Una gran rutina de ejercicios semanales para seguir si quieres cuerpo definido y despojado.
En esta rutina de entrenamiento semanal de lunes, miércoles y viernes te recomendamos: Al levantarte por la mañana, tómate un suplemento de Vit C, una naranja o un zumo y corre durante unos 15-20 minutos a modo de calentamiento.
Usa pesas con él si puedes. llegar a hacer las repeticiones y hacer todo el movimiento. Centrarse en la técnica adecuada.
Rutina semanal para definir 5 días
LUNES
- Cardio – 15 minutos (cinta de correr o bicicleta estática)
tórax:
- Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
- Vuelo con mancuernas 3×10 libre,
- Prensa inclinada 2 x 10
- Aberturas en contratista 1×8
- Polea Cruzada 1 x 15
Espalda:
- Detrás del cuello con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
- Elevaciones laterales – 2 x 10
- Elevaciones frontales – 2 x 12
- Elevación lateral inclinada con mancuernas – 3 x 10
Tríceps:
- Extensión de tríceps con barra – 1×15, 1×12, 2×8
- Extensión de polea alta – 2 x 10
Abdominales:
- Aumento de stock de silla romana – 5 x máx.
- Elevaciones de piernas rectas o rodillas paralelas – 5 x máx.
- cardio 15 minutos
mártires
- Corre rápido – 15-20 min, corre lento – 30-40 min.
oblicuos:
- Estocada lateral ponderada: 5 x máx. para cada lado.
- Giros de barra o palo – 5 x 100 cada lado
- Extensión del tronco o hiperextensión – 5 x máx.
MIÉRCOLES
Atrás:
(Recomiendo encarecidamente hacer pull-ups, pero puedes cambiarlos por filas inclinadas o filas de cables bajos).
- Dominante – 3x máx.
- Polea detrás del cuello – 2 x máx.
- Remo de barra – 2 x 10
- Tirar hacia abajo – 2×8
Bíceps:
- Curl con barra de pie: 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
- Curl inclinado alterno de bíceps en banco – 2 x 10
- Empujes de concentración – 1 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de piernas en el suelo: 5 x máx.
- Posiciones de piso: 5 x máx.
- Cardio – 15 minutos
JUEVES
- Corre rápido – 15-20 minutos, corre lento – 30-40 min
oblicuos:
- Curl lateral con mancuernas – 5 x máximo cada lado
- Girar con barra o palo sentado 5 x 100 de cada lado
- Hiperextensiones – 5 x máx.
Viernes
Piernas:
- Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
- Sentadilla Hack – 2 x 10
- Prensa de piernas – 2 x 8
- Elevaciones de piernas rectas: 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
- Flexión o extensión de rodilla – 2 x 15
Unos pocos:
- Elevaciones de pantorrillas de pie – 3 x 25
Abdominales:
- Aumento de stock de silla romana: 5 x máx.
- Manos urgentes al pecho – 5 x máx.
- Cardio – 15 minutos
SÁBADO
- Corre rápido – 15-20 minutos, corre lento – 30-40 min
oblicuos:
- Flexiones laterales con mancuernas: 3 veces como máximo en cada lado
- Giros de barra o palo – 3 x 100 cada lado
- Abdominales sentados con barra o barra – 3 x 100 cada lado
DOMINGO (Día de descanso)
Un maravilloso rutina de entrenamiento semanal que debes probar junto con una dieta adecuada para tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.
