la rutina PHAT se adapta al gusto de todospero a continuación veremos cuál es la rutina original registrada por Layne Norton y su división:

• DÍA 1 -> fuerza del TORSO: Aquí trabajaremos en rangos de fuerza de 3-5 series de 3-5 repeticiones cada una. Como ya hemos comentado en el punto anterior, en este tipo de trabajo el descanso entre series es crucial, por lo que será entre 3-5 minutos. En estos días los ejercicios básicos o de varios componentes (press de banca, press militar, sentadillas, peso muerto...) serán imprescindibles.
• DÍA 2 -> Fuerza piernas: Será igual que el día de fuerza de torso pero con ejercicios de tren inferior como sentadillas, estocadas, press, pantorrillas, peso muerto... El tiempo de series, repeticiones y descanso será el mismo que el día anterior.
• DÍA 3 -> LA PARTE
• DÍA 4 -> HIPEDIA DE FONDO: Aunque aquí se incluirán ejercicios que trabajen la explosividad, la principal diferencia es que trabajaremos la mayor parte del día en rangos altos de repetición pero en forma de pirámide descendente. Debemos señalar que los días de hipertrofia se trabajarán en torno a 6-8 series de 3 repeticiones al 65-70% de las 3-5RM (para movimientos explosivos) con 90 segundos de descanso entre series, seguidas de 3-4 series en Fforma de pirámide descendente 20-8 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
• Día 5 -> Piernas hipertrofiadas
• DÍA 6 -> hipertrofia de los BRAZOS
• DÍA 7 -> LA PARTE

Otro punto importante, además del descanso, es un semana de descarga cada 6-12 semanas, donde trabajaremos alrededor del 60-70% del peso que usamos normalmente en las semanas de fuerza.

Ejemplo de rutina fantástica

Éste es un ejemplo de un Rutina PHAT tomada de internet. Recuerda que es totalmente personalizable, puedes cambiar los ejercicios y, aunque el volumen te resulte demasiado alto, deja de hacer algo de ejercicio (aunque en mi opinión es mejor elegir una rutina diferente en caso de que te suponga demasiado volumen).

De la misma forma, dependiendo de tu nivel de recuperación, puedes modificar los días moviéndolos en orden, pero siempre respetando que los días de fuerza sean consecutivos al igual que los días de hipertrofia y que haya un día de descanso entre fuerza e hipertrofia.

• DÍA 1 -> fuerza del TORSO
  • Remo con mancuernas -> 3×5
  • Dominadas lastradas -> 3×5
  • Chin rack -> 3×5 (puedes ver el vídeo de este ejercicio AQUÍ y otra versión agregando dificultad AQUÍ). Como puedes ver en el primer video, el "rak chins" es lo que llamamos remo invertido.
  • Prensa de pecho con mancuernas -> 3×5
  • Fondos Ponderados -> 5×3
  • Press militar con mancuernas -> 5×3
  • Curl de bíceps con barra Z -> 5×3
  • Presiona inglés -> 5×3
• DÍA 2 -> Fuerza piernas
  • Sentadilla -> 3×5
  • Sentadilla hack -> 3×5
  • Extensiones de cuádriceps -> 5×5
  • Peso muerto -> 5×5
  • Mentira femoral -> 5×5
  • Terneros de pie -> 5×5
  • Gemelos sentados -> 5×5
• DÍA 3 -> LA PARTE
• DÍA 4 -> HIPEDIA DE FONDO
  • Remoto Penlay -> 6×3
  • Rack de barbillas -> 6×3
  • Gironda remota -> 6×3
  • Remo con mancuernas -> 4×20-8
  • Jalón con agarre neutral -> 4×20-8
  • Prensa militar con mancuernas -> 4×20-8
  • Remo con dominadas -> 4×20-8
  • Elevación lateral con mancuernas -> 4×20-8
• Día 5 -> Piernas hipertrofiadas
  • Sentadilla -> 6×3
  • Sentadilla hack -> 6×3
  • Presiona -> 6×3
  • Extensiones de cuádriceps -> 4×20-8
  • Peso muerto -> 4×20-8
  • Flexión femoral -> 4×20-8
  • Acoplamientos tipo eje -> 4×20-8
  • Gemelo sentado -> 4×20-8
• DÍA 6 -> hipertrofia de los BRAZOS
  • Press de banca con mancuernas -> 6×3
  • Press inclinado con mancuernas -> 6×3
  • Banco de empuje -> 6×3
  • Apertura inclinada con mancuernas -> 4×20-8
  • Curl de bíceps con barra recta -> 4×20-8
  • Curl de bíceps condensado -> 4×20-8
  • Curl de bíceps araña -> 4×20-8 (puedes ver un vídeo del ejercicio AQUÍ)
  • Prensa español -> 4×20-8
  • Extensiones de tríceps -> 4×20-8
  • Patada hacia abajo de tríceps -> 4×20-8
• DÍA 7 -> LA PARTE

Como puedes ver, el volumen de esta rutina PHAT es bastante alto por lo que no es apta para principiantes.

Mi recomendación es que los que os estéis iniciando en el gimnasio consultéis con un entrenador personal antes de empezar cualquier rutina para evitar posibles lesiones (hay rutinas mucho mejores que el PHAT para principiantes que sin duda te harán progresar más rápido).

Tendrás tiempo más que suficiente para usar esta rutina. En el siguiente enlace tienes un ejemplo de ello rutina para principiantes.

Además, como ves, la rutina no se divide según el día de la semana, sino según el día 1, el día 2, etc… Esto es así ya que es más fácil ponerla adaptada a cada persona según sus hábitos, ritmo de vida, horario de trabajo, etc.