Una rutina de cuerpo completo de 3 días para ganar músculo y fuerza

El entrenamiento total del cuerpo es simple en concepto: entrenas todo tu cuerpo en un ejercicio. Pero, ¿Qué hace una rutina de ejercicios para todo el cuerpo?

Hay muchas variables que determinan la efectividad de una rutina de cuerpo completo. Por ejemplo…La elección del ejercicio es clave.

Algunos ejercicios para todo el cuerpo implican realizar muchos ejercicios que se enfocan en grupos musculares específicos individualmente (ejercicios de aislamiento), mientras que otros requieren menos movimientos compuestos que involucren múltiples grupos musculares.

Este último es más efectivo que el primero, por lo que el press de banca, el press militar, las sentadillas y el peso muerto se encuentran entre las rutinas de levantamiento de cuerpo completo más populares.

El punto principal de esta rutina de cuerpo completo, por ejemplo, es el ventaja del trabajo mecanico.

Este concepto se discute a menudo que aumentar la tensión musculares cambiar a un ejercicio similar, pero ligeramente diferente, en lugar de bajar el peso para continuar con repeticiones de pasos.

En el contexto de este programa, lo usamos para aumentar la fuerza del estímulo de habilidad para un patrón de movimiento específico.

Explicación de la rutina FullBody

En este entrenamiento, no estamos estirando series. Hacemos cada serie de un ejercicio y luego pasamos a un patrón de movimiento similar para hacer más series.

Los dos puntos de ventaja mecánica del trabajo eficiente en este plan son, primero, sin utilizar el movimiento que es muy diferente al primero

Segundo, asegúrese de organizar ambos ejercicios correctamente. Siempre debe ser más fuerte en el segundo entrenamiento, de lo contrario, el rendimiento general se verá afectado.

De hecho, la primera serie del segundo ejercicio siempre debería sentirse relativamente fácil con el peso utilizado en la última serie del primer ejercicio.

Rutina de cuerpo completo de 3 días (intermedio)

Esta rutina para todo el cuerpo es en realidad mucho más fácil de lo que parece.

Las sesiones comienzan con un simple ejercicio abdominal (primero con un poco de calentamiento para nuestro core en general), seguido de dos ejercicios de ventaja mecanica y muscularterminando con superconjuntos que funcionan independientemente unos de otros.

día de entrenamiento 1

• Elevaciones de rodilla colgando 3×10/15
• Sentadilla frontal 4×4/6
• Sentadilla tradicional 4×4/6
• Súper Serie:
• Press de banca declinado con mancuernas 4×8/10
• Deténgase en los brazos de cable de extensión alta 4×10/15
• Súper Serie:
• Elevaciones laterales 3×10/12
• Press francés con barra EZ (con tope) 3×8/10

día de entrenamiento 2

• Prensa isométrica de Pallof (abdominales oblicuos) ver un video 4x10 segundos
• Press Bancario (Con 2seg de descanso) 4×4/6
• Press de banca 4 x 4/6 (tocar pecho y subir rápidamente)
• Súper Serie:
• Remo con barra 4×6/8
• Presiona esos mismos 4×20/30
• Súper Serie:
• Curl alterno con mancuernas 4×6/8
• Pájaro con mancuernas (inclinado) 4×20/25

día de entrenamiento 3

• Plancha o Plancha a un brazo 4x10seg
• Peso muerto (agarre de arranque) 4×4/6
• Peso muerto 4×4/6
• Súper Serie:
• Jalón con agarre neutral 4×8/10
• Prensa militar 4×6/8
• Súper Serie:
• Curl de piernas alterno en máquina (de pie) 3×10/12
• Curl de bíceps con placa 3×10/12
• Súper Serie:
• Aberturas de máquina 3×12/15
• Pantorrillas lastradas (mancuernas) 3×10/15

Una aproximación nutricional a esta rutina de cuerpo completo

Debido al enfoque de fuerza y ​​la gran carga de trabajo de cada día, necesitará muchas calorías para apoyar su entrenamiento.

USO: Esto no es adecuado para un plan de pérdida de grasa bajo en calorías. Asegúrese de obtener suficientes proteínas, carbohidratos y grasas todos los días.

En los días que no entrenas, puedes reducir un poco los carbohidratos o las calorías totales, si la grasa corporal es actualmente un problema.

Recomiendo métodos simples de recuperación de estímulos como rodillos de espuma, trabajo de movilidad básico rápido o caminar mucho más fácil.

En los días de entrenamiento, si puedes utilizar algún tipo de pre-ejercicio antes y durante cada sesión, le estarás dando una gran oportunidad a tu cuerpo revitalizar el crecimiento y la recuperación.

Sobre todo porque en cada sesión trabajas todo, de la cabeza a los pies, y necesitas aprovechar todos los beneficios lo antes posible y estar listo para el próximo día de entrenamiento de esta rutina de cuerpo completo.

Prueba el plan para 4-8 semanas y ver cómo su cuerpo maneja la frecuencia. En el mejor de los casos, agregará algo de músculo y aumentará su peso máximo, así como su fuerza.