Técnica correcta y músculos implicados

el es rizo de martillo Es un movimiento interesante para construir el tamaño de los antebrazos y bíceps. Se recomienda incluir este ejercicio en las sesiones de bíceps para fortalecer eficazmente el braquiorradial. Gracias a la intervención de este músculo es posible levantar más peso en la curl con agarre de martillo que con los ejercicios de agarre en decúbito supino (palma hacia arriba).

El curl martillo es uno de los ejercicios más comunes que conocen nuestros brazos, y es una versión del curl de bíceps, que resulta sumamente eficaz para conseguir los resultados esperados en esta parte del cuerpo.

Si trabajo es lo que quieres moldear los bíceps y otros músculos cercanos, el curl martillo es uno de los ejercicios más idóneos para conseguirlo. En el siguiente artículo vamos a cubrir todo lo relacionado con este ejercicio y cuál es la forma correcta de ejecutarlo, así que sigue leyendo.

Curl de martillo: técnica de ejercicio adecuada

Para conseguir los resultados esperados con el ejercicio, es importante que realicemos su técnica correctamente, para no lesionar ninguno de nuestros músculos. En este caso estamos hablando de la posición de curl con mancuernas.

  1. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma una mancuerna en cada mano, de modo que las palmas de las manos queden una frente a la otra. Por tanto, el peso se descarga en las piernas y no en la columna.
  1. Mantén tu espalda recta a lo largo del ejercicio.
  1. Los brazos deben estar extendidos a los lados, hay que tratar de no movilizar el brazo y el codo, pero el antebrazo. Inhalamos y procedemos a flexionar el codo con una de las manos y así alternativamente, manteniendo la posición de los brazos.
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Mientras podamos mantener nuestros cuerpos rectos, y la cabeza siempre mirando hacia adelanteDesciende de forma controlada todo el peso para evitar cualquier tipo de lesión.

Errores de ejecución más comunes

Al hacer el ejercicio Hammer Curl se cometen algunos errores, aquí te mencionamos los más comunes para que no los cometas:

  • Haga un golpe corto con la mancuerna, idealmente llegando a la altura de los hombros.
  • Mueva el cuerpo para completar el ejercicio.
  • Dobla la espalda para facilitar el movimiento.
  • Balancee los brazos para hacer el ejercicio, los brazos deben estar firmes.
  • Rotar las muñecas y por tanto perder el control del peso de las mancuernas.

Músculos implicados en el curl martillo

Al ejecutar el curl martillo se involucran diferentes músculos como:

  • Se trabaja el músculo bíceps y el braquial anterior.
  • El músculo supinador largo ubicado en la unión del húmero fortalece el cubito y el radio.
  • Además, en segundo lugar, puedes trabajar los radiales primero y segundo, que se encuentran en el antebrazo.

Beneficios de hacer curl de martillo con mancuernas

Ventajas del curl de martillo
Ejecutar un curl de martillo

Este tipo de ejercicio es uno de los más recomendados para fortalecer los bíceps, aquí algunas razones para considerarlo:

  • Los bíceps trabajan en el borde del antebrazo en todo el rango del movimiento de "martillo".
  • El crecimiento que se puede obtener del braquial se debe a la posición del bíceps sin supinación.
  • Debido a que hay un mejor estiramiento en el exterior de los músculos, el La cabeza larga del bíceps recibe una carga adecuada para crecer
  • No necesitas muchas herramientas para hacerlo, usar pesas es más que suficiente.
  • Este ejercicio permite desarrollar y fortalecer mejor los pequeños grupos musculares.
  • Existen diferentes variaciones que contribuyen a la mayor efectividad del ejercicio.
  • Con un entrenamiento regular se logrará mostrar más volumen en los antebrazos, lo que aumenta el tono de los bíceps y más relieve en los brazos.
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Variación de curl de martillo: cruce con mancuernas

También conocido como curl de martillo cruzado, es una versión del curl de martillo, que es muy recomendado para ganar fuerza y ​​masa muscular en el antebrazo y bíceps. Para realizar este ejercicio se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Debemos permanecer de pie y sujetar una mancuerna en cada mano.
  1. Las manos deben colocarse hacia abajo y al costado de nuestra espalda, con las palmas hacia adelante.
  1. Para completarlo, las palmas deben permanecer adentro y el brazo no girar, por lo que procedemos a flexionar el brazo derecho con la mancuerna, llevándolo hacia el hombro izquierdo mientras exhalamos.
  1. Hay que tocar la parte superior de la mancuerna con el hombro y mantener la contracción un segundo, para que podamos contraer los músculos.
  1. Ahora tenemos que bajar la mancuerna lentamente, siguiendo la misma dinámica que inhalamos.
  1. la idea es que alternamos cada uno de los brazos con esta versión del arco martillo.

¿Qué músculos están involucrados en el curl de martillo cruzado?

En esto Colocación de martillo rizado, bíceps cruzados, se trabajan los siguientes músculos:

  • bíceps braquial
  • braquiorradial
  • trapecio superior
  • deltoides anterior
  • trapecio medio
  • extensores carporadiales
  • Extensión carporradial
  • músculos de la escápula

Otras versiones del martillo son:

  • Curl sentado con agarre de martillo
  • Curl de martillo con dos mancuernas al mismo tiempo
  • Curl con agarre de martillo en polea baja
  • rotación de rizos
  • Banco Scott Hammer Curl

Recomendaciones para lograr los resultados deseados

Como ya se mencionó, el Hammer Curl es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer y garantizar el crecimiento de los bíceps. Hoy en día, mantener los brazos tonificados es una preocupación para personas de todas las edades, por estética, pero de igual forma para mejorar la calidad de vida.

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Según un estudio publicado por el CDC (Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.), 20% de las personas mayores de 60 años Dicen que tienen debilidad en los brazos cuando tienen que hacer un examen de mordida.

De ahí la importancia de utilizar correctamente ejercicios como el Hammer Curl, para evitar la aparición de lesiones. Ahora te dejamos algunas sugerencias para recordarte:

  • La muñeca debe permanecer recta.
  • Cuando se baja la mancuerna debe dar la impresión de que el bíceps está estirado.
  • No debe estirar los brazos por completo en el punto de partida, porque obtendrá relajación para el grupo muscular.
  • Un ejemplo a seguir en una rutina es: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una, 5 veces por semana, para fortalecer los bíceps. Aunque lo ideal es un aumento progresivo y los músculos se van acostumbrando.
  • Puedes variar el peso con el que estás trabajando, una o dos veces al mes, realizando un aumento moderado para conseguir un mayor esfuerzo de los grupos musculares.
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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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