Una rutina de entrenamiento semanal para definirte

Una gran rutina de ejercicios semanales para seguir si quieres cuerpo definido y despojado.

En esta rutina de entrenamiento semanal de lunes, miércoles y viernes te recomendamos: Al levantarte por la mañana, tómate un suplemento de Vit C, una naranja o un zumo y corre durante unos 15-20 minutos a modo de calentamiento.

Usa pesas con él si puedes. llegar a hacer las repeticiones y hacer todo el movimiento. Centrarse en la técnica adecuada.

Rutina semanal para definir 5 días

LUNES

  • Cardio - 15 minutos (cinta de correr o bicicleta estática)

tórax:

  • Press de banca 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
  • Vuelo con mancuernas 3x10 libre,
  • Prensa inclinada 2 x 10
  • Aberturas en contratista 1x8
  • Polea Cruzada 1 x 15

Espalda:

  • Detrás del cuello con barra – 1 x 15, 1 x 12, 2 x 10
  • Elevaciones laterales - 2 x 10
  • Elevaciones frontales – 2 x 12
  • Elevación lateral inclinada con mancuernas – 3 x 10

Tríceps:

  • Extensión de tríceps con barra - 1x15, 1x12, 2x8
  • Extensión de polea alta – 2 x 10

Abdominales:

  • Aumento de stock de silla romana - 5 x máx.
  • Elevaciones de piernas rectas o rodillas paralelas – 5 x máx.
  • cardio 15 minutos

mártires

  • Corre rápido - 15-20 min, corre lento - 30-40 min.

oblicuos:

  • Estocada lateral ponderada: 5 x máx. para cada lado.
  • Giros de barra o palo – 5 x 100 cada lado
  • Extensión del tronco o hiperextensión - 5 x máx.

MIÉRCOLES

Atrás:

(Recomiendo encarecidamente hacer pull-ups, pero puedes cambiarlos por filas inclinadas o filas de cables bajos).

  • Dominante - 3x máx.
  • Polea detrás del cuello - 2 x máx.
  • Remo de barra - 2 x 10
  • Tirar hacia abajo - 2x8

Bíceps:

  • Curl con barra de pie: 1 x 15, 1 x 12, 2 x 8
  • Curl inclinado alterno de bíceps en banco – 2 x 10
  • Empujes de concentración – 1 x 12
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Abdominales:

  • Elevaciones de piernas en el suelo: 5 x máx.
  • Posiciones de piso: 5 x máx.
  • Cardio - 15 minutos

JUEVES

  • Corre rápido - 15-20 minutos, corre lento - 30-40 min

oblicuos:

  • Curl lateral con mancuernas – 5 x máximo cada lado
  • Girar con barra o palo sentado 5 x 100 de cada lado
  • Hiperextensiones - 5 x máx.

Viernes

Piernas:

  • Sentadillas – 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10, 3 x 8
  • Sentadilla Hack – 2 x 10
  • Prensa de piernas – 2 x 8
  • Elevaciones de piernas rectas: 1 x 20, 1 x 17, 3 x 15
  • Flexión o extensión de rodilla – 2 x 15

Unos pocos:

  • Elevaciones de pantorrillas de pie – 3 x 25

Abdominales:

  • Aumento de stock de silla romana: 5 x máx.
  • Manos urgentes al pecho – 5 x máx.
  • Cardio - 15 minutos

SÁBADO

  • Corre rápido - 15-20 minutos, corre lento - 30-40 min

oblicuos:

  • Flexiones laterales con mancuernas: 3 veces como máximo en cada lado
  • Giros de barra o palo – 3 x 100 cada lado
  • Abdominales sentados con barra o barra - 3 x 100 cada lado

DOMINGO (Día de descanso)

Un maravilloso rutina de entrenamiento semanal que debes probar junto con una dieta adecuada para tu cuerpo y forma. Comenta si te gusta.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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