Rutinas de entrenamiento de Charles Poliquin

En su cuarto de siglo como entrenador de fuerza, Charles Poliquin ha entrenado a innumerables medallistas olímpicos, poseedores de récords mundiales y campeones mundiales.

Charles Poliquin el creador de la fuerza

Fue debido al mal tiempo que Poliquin llegó al mundo del hierro. A los 14 años, Charles era el estudiante de kárate más joven de Canadá en obtener un cinturón negro y la única persona de su clase que se presentó en el dojo durante una tormenta de nieve intensa y amarga en Ontario.

Él y su sensei, Web Corcoran, pasaron las siguientes horas levantando pesas y Charles estaba en agonía.

Desde entonces, Charles ha sido entrenador en los Juegos Olímpicos en 23 eventos y ha sido entrenador de los mejores profesionales de la NHL y la NFL. Ha ganado cientos de medallas, victorias y marcas personales para decenas de deportistas de élite.

Ha dado conferencias en 8 países en tres idiomas diferentes, publicado más de 600 artículos sobre la entrenamiento de fuerza.

Consejos de Charles Poliquin para aumentar la masa muscular

  • La técnica del ejercicio es extremadamente importante.
  • Nunca entrenes más de dos días seguidos.
  • La frecuencia de entrenamiento está determinada por la progresión de la fuerza (misma repetición +2% del peso anterior, o 1 repetición más con el mismo peso).
  • Una variedad de parámetros de carga son esenciales para aumentar la masa muscular.
  • Una rutina es buena mientras el cuerpo no se adapte a ella.
  • Volumen e intensidad alternos para promover el estrés muscular.
  • Si estás en el gimnasio por más de 1 hora, estás haciendo amigos, no haciendo ejercicio.
  • En la fase de acumulación (volumen), cargar el músculo durante al menos 40 segundos por serie.
  • En la fase de intensificación (fuerza), carga el músculo durante al menos 20 segundos por serie.
  • Para una mejor eficiencia capacitaciónalternar entre pares opuestos (estiramiento seguido de flexión, por ejemplo, bíceps con tríceps)
  • Elija ejercicios multiarticulares que involucren muchas unidades motoras (por ejemplo, dominadas, press de banca, sentadillas, fondos, etc.)
  • Trate de ser fuerte en diferentes ángulos (por ejemplo, sentadilla normal y sentadilla frontal ; prensa plana, inclinada y declinada; tirar hacia arriba con las manos juntas y más separadas, etc.)
  • Trabajar con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de lado.
  • Debes aumentar tus pesos gradualmente, utilizando el sistema de sobrecarga progresiva.
  • No se sienta obligado a agregar grandes cantidades de peso porque no tiene platos más pequeños a mano. (puedes combinar kg con lbs, usar collares a los costados, etc).
  • Guarda silencio en el gimnasio.
  • Registre cuidadosamente en un libro de trabajo, cuaderno, computadora, etc. tus ejercicios (número de repeticiones, pesos, descanso entre series, etc).
  • Los ejercicios que requieren más esfuerzo del sistema nervioso deben hacerse primero. (Haga los ejercicios de baja repetición primero que los ejercicios de alta repetición).19. El número de series por ejercicio es inversamente proporcional a la frecuencia de entrenamiento de ese músculo.
  • La concesión de gasto se produce en el capacitación Se puede aumentar con una buena dieta.
  • Reducir la frecuencia de entrenamiento para otro deporte.
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Rutina de definición por Charles Poliquin (alemán)

DÍA 1

TRISERIE 1 – Repetir.
Press de banca inclinado – 6.
Préstamo bancario – 12.
Press inclinado con mancuernas – 25

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio Haz otros dos minutos al final de los tres ejercicios y repite las tres series 3 veces.

TRISERIE 2 – Repetir.
Dominancia -6.
Remo con barra -12.
Remo sentado en polea baja -25.

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansa dos minutos al final de los tres ejercicios y repite la triserie 3 veces.

DIA 2

TRISERIE 1 – Rep.
Escuadra- 6.
Tijeras -12.
Extensiones -25.

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio Haz otros dos minutos al final de los tres ejercicios y repite las tres series 3 veces.

TRISERIE 2 Rep.
Rizo femoral -6.
Peso muerto con piernas rígidas -12.
Hiperextensiones -2.5

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio Haz otros dos minutos al final de los tres ejercicios y repite las tres series 3 veces.

DÍA 3

El resto.

DÍA 4

TRISERIE 1-Rep.
Press militar sentado -6.
Elevaciones laterales sentado -12.
Elevadores de polea -25.

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio Haz otros dos minutos al final de los tres ejercicios y repite las tres series 3 veces.

TRISERIE 2 - Rep.
Fondos al mismo tiempo -6.
Prensa Francesa -12.
Tire hacia abajo de la polea -25.

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio Haz otros dos minutos al final de los tres ejercicios y repite las tres series 3 veces.

TRISERIE 3 – Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado -6.
Curl con barra -12.
Curl en polea baja -25.

Descansa 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansa dos minutos al final de los tres ejercicios y repite la triserie 3 veces.

DIA 5

El resto.

6to

Vuelva a iniciar el ciclo.

Rutina de volumen de Charles Poliquin (alemán)

DÍA 1

Atrás y atrás.

A1 Press con mancuernas, con agarre semiprono (palmas 45º) 10×10, Cadencia 2-0-4, Descanso: 90seg.

A2 Dominadas en supinación (pals delante de la cara) 10 x 10, Fin 2-0-4, Descanso: 90 seg.

B1 Fly inclinado con mancuernas 3x (10-12), cadencia 2-0-3, descanso 60 segundos.

B2 Remo con mancuernas a 1 brazo 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descanso 60 segundos.

Los grados: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio "A" y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 fila A1, 90 seg, 1 fila A2, 90 seg, 1 fila A1, etc.). Para los ejercicios "B" el descanso es de 60 segundos. Recomiendo solo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios "B", ya que son trabajo extra y pueden llevar a 10 series. sobre entrenamiento.

DÍA 3

Piernas y abdominales.

A1 Sentadillas comunes 10×10, final, 2-0-4, Descanso: 90 segundos.
A2 Curl Femoral o Peso Muerto en Rumano 10×10, Cadencia 2-0-4, Descanso: 90 segundos.
B1 Polea de rodilla baja hacia abajo 3x (15-20), Fin 2-0-2, Descanso 60 seg.
B2 Elevaciones de pantorrillas sentado 3x(15-20), Dimash 2-0-2, descanso 60 segundos.

Los grados: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

DIA 5

Brazos y hombros.

A1 Fondos en barras paralelas 10×10, fin de semana 2-0-4, Empleado: 90 seg.

Curl en banco inclinado A2 10×10, Fin 2-0-4, Descanso: 90 seg.

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B1 Elevaciones laterales torso inclinado (pájaros) 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descanso 60seg.

B2 Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descanso 60 segundos.

Los grados: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La "X" al final significa moverse lo más rápido posible manteniendo el peso bajo control.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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