El ejercicio de extensión de brazos o extensión de tríceps en polea alta con cuerda o accesorio de presión de tríceps es una variación de la clásica extensión en polea alta que permite trabajar todos los tríceps con un mayor rango gracias a su uso. cadena AV.
La extensión de cuerda de polea alta es muy recomendable como una variación de los ejercicios clásicos de tríceps. Al incorporarlo en algunas de sus sesiones, desarrollará sus tríceps más completamente al agregar un ancho y un ángulo ligeramente diferentes. Se recomienda alternar la extensión de polea alta con barra con la extensión de polea de cuerda alta para un trabajo óptimo de tríceps.
Ejecución de la extensión sobre un brazo de polea alta
Posición inicial
- Equipa una polea alta con una cuerda en V y párate frente a ella.
- Coloque una mano a cada lado de la cuerda (las palmas de las manos una frente a la otra) y separe los pies a la altura de los hombros (las rodillas ligeramente flexionadas).
- Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante unos pasos, luego tira de los hombros hacia atrás, saca el pecho y aprieta los abdominales.
- Baje la cuerda lo suficientemente bajo para que sus antebrazos estén paralelos al suelo y sus codos estén en ángulo recto.
- Separe las manos a la altura de los hombros y coloque los codos contra las paredes laterales (manténgalos quietos durante el ejercicio). Esta es tu posición inicial para este ejercicio de tríceps.
Ejecución del movimiento.
extensión del antebrazo
- Realiza una extensión de antebrazo contrayendo los tríceps y extendiendo los extremos de la cuerda.
- Baje lentamente los antebrazos hacia abajo y hacia afuera de los muslos hasta que sus manos estén apretadas y perpendiculares al piso.
- Mantén el estiramiento por un segundo.
volver al punto de partida
- Vuelva a contraer los antebrazos muy lentamente hasta llegar al punto de partida.
- Cuando tus codos estén en ángulo recto y tus antebrazos estén paralelos al suelo, ¡no subas más!
- Repite el movimiento tantas veces como sea necesario.
Respiración
- Exhala lentamente durante la fase extendida, hasta que tus brazos estén rectos.
- Inhala durante el ascenso.
Riesgos y errores a evitar
- El torso debe permanecer completamente inmóvil durante el ejercicio: no se balancee para ayudarse, ya que esto anula el efecto del ejercicio.
- Mantenga los codos pegados a los costados todo el tiempo: los brazos deben estar quietos, solo los antebrazos deben moverse.
- No mantengas los brazos apretados en la parte inferior del estiramiento: el objetivo del ejercicio es precisamente estirar los brazos para trabajar los tríceps de otra manera.
- No vaya más alto que la posición inicial entre cada movimiento para apuntar de manera óptima a los tríceps.
- No elija pesas que sean demasiado pesadas para el pull-up de cuerda alta: use pesas que le permitan estirar los brazos lo más que pueda durante la serie.
variaciones de ejercicio
- Extensión de polea alta en pronunciación.
- Extensión en polea alta en decúbito supino.
- Polea de extensión horizontal alta.
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