Introducción
En la actualidad, debido a la pandemia mundial, muchas personas se han visto obligadas a quedarse en casa y limitar sus actividades fuera de ella. Esto ha llevado a un aumento en los niveles de sedentarismo y a la falta de actividad física en la población. Sin embargo, esto no debe ser una excusa para descuidar nuestra salud y bienestar físico.
Existen muchas formas de mantenernos activos y en forma desde la comodidad de nuestro hogar, y una de ellas son las tablas de ejercicio. Estas son rutinas de ejercicios diseñadas para trabajar diferentes partes del cuerpo y mejorar nuestra condición física en general. En este artículo, te mostraremos algunas tablas de ejercicio que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo especializado.
Tablas de ejercicio
Tabla de ejercicios para piernas y glúteos
Esta tabla está diseñada para fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y glúteos. Se recomienda realizarla 3 veces por semana, descansando un día entre cada sesión.
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
- Zancadas: 3 series de 10 repeticiones (5 por pierna).
- Levantamiento de piernas: 3 series de 10 repeticiones (5 por pierna).
- Extensión de cadera: 3 series de 10 repeticiones (5 por pierna).
- Puente de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.
Para aumentar la intensidad de esta tabla, se pueden agregar pesas o realizar las repeticiones de forma más lenta y controlada.
Tabla de ejercicios para brazos y espalda
Esta tabla está enfocada en fortalecer los músculos de los brazos y la espalda. Se recomienda realizarla 3 veces por semana, descansando un día entre cada sesión.
- Fondos de tríceps: 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps: 3 series de 10 repeticiones (5 por brazo).
- Remo con botella de agua: 3 series de 10 repeticiones (5 por brazo).
- Elevación lateral de brazos: 3 series de 10 repeticiones (5 por brazo).
- Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones.
Para hacer estos ejercicios más desafiantes, se pueden utilizar objetos con peso en lugar de botellas de agua, como por ejemplo, libros o bolsas de arroz.
Tabla de ejercicios para abdomen
Esta tabla está diseñada para trabajar los músculos abdominales y conseguir un abdomen fuerte y tonificado. Se recomienda realizarla 3 veces por semana, descansando un día entre cada sesión.
- Plancha: 3 series de 30 segundos.
- Crunch: 3 series de 15 repeticiones.
- Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones (10 por pierna).
- Bicicleta: 3 series de 15 repeticiones (7 por lado).
- Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones.
Para un mayor desafío, se pueden realizar estos ejercicios con peso en las manos o aumentar el tiempo de las planchas.
Conclusión
Realizar ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud y bienestar, y no necesariamente debemos acudir a un gimnasio para lograrlo. Con estas tablas de ejercicio, podemos mantenernos activos y en forma desde la comodidad de nuestro hogar. Recuerda siempre calentar antes de iniciar cualquier rutina y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡No hay excusas para no ejercitarse en casa!
