Qué comer para prepararte para un día completo de esquí

La temporada de esquí ya está aquí. La mayoría de las cumbres están cubiertas de nieve y funcionan a pleno rendimiento gracias al clima que creó todas las condiciones necesarias para abrir las estaciones a tiempo. No importa si practicas esquí alpino, de fondo o snowboard, si quieres pistas negras o pistas más verdes. La duda es siempre la misma: ¿Qué comer antes de un día de esquí?

Por supuesto que debes energía, porque las bajas temperaturas aumentan la demanda de combustible. Pero eso no significa que debas consumir la mayor cantidad posible en el desayuno para aumentar la energía. Desgraciadamente esta es una creencia muy extendida hoy en día. Pero es un mito falso. Averigüemos qué debemos comer para pasar un día en la nieve.

Desayuno: qué comer antes de ir a las pistas

Por supuesto que tienes que desayunar. La razón es sencilla. Cuando se realiza una comida pequeña hasta una hora después de despertarse el cuerpo puede progresar y recuperar los azúcares que el sistema nervioso oxidó durante la noche para proporcionar energía. Esta reserva de azúcar se llama glucógeno hepático. En realidad, lo que se gasta es limitado. Por tanto, no es necesario ingerir mucha comida. De lo contrario, Es un error básico que podría poner en problemas al organismo durante el día. Cuando se recupera el glucógeno hepático oxidado, las reservas de energía pueden considerarse esencialmente saturadas. En ese caso, los carbohidratos extra ingeridos podrían acumularse en forma de grasa. Pero hay más.

Si comes muchos carbohidratos en el desayuno tendrás menos energía en las siguientes horas. Se llama comportamiento fisiológico. hipoglucemia reactiva. Es decir, después de una comida rica en hidratos de carbono, aumenta la concentración de azúcar en sangre (glucemia). Provoca la síntesis de una hormona llamada insulina. No es casualidad que la insulina sea conocida con otro nombre más sencillo: "hormona de almacenamiento". Por lo tanto, sucede que, después de 60-90 minutos, todo el azúcar consumido desaparece del torrente sanguíneo. El primer signo de esta caída repentina de la glucosa en sangre es una sensación de falta de energía que lleva a que haya un "agujero en el estómago". mareos, falta de atención, menos reflejos, nerviosismo y una fuerte sensación de hambre que va en aumento. El resultado es que, en el primer refugio, nos quitamos los esquís y entramos corriendo a pedir té de chocolate y lo que sucede es, Con Mientras hacemos eso, mantenemos este círculo vicioso.

Entonces, ¿cómo conseguimos energía sin exceso y mantenemos la claridad mental?

Es simple. Sólo hay que equilibrar cada comida y, especialmente, el desayuno.. En otras palabras, significa tomar sólo los nutrientes necesarios, sin excesos. Comer la cantidad adecuada de proteínas sin grasa es tan importante como comer carbohidratos. Esta combinación tiene varios beneficios: crea sensación de saciedad en las comidas y en las horas posteriores, maximiza el estado de alerta mental y ayuda a mantener la forma física y el tono muscular. Todo esto es muy interesante, pero ¿cómo se traduce en términos prácticos? mirar Algunos ejemplos:

• Una mezcla de copos de avena con leche (leche de vaca, soja, avena) o agua con frutos secos (p. ej. nueces, almendras o avellanas). Lo ideal es añadir media proteína en polvo o suero de leche de origen vegetal. Como alternativa a esta mezcla, puedes consumir yogur natural de leche de vaca o yogur natural de soja.

• Tostadas integrales con lonchas de algún chorizo ​​magro y algo de fruta fresca;
• Huevos revueltos con pan integral y/o fruta fresca. Si se consume habitualmente, se aconseja comer únicamente la clara del huevo;
• Pan integral tostado untado con requesón de leche de vaca y jamón cocido.

Lo mejor es combinar el desayuno con una bebida caliente, como té o café, para favorecer la rehidratación tras una larga noche de sueño y la termorregulación corporal.

Hidratación e integración durante la mañana.

Aquí encontrarás Algunos consejos para mantener la salud y la eficiencia desde el punto de vista deportivo para afrontar la jornada de esquí en las mejores condiciones.

Suplemento de hidratos de carbono durante el ejercicio en formato gel o barrita

Si amplían las horas de actividad en días de mal tiempo, los deportistas corren el riesgo de sufrir hipotermia por la llamada exposición al frío. caminante hipotérmico (término de excursionista). La exposición prolongada al frío y la fatiga causada por el ejercicio físico prolongado pueden comprometer el mecanismo de los escalofríos termogénicos y la respuesta vasoconstrictora al frío. Este cambio aumenta el riesgo de hipotermia. No está claro por qué sucede esto, pero hay evidencia de que una caída de la glucosa en sangre puede aumentar este riesgo. Parece demostrar que Es especialmente importante comer muchos carbohidratos cuando se hace ejercicio en condiciones extremas.

Los estudios también muestran que la energía necesaria para mantener el cuerpo caliente en condiciones de frío extremo puede multiplicarse por 5 en comparación con la energía necesaria en temperaturas más suaves. De hecho, la oxidación de los carbohidratos se multiplica por 6, mientras que la oxidación de los lípidos solo se multiplica por 2. Dado que cada gramo de grasa oxidada aporta el doble de calorías que los carbohidratos y la grasa es un buen aislante, Muchas personas comen erróneamente alimentos ricos en grasas pensando que se adaptan mejor al frío.

Mantener una amplia disponibilidad de carbohidratos a temperaturas muy bajas es fundamental, si no crítico.

El formato en gel reduce el tiempo que los carbohidratos permanecen dentro del estómago (en comparación con los sólidos, como las barritas energéticas), lo que favorece una óptima disponibilidad energética y el vaciamiento gástrico, además de ofrecer otros beneficios, como un menor peso y una forma más práctica. gastar.

La rehidratación también juega su papel

Sin duda si un falso mito que con el frio el cuerpo mantiene su estado óptimo de hidratación. A veces es cierto que una persona no suda, pero eso no significa que el cuerpo, para dispersar el calor producido por la actividad muscular, no utilice otros mecanismos de transpiración. Uno de ellos es la llamada. transpiración inexplicable (transpiración ininteligible). Para entenderlo, es esa pequeña nube de niebla que sale por la boca y la nariz cuando practicamos deporte a bajas temperaturas.

Por supuesto, las bebidas frías absorberían el calor del cuerpo, lo que, por supuesto, no es beneficioso para él. Por lo tanto, Es recomendable utilizar termos con agua caliente y bebidas isotónicas diluidas o a base de infusiones. (Ojo con no excederse durante el día). Si la actividad se vuelve muy intensa, se puede agregar maltodextrina en polvo para obtener energía rápidamente. Además, por su propia naturaleza, tiene un sabor casi neutro.