Usa el test de 12 minutos de Cooper para determinar tu condición física

Kenneth Cooper, MD, desarrolló la prueba de ejercicio de 12 minutos en 1968 como una manera fácil de medir la aptitud aeróbica y proporcionar una estimación del VO2 máximo para el personal militar. La prueba de Cooper, como también se le llama, todavía se usa hoy en día como una prueba de campo para determinar la aptitud aeróbica.

El Dr. Cooper descubrió que existe una correlación muy alta entre la distancia que una persona puede correr (o caminar) en 12 minutos y su VO2 máximo, que mide la eficiencia con la que una persona puede usar oxígeno mientras practica. Esta prueba sigue siendo una de las pruebas básicas de condición física. utilizado por los militares .

Muchos entrenadores y profesionales del deporte también lo utilizan para determinar el estado físico cardiovascular y realizar un seguimiento del estado físico a lo largo del tiempo. Esta sencilla prueba también te permite comparar tu resistencia cardiovascular con la de otros de tu edad y género.

¿Qué es la resistencia cardiovascular?

atleta femenina corriendo en la pista de carreras
Corey Jenkins/imágenes falsas

En los deportes, la resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad de un atleta mantener el ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. Las pruebas de resistencia son una forma de medir la eficacia del sistema circulatorio y respiratorio de un atleta para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y apoyar la actividad física sostenida.

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La resistencia generalmente se refiere a la resistencia aeróbica. El ejercicio aeróbico requiere oxígeno para ayudar a proporcionar la energía necesaria para el ejercicio.

El objetivo del entrenamiento de resistencia, entonces, es desarrollar y mejorar los sistemas corporales que producen y entregan energía necesarios para satisfacer las demandas de la actividad.

Cómo hacer la prueba de Cooper de 12 minutos

La prueba de carrera de 12 minutos de Cooper requiere que una persona corra o camine lo más lejos posible en un período de 12 minutos.

El objetivo de la prueba es medir la distancia máxima recorrida por el individuo durante un período de 12 minutos y generalmente se realiza en Pista de atletismo colocando conos a diferentes distancias para medir la distancia. Se necesita un cronómetro para asegurarse de que el individuo corre en el tiempo correcto.

  • Seguridad primero. Esta es una prueba de ejercicio rigurosa y se recomienda tener la aprobación de su médico antes de intentarlo por su cuenta.
  • Equipo. Necesitará un temporizador para indicar cuando hayan pasado 12 minutos. Tenga en cuenta que algunos relojes para correr y rastreadores de actividad física tienen un modo de prueba de ejercicio de 12 minutos.
  • Localización. Esta prueba está diseñada para realizarse en una pista con una distancia claramente marcada. Puede hacer la prueba de Cooper en una caminadora, pero asegúrese de elevar la inclinación hasta un punto para simular correr al aire libre.
  • Calefacción. Realice un breve calentamiento de 10 a 15 minutos de actividad ligera a moderada antes de realizar cualquier prueba de ejercicio.
  • correr o caminar. Cuando tengas calor, levántate. Corre o camina lo más lejos que puedas en 12 minutos.
  • registra tu distancia. Anota el número total de metros o kilómetros que recorriste en 12 minutos.
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Calcular los resultados de la prueba de Cooper

Para calcular los resultados estimados de VO2 Max (en ml/kg/min), utilice cualquiera de estas fórmulas:

  • Medidor: VO2max = (35,97 x millas) – 11,29. 1 / (1 milla = 1609,34 metros)
  • Kilómetros: VO2max = (22.351 x kilómetros) – 11.288

Después de completar la prueba, puede comparar sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y sexo.

Resultados de la prueba de esfuerzo de 12 minutos

En lugar de usar el cálculo y encontrar su VO2 máximo, puede usar la distancia que recorrió para averiguar cómo calificó.

AñosAñospor encima del promedioSignificarsobre la mediapobre
Hombres 20-29más de 2800 metros2400-2800 metrometro 2200-23991600-2199 metromenos de 1600 metros
Mujeres 20-29más de 2700 metros2200-2700 metro1800-2199 metro1500-1799 metromenos de 1500 metros
Hombres 30-39más de 2700 metros2300-2700 metro1900-2299 metro1500-1999 metromenos de 1500 metros
Mujeres 30-39más de 2500 metros2300-2700 metro1700-1999 metro1400-1699 metromenos de 1400 metros
Hombres 40-49más de 2500 metros2100-2500 metro1700-2099 metro1400-1699 metromenos de 1400 metros
Mujeres 40-49más de 2300 metros1900-2300 metro1500-1899 metro1200-1499 metromenos de 1200 metros
hombres 50más de 2400 metros2000-2400 metro1600-1999 metro1300-1599 metromenos de 1300 metros
mujeres 50más de 2200 metros1700-2200 metro1400-1699 metro1100-1399 metromenos de 1100 metros

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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