El entrenamiento de piernas a menudo está involucrado barra/sentadillas multipoder y prensa pesada de piernas. Hoy encontramos nuevas formas de conseguir piernas musculosas sin estos ejercicios.
Claro, esta es una forma de entrenar tus piernas, pero hay otra forma de trabajar la parte inferior de tu cuerpo que te dará excelentes resultados simplemente al: ejercicios de peso corporal.
De hecho, simplemente jugando con los codos o incluso con una pierna, podrás estimular el crecimiento de tus cuádriceps, caderas y pantorrillas durante tus ejercicios diarios. También obtendrá el beneficio adicional de aprender a controlar su cuerpo a través del espacio, aumentar la movilidad y mejorar su coordinación.
DIRECTRICES DE FORMACIÓN
Reemplaza tu rutina de piernas para correr y desafíate a ti mismo con este programa. El entrenamiento es entre A y B y para sacarle el máximo partido, haz tres sesiones de entrenamiento de piernas a la semana (con un día de descanso entre medias).
También es recomendable seguir el ritmo del ejercicio. Por ejemplo, si son «3 segundos», haz tres segundos hacia abajo y tres segundos hasta que te piquen los pies. No reduzcas el tiempo; esto crea un gran estímulo para el crecimiento debido a la «tiempo estresante».
Si no le gusta ninguno de los ejercicios de piernas o tiene problemas para hacerlos, intente uno similar que reclute los mismos músculos.
ACTIVIDADES DE ENTRENAMIENTO PARA PIES DE MADRE
ENTRENAMIENTO PARA
A1) Sentadilla con cajón o pierna alta
Serie: 5
Repeticiones: 12 repeticiones cada pierna
El resto: 30 segundos
B1) Flexión de rodilla TRX
Serie: 5
Representantes: 10
El resto: 30 segundos
Ajuste el TRX a la altura de la mitad de la pantorrilla. Acuéstese boca arriba con los talones apoyados en las puntas de los pies. Comienza apretando los glúteos y manteniendo las caderas extendidas. Luego, doble las piernas debajo de las rodillas, manteniendo las caderas extendidas y manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
C1) Sentadilla en silla con una pierna (3 segundos abajo)
Serie: 3
Representantes: 8
El resto: 30 segundos
De pie, doble una rodilla con la pierna detrás de usted. En posición de cuclillas y con la pierna no apoyada, baje hasta tocar el suelo con las rodillas Como se muestra en la imagen. Concéntrese en el que está detrás de usted y mantenga su peso sobre los talones. Para hacerlo más fácil, coloque una almohadilla sobre él para que su rodilla doblada pueda tocar bajo.
C2) Sentadilla con salto alternativo
Serie: 3
Representantes: 10
El resto: 30 segundos
C3) Extensión de piernas en el suelo (excéntrica)
Conjuntos: 3
Representantes: 8
Descanso: 30
ENTRENAMIENTO B
A1) sentadilla con pistola
Serie: 4
Representantes: 15
El resto: 60 segundos
B1) Máquina de isquiotibiales y glúteos
Serie: 4
Representantes: 10
El resto: 30 segundos
C1) Extensión de cadera y muslo
Serie: 4
Representantes: 12
El resto: 30 segundos
C2) sentadilla isométrica contra la pared
Serie: 4
Duración: 45 segundos (15 segundos de descanso y siguiente set)
C3) Sentadilla búlgara con salto
Serie: 4
Suplentes: 8 (cada lado)
El resto: 30 segundos
D1) Vejiga diagonal estática
Serie: 5
Repeticiones: 15 (cada pierna)
NOTAS Y CONCLUSIONES
Un buen entrenamiento para hacer en casa o en el gimnasio, te dará músculos y piernas duras.
«Nadie te detiene»
