Rutina y Variaciones para principiantes Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger comenzó a entrenar con pesas a los 15 años y se convirtió en el Sr. Universo más joven a los 20, después de lo cual ganó el campeonato de Sr. Olympia un total de siete veces.

Arnold Schwarzenegger Siguió siendo un rostro prominente en el deporte del culturismo mucho después de su retiro y escribió algunos libros y muchos artículos sobre el deporte.

Aquí hay uno rutina de alto volumen que revelamos, fue utilizado por Arnold Schwarzenegger según una edición de 1991 de Muscle Mag.

Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como estaba en la mencionada Muscle Mag. hombre promedio tratando de ganar músculo.

Rutina original de Arnold Schwarzenegger

Se completa en 5 días de entrenamiento cada semana, a saber: lunes, martes, miércoles, jueves y viernes.

Lunes, miércoles y viernes:

rutina de pecho

• Press de banca: 5 series de 6-10 repeticiones.
• Apertura plana: 5 series de 6-10 repeticiones.
• Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Cruces de cables: 6 series de 10-12 repeticiones.
• Fondos: 5 sets al fallo
• Pull Over con mancuernas: 5 series, 10-12 repeticiones.

rutina de espalda

• Dominadas con agarre ancho: 6 series hasta el fallo
• Serie de barra en T: 5 series de 6-10 repeticiones.
• Remo de cable sentado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Juego de mancuernas de un brazo: 5 juegos de 6-10 repeticiones.
• Peso muerto con piernas rígidas: 6 series de 15 repeticiones.

rutina de piernas

• Sentadillas: 6 series de 8-12 repeticiones.
• Press de piernas: 6 series de 8-12 repeticiones.
• Extensiones de piernas: 6 series de 12-15 repeticiones.
• Curl de piernas: 6 series de 10-12 repeticiones.
• Estocadas con barra: 5 series de 15 repeticiones.

algunas rutinas

Levantamiento de pantorrillas de pie: 10 series de 10 repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas sentado: 8 series de 15 repeticiones.
Elevaciones de pantorrillas a 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 repeticiones.

Rutina de antebrazo

• Curl de muñeca (antebrazos sobre las rodillas): 4 series de 10 repeticiones.
• Curl angosto invertido: 4 series de 8 repeticiones.
• Cuerda de viento (máquina wright): al fallo.

rutina de abdominales

30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar. (lo que te dice tu cuerpo e instinto y cómo te sientes en ese momento).

Martes, jueves y sábado:

Ejercicio de bíceps

• Curl con barra: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Curl de concentración con mancuernas: 6 series de 6-10 repeticiones.

Entrenamiento de tríceps

• Press de banca con agarre cerrado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Press francés con barra: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Extensión con mancuernas a 1 brazo: 6 series de 6-10 repeticiones.

Rutina de hombros

• Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Pájaros: 5 series de 6-10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con cable: 5 series de 10-12 REPS.

Pantorrillas, Peso y Abdominales

• Igual que lunes, miércoles y viernes.

Está claro que esta rutina es una serie muy antigua y repetitiva. Aunque Arnold es conocido por la volumen y frecuencia en tus entrenamientos estilo WeiderEn mi opinión, es dudoso que alguien pueda hacer una rutina así y sobrevivir, incluso usando pesos muy bajos.

Una versión de alto volumen/hipertrofia reducida de Arnold Schwarzenegger

Podemos lograr una rutina menos aterradora fijándonos en pasar de 6 días de entrenamiento a la semana a 4 y otros ejercicios en lugar de hacerlos todos a la vez el mismo día.

El volumen seguirá siendo alto y más adecuado para aquellos cuyo enfoque principal es la hipertrofia independientemente de la fuerza.

Eso sí, necesitarás comer como una bestia y algo de experiencia y una buena cantidad de músculo frontal.

Si se trata de principiantes, el peso con el que se puede trabajar será muy bajo y la eficiencia se verá reducida. Con todo esto quedaría así:

Lunes

tórax:

• Press de banca: 5 series de 6-10 repeticiones.
• Apertura plana: 5 series de 6-10 repeticiones.
• Fondos: 3 sets al fallo

Atrás:

• Dominadas con agarre ancho: 6 series hasta el fallo
• Serie de barra en T: 5 series de 6-10 repeticiones.

Piernas:

• Sentadillas: 6 series de 8-12 repeticiones.
• Extensiones de piernas: 6 series de 12-15 repeticiones.
• Curl de piernas: 6 series de 10-12 repeticiones.

antebrazos:

• Curl de muñeca (antebrazos sobre las rodillas): 4 series de 10 repeticiones.
• Curl angosto invertido: 4 series de 8 repeticiones.

Marte

Bíceps:

• Curl con barra: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Curl de concentración con mancuernas: 6 series de 6-10 repeticiones.

Tríceps:

• Press de banca con agarre cerrado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 repeticiones.

Espalda:

• Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con cable: 5 series de 10-12 REPS.

Unos pocos:

• Levantamiento de pantorrillas de pie: 10 series de 10 repeticiones.

Abdominales:

• 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

jueves

tórax:

• Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Cruces de cables: 5 series de 10-12 repeticiones.
• Pull over con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones.

Atrás:

• Remo de cable sentado: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Juego de mancuernas de un brazo: 5 juegos de 6-10 repeticiones.
• Peso muerto con piernas rígidas: 5 series de 15 repeticiones.

Piernas:

• Press de piernas: 6 series de 8-12 repeticiones.
• Estocadas con barra: 5 series de 15 repeticiones.

antebrazos:

• Cuerda de viento (máquina wright): al fallo.

Viernes

Bíceps:

• Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 repeticiones.

Tríceps:

• Press francés con barra: 6 series de 6-10 repeticiones.

Espalda:

• Elevaciones laterales con mancuernas: 6 series de 6-10 repeticiones.
• Pájaros: 5 series de 6-10 repeticiones.

Unos pocos:

• Elevaciones de pantorrillas a 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 repeticiones.

Abdominales:

• 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Una versión reducida de hipertrofia/fuerza de volumen moderado

Si nuestro foco es lucir fuerte pero también lograr una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, tendremos que reducir aún más el volumen y pasar a rangos de repeticiones más bajos fomentar una mayor motivación en la fuerza.

Además, tendremos que buscar más funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios, por lo que son necesarios algunos cambios.

En lugar de decidir cuáles serán los días de entrenamiento, la rutina se divide en 4 entrenamientos A,B,C,D. Se recomienda entrenar 3 días a la semana y alternar sesiones de entrenamiento (el primer día entrenamos A, al día siguiente B, luego C y luego D para volver a A nuevamente).

Ejemplo: Si entrenamos lunes, miércoles y viernes:

• Lunes: Entrenamiento A.
• Miércoles: Entrenamiento B.
• Viernes: Entrenamiento C.
• Lunes: Entrenamiento D.
• Miércoles: Entrenamiento A.
• Viernes: Entrenamiento B... Etc.

No obstante, los más valientes o los que dispongan de más tiempo pueden intentar hacerlo en 4 días (lunes A, martes B, jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría así:

Entrenamiento A

tórax:

• Press de Banca con Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 repeticiones.
• Plano plano: 3 series de 6-10 repeticiones.

Atrás:

• Dominadas: 5 series de 7-10 repeticiones.
• Remo con barra en T: 4 series de 5-7 repeticiones.

Piernas:

• Sentadillas: 5 series de 7-10 repeticiones.

Entrenamiento B

Espalda:

• Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 repeticiones.
• Elevaciones laterales con cable: 3 series de 10-12 REPS.

Bíceps:

• Curl con barra: 5 series de 5-7 repeticiones.

Tríceps:

• Press de banca con agarre cerrado: 5 series de 5-7 repeticiones.

Unos pocos:

• Levantamiento de pantorrillas de pie: 5 series de 10 repeticiones.

Abdominales Crunch Invertidos: 4 series al fallo (si eres de los que no les gustan los abdominales, o tienes problemas de espalda, te recomendamos mejor esta: Los 3 mejores ejercicios para trabajar tu core

Entrenamiento C

tórax:

• Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 repeticiones.
• Dominadas con cable o jersey con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.

Atrás:

• Peso muerto: 5-6 series de 3-5 repeticiones.
• Remo con cable sentado o Remo con mancuernas a un brazo: 5 series de 5-7 repeticiones.

Piernas:

• Press de piernas: 4 series de 8-12 repeticiones.
• Estocadas con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.

antebrazos:

• Cuerda de viento (máquina wright): al fallo.

entrenamiento

Bíceps:

• Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 repeticiones.

Tríceps:

• Press francés con barra: 5 series de 5-7 repeticiones.

Espalda:

• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 6-10 repeticiones. Estocadas: 4 series de 6-10 repeticiones.

Unos pocos:

• Elevaciones de pantorrillas 1 pierna (sosteniendo pesas): 4 series de 10 repeticiones.

Abdominales:

Elevaciones de rodilla 4 series hasta el fallo (paralelas o colgando)

Eso sí, y siguiendo el planteamiento de este blog, esta es la alternativa que reconsideramos más recomendable, aunque ya poco se parece al original.

¿Cuánto peso debo usar?

Es difícil recomendar un porcentaje de RM o guía de peso para empezar. Sin embargo, puedes seguir una regla de oro: empieza con un peso bajo, aunque sea demasiado fácil, e intenta progresar con cada sesión de entrenamiento.

Lo más importante es el progreso: añade un poco cada vez que repites el entrenamiento. Para bíceps, tríceps y hombros intenta añadir 1 kg cada vez que repitas el entrenamiento. Para las piernas, el pecho y la espalda, intente agregar 2.

Usted puede estar interesado aquí: Progresión en el gimnasio: qué es la sobrecarga progresiva y por qué la necesitamos.

A medida que avanza, incluso si comienza débil, los aumentos de peso lo pondrán en su lugar. Después de un tiempo, no será posible avanzar más.

En ese momento, empieza a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Eventualmente, el progreso también se detendrá. En ese momento Descargar o cambiar a otro entrenamiento.

"Arnold Schwarzenegger es sin duda el campeón de los campeones".

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