Una rutina de entrenamiento semanal para definirte

Una gran rutina de ejercicios semanales para seguir si quieres cuerpo definido y despojado.

En esta rutina de entrenamiento semanal de lunes, miércoles y viernes te recomendamos: Al levantarte por la mañana, tómate un suplemento de Vit C, una naranja o un zumo y corre durante unos 15-20 minutos a modo de calentamiento.

Usa pesas con él si puedes. llegar a hacer las repeticiones y hacer todo el movimiento. Centrarse en la técnica adecuada.

Rutina semanal para definir 5 días

LUNES

• Cardio – 15 minutos (cinta de correr o bicicleta estática)

tórax:

• Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
• Vuelo con mancuernas 3×10 libre,
• Prensa inclinada 2 x 10
• Aberturas en contratista 1×8
• Polea Cruzada 1 x 15

Espalda:

• Detrás del cuello con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
• Elevaciones laterales – 2 x 10
• Elevaciones frontales – 2 x 12
• Elevación lateral inclinada con mancuernas – 3 x 10

Tríceps:

• Extensión de tríceps con barra – 1×15, 1×12, 2×8
• Extensión de polea alta – 2 x 10

Abdominales:

• Aumento de stock de silla romana – 5 x máx.
• Elevaciones de piernas rectas o rodillas paralelas – 5 x máx.
• cardio 15 minutos

mártires

• Corre rápido – 15-20 min, corre lento – 30-40 min.

oblicuos:

• Estocada lateral ponderada: 5 x máx. para cada lado.
• Giros de barra o palo – 5 x 100 cada lado
• Extensión del tronco o hiperextensión – 5 x máx.

MIÉRCOLES

Atrás:

(Recomiendo encarecidamente hacer pull-ups, pero puedes cambiarlos por filas inclinadas o filas de cables bajos).

• Dominante – 3x máx.
• Polea detrás del cuello – 2 x máx.
• Remo de barra – 2 x 10
• Tirar hacia abajo – 2×8

Bíceps:

• Curl con barra de pie: 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
• Curl inclinado alterno de bíceps en banco – 2 x 10
• Empujes de concentración – 1 x 12

Abdominales:

• Elevaciones de piernas en el suelo: 5 x máx.
• Posiciones de piso: 5 x máx.
• Cardio – 15 minutos

JUEVES

• Corre rápido – 15-20 minutos, corre lento – 30-40 min

oblicuos:

• Curl lateral con mancuernas – 5 x máximo cada lado
• Girar con barra o palo sentado 5 x 100 de cada lado
• Hiperextensiones – 5 x máx.

Viernes

Piernas:

• Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
• Sentadilla Hack – 2 x 10
• Prensa de piernas – 2 x 8
• Elevaciones de piernas rectas: 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
• Flexión o extensión de rodilla – 2 x 15

Unos pocos:

• Elevaciones de pantorrillas de pie – 3 x 25

Abdominales:

• Aumento de stock de silla romana: 5 x máx.
• Manos urgentes al pecho – 5 x máx.
• Cardio – 15 minutos

SÁBADO

• Corre rápido – 15-20 minutos, corre lento – 30-40 min

oblicuos:

• Flexiones laterales con mancuernas: 3 veces como máximo en cada lado
• Giros de barra o palo – 3 x 100 cada lado
• Abdominales sentados con barra o barra – 3 x 100 cada lado

DOMINGO (Día de descanso)

Un maravilloso rutina de entrenamiento semanal que debes probar junto con una dieta adecuada para tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.