técnicas avanzadas de entrenamiento con pesas

La mayoría de las técnicas de entrenamiento con pesas solo deben ser utilizadas por entrenadores avanzados.

Muchas técnicas de entrenamiento individuales son posibles Desempeñarnos con eficacia cuando hemos dominado la técnica y cuando hemos realizado una planificación estratégica..

En este artículo nos centraremos en varias técnicas de entrenamiento que solo deben usarse ocasionalmente, si es que lo hacen, durante cortos períodos de tiempo planificados, durante todo el año, mientras se implementan otras técnicas, como la periodización.

Algunas de estas técnicas son reliquias del pasado con una efectividad cuestionable. Muchas de las técnicas avanzadas de entrenamiento con pesas en realidad pueden detener el progreso, lo que aumenta el riesgo sobreentrenamiento o lesióno adherencia reducida al ejercicio cuando lo usan principiantes y algunos aprendices intermedios.

6 Técnicas de entrenamiento para modificar y optimizar tus rutinas

Método de esfuerzo máximo

Una de las técnicas de entrenamiento usadas cerca de la resistencia máxima con muy pocas repeticiones, generalmente de 1 a 3 repeticiones.

Esta técnica es utilizada por atletas como levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos y levantadores de pesas y otros atletas para desarrollar la máxima fuerza y ​​potencia al mejorar la coordinación intramuscular con cargas pesadas.

El entrenamiento de esfuerzo máximo tiene una capacidad limitada para inducir la hipertrofia muscular. (Zatsiorsky y Kraemer 1995)

el es entrenamiento de esfuerzo máximo Suele reservarse para los ejercicios más básicos, como peso muerto, peso muerto olímpico, sentadillas o press de banca. Rara vez se utiliza para ejercicios auxiliares, especialmente movimientos aislados, o entrenamiento abdominal.

Puede ser parte de un programa de periodización para diferenciar entre fuerza total y máxima o puede combinarse con entrenamiento de hipertrofia como método de esfuerzo dinámico en días de entrenamiento alternos.

Su principal limitación es su alto riesgo de lesiones en comparación con otros métodos. Obtener la técnica de ejercicio y el acondicionamiento adecuados es esencial antes de usar este método. Por esta razón, el entrenamiento de máximo esfuerzo no es adecuado para principiantes.

Contrariamente a lo que sugiere el nombre, el entrenamiento de esfuerzo máximo generalmente se realiza hasta el fallo. De hecho, los esfuerzos que se realizan en competición (por ejemplo: Powerlifting, pesas olímpicas) suelen ser superiores al entrenamiento de esfuerzo máximo.

Sin embargo, el máximo esfuerzo solo debe hacerse de forma intermitente para evitar lesiones y sobreentrenamiento. (Zatsiorsky y Kraemer 1995)

Método de esfuerzo dinámico

Una de las técnicas de entrenamiento utilizadas para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerzamover cargas ligeras a moderadas lo más rápido posible.

Los métodos de entrenamiento incluyen tradicionalmente ejercicios pliométricos, pero el entrenamiento de estrés dinámico también se ha aplicado al entrenamiento con pesas, implementado idealmente con bandas elásticas o cadenas pesadas, barras u otros equipos de entrenamiento con pesas adjuntos.

La pliometría se utiliza para desarrollar explosivos en programas de acondicionamiento deportivo. Solo debe usarse después de haber desarrollado una base sólida de fuerza, especialmente en sentadillas. el es ejercicios pliométricos de alta intensidad no deben realizarse durante todo el año (NSCA, 2000).

súper serie

Es la realización de una serie de ejercicios, seguida de una serie de ejercicios diferentes. Casi no hay descanso entre ejercicios, solo lo necesario para estar en condiciones para el segundo ejercicio.

serie súper antagonista

Realización grupo muscular antagonista en la gran serie (por ejemplo: Leg Extension / Leg Curl). Trabajo general de resistencia muscular.

Súper Serie Pre-agotadora

Realice un ejercicio aislado inmediatamente antes de un ejercicio compuesto para el mismo grupo muscular (por ejemplo: Machine Fly / Chest Press). Reto de resistencia muscular local.

serie gigante

Hacer tres series de ejercicios (tri-set) o más seguidas casi sin descanso.

romper un descanso

Haciendo tantas repeticiones como sea posible, descansa unos segundos y luego haz la repetición adicional.

serie agotadora

Una técnica de relajación que utiliza una resistencia que va disminuyendo gradualmente para poder hacer más repeticiones después. Sólo debe prevalecer el tiempo suficiente para permitiendo que la resistencia se reduzca de forma segura para más repeticiones.

Por ejemplo, el atleta hace algunas o pocas repeticiones en una máquina de pesas con un peso pesado hasta que ya no puede hacer otra repetición con buena forma.

Reduce continuamente la resistencia, un lo que le permite hacer algunas repeticiones más con cada caída de peso. Intenta hacer una o más filas en cada disminución.

serie agotadora sin peso

Formulario de agotamiento fijo con barra de carga. Después de tantas repeticiones como sea posible, normalmente dos observadores quitan el peso de cada lado al mismo tiempo. Entonces podrás repetir más. Haz tanto como puedas.

serie con adelgazamiento

La técnica se establece utilizando pesos fijos o mancuernas. Tienes que hacer tantas repeticiones como sea posibleinmediatamente vuelva a colocar el peso en el estante y tome un peso más liviano, lo que le permitirá hacer repeticiones adicionales después de cada disminución en la resistencia.

participativo

Los parciales implican realizar un rango de movimiento inferior al completo en un ejercicio específico para un objetivo específico.

Me gusta esto entrenamiento isometrico, la fuerza aumenta en todo el rango específico de movimiento realizado con hasta un 15-20% de desviación del ángulo articular. El razonamiento de las partes puede cambiar dependiendo de la persona.

clase primaria

• Suelen hacer los ejercicios sobre todo a través de un rango de movimiento limitado para prevenir el dolor o la incomodidad llamado en una articulación particular. Una de las técnicas que utilizan algunos entrenadores es comenzar con sus clientes más grandes realizando el rango de movimiento más fácil y luego aumentar el rango de movimiento a medida que aumenta la fuerza.
• Un médico aconseja a su paciente que evite un rango de movimiento específico debido a problemas ortopédicos.
• El fisioterapeuta prescribe un rango de movimiento parcial para la rehabilitación, fortaleciendo solo un rango de movimiento específico.

adelante

• El levantador de pesas avanzado realiza una parte específica hasta que llega a un punto de estancamiento conocido.
• El levantador de pesas tiene dificultades para bloquear, por lo que realiza el press de banca por encima de la cabeza bloqueando en un soporte de potencia, enfatizando la fuerza de los tríceps.
• Un culturista usa un rango de movimiento limitado para apuntar a un músculo "débil". Media sentadilla y puede enfatizar los cuádriceps sobre el desarrollo de los glúteos.

Método 21 repeticiones sin parar

Por lo general, se hace para flexiones. Se realizan 7 repeticiones en el rango de movimiento inferior (brazo recto a 90 grados), seguidas inmediatamente de 7 repeticiones en el rango de movimiento superior (brazo doblado a 90 grados) y, finalmente, 7 repeticiones en todo el rango de movimiento.

El alto número de repeticiones realizadas desafiará principalmente la resistencia muscular