Sentadilla búlgara | Cómo hacerlo, errores a evitar y músculos implicados

Correcta ejecución de la sentadilla búlgara

En este artículo presentamos y analizamos la sentadilla búlgara, prestando especial atención a cómo se realiza y qué evitar los errores más comunes durante su ejecución, pero sobre todo entenderemos qué músculos están involucrados y responderemos a la famosa pregunta: » ¿La sentadilla búlgara es para los glúteos? «.

¿Cómo se realiza la sentadilla búlgara?

el es la correcta aplicación del ejercicio requiere la presencia de un banco, un cajón de tamaño mediano, una elevación en general que esté a la altura de las rodillas.

  1. Me coloco con las pantorrillas al lado de la elevación y doy 3/4 pasos hacia adelante, desde el banco. La longitud de los pasos es subjetiva y debe ajustarse para que la bajada sea lo más fluida posible a nivel articular, generalmente la espinilla debe quedar perpendicular al suelo.
  2. Pongo un pie en apoyo en la subida, teniendo cuidado de descansar solo la puntera y dejar el empeine libre en la bajada.
  3. El torso está ligeramente inclinado hacia adelante, como si estuviera estirado sobre la parte posterior de los muslos.
  4. La pata delantera, bien conectada al suelo, gestiona el peso del cuerpo distribuyéndolo uniformemente sobre la superficie.
  5. La fase excéntrica del movimiento consiste en extender la rodilla, especialmente la delantera, y debe terminar cuando bajamos la cadera por debajo de la rodilla. Este último no necesita tocar el suelo, va justo debajo del paralelo por lo que funciona bien con los glúteos.
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Errores que no debes cometer

  • Pérdida de las curvas fisiológicas de la columna → No es raro ver una "patada hacia atrás" en la fase concéntrica del movimiento, el cuerpo se eleva por la presión de la pierna y NO por la espalda .
  • Poner los pies en la misma línea → Como consecuencia del desequilibrio
  • Demasiado espacio entre las dos piernas, o muy poco → ¡Tendremos una flexión de rodilla no fisiológica y el fregadero no fluirá y compensará mucho!
  • Bloquee el empeine en la grúa → El tobillo está presionado contra la grúa y se puede producir dolor o problemas de movimiento
  • Durante la posición preparatoria, el eje debe estar alineado con la pelvis y los hombros perpendiculares entre sí → De esta forma, al final de la fase excéntrica, la región lumbar está excesivamente estirada.

¿Cuáles son los músculos involucrados en la escuadra búlgara?

Sentadilla búlgara con mancuernas
Sentadilla búlgara con mancuernas

Los músculos más afectados son:

Con más detalle, este estudio muestra cómo cambia la actividad electromiográfica de los citados músculos según nos encontremos sobre una superficie estable, inestable o vibrante. (Acción muscular de la sentadilla búlgara. Efectos adicionales de vibración, suspensión y superficie inestable. « Aguilera-Castells J et al. – 2019)

Sentadilla vs Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un gran ejercicio para los glúteos, sobre todo si lo hacemos con estos tres sencillos trucos:

  1. Torso inclinado hacia adelante → Más flexibilidad de cadera y más ROM para isquiotibiales y glúteos
  2. “Prensa de talón” → Concéntrate en la prensa de talón concéntrica
  3. Pies anchos → Crear menos flexibilidad en las rodillas

De esta forma, frente a la sentadilla clásica, vamos a activar más la cadena trasera. Fíjate que activar más los músculos no significa entrenarlos mejor, ya que a diferencia de la sentadilla clásica donde somos mucho más estables y podemos cargar, las motivaciones de la búlgara son mucho más limitadas, de hecho, las marcas lo ven como un excelente complemento. ejercicio.

Puedes ponerlo como segundo o tercer ejercicio, después de los básicos (sentadilla, empuje de cadera, peso muerto, prensa de piernas) con series entre 3×8 y 2×15.

Versiones de sentadillas búlgaras

Aquí hay algunas variaciones del ejercicio clásico:

  • Sentadillas búlgaras con mancuernas o 2 pesas rusas
  • Sentadilla Búlgara TRX
  • cuerpo libre,
  • Sentadilla búlgara de múltiples potencias
  • con la barra
  • con el fitball
  • Con el pie apoyado en la tabla propioceptiva / Bosu / Balance cushion (enfoque propioceptivo)
Sentadilla búlgara en TRX
Sentadilla búlgara en TRX

¿Mejor con mancuernas o barra?

Este tipo de sentadilla se puede hacer al principio con mancuernas, introduciendo poco a poco la sobrecarga.

El siguiente paso es la transición a la barra que tiene dos ventajas principales:

  1. nos permite manejar cargas más altas
  2. Su posición nos permite tener una mayor versión de la pelvis antes y, en consecuencia, estirar más el glúteo en el extensor.

Pulmones búlgaros mejor o sentadillas?

Si desde fuera pueden parecer dos ejercicios similares, ¡las sentadillas búlgaras son mucho más complicadas en su ejecución y en cuanto a las precauciones que debemos tomar!

Nada es mejor o peor, pero depende de nuestro propósito y a quién se lo recomendamos. Incluso las estocadas pueden enfocar el trabajo adicional en los cuádriceps (reduciendo la distancia entre ejes) o los glúteos (estirándose y/o levantando debajo de la pierna delantera).

Preguntas comunes

  • ¿Puedo usarlo para desarrollar los glúteos? SÍ
  • ¿Puedo usarlo en repeticiones altas/bajas? SÍ
  • ¿Puedo usarlo como ejercicio complementario? SÍ
  • ¿Puedo usarlo para estímulos metabólicos/mecánicos? SÍ
  • ¿Puedo incluirlo en un programa deportivo? SÍ

Vídeo de sentadillas búlgaras

Finalmente concluimos el artículo con un poco de historia.

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Okupa búlgara: ¿quién es y de dónde viene?

Sus orígenes se remontan a la Segunda Guerra Mundial, más precisamente como ejercicio accesorio de algunos gestos olímpicos. El "culpable" es difundir la Ángel búlgaro Spasoventrenador de levantamiento de pesas quien propuso este ejercicio en 1980 y valoró su utilidad y flexibilidad.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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