Rutina de torso y piernas de 3 días para un físico fuerte y simétrico
La rutina torso-piernas de 3 días más efectiva del momento
El entrenamiento de este mes está diseñado para el culturista principiante e intermedio que quiere desarrollar un físico simétrico en solo 3 entrenamientos por semana.
corto pero intenso
Este entrenamiento básico de torso y piernas de 3 días funciona muy bien para la mayoría de las personas que lo han probado y si ha estado entrenando durante menos de un año o viene de un largo descanso, este programa es para usted.
Otro beneficio importante de este programa es que, debido al volumen reducido por parte del cuerpo (en comparación con una división de 4 o 5 días), hay menos dolor, lo que debería ser bueno para todos, excepto para los culturistas profesionales más avanzados.
Este es un programa dividido de tres días diseñado para seguir un horario de tren, descanso, tren, descanso, tren. El intervalo de descanso entre series debe estar entre 60 y 90 segundos.
3 días de diversión
Sé inteligente y escucha a tu cuerpo. El autocontrol te ayudará aquí.
Algunos de ustedes pueden pensar que tres días a la semana no es suficiente. Confía, si estás aumentando la intensidad de este programa, tres días a la semana es suficiente. Además, el objetivo no es llegar al máximo en la primera semana. Es lento pero seguro para aumentar el volumen y la intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento.
notas de entrenamiento
3 X12,10,8 significa que haces 3 filas. En la primera fila, se llega a la falla muscular (tantas repeticiones como puedas con ese peso) por 12 repeticiones, luego 10 repeticiones en el segundo set, luego 8 repeticiones en el último set.
rutina de abdominales
Los abdominales para este entrenamiento se harán después de completar la rutina. Levanta una pierna en el suelo y se encoge de hombros en una máquina con peso. 4 series de 15 repeticiones cada una.
DÍA DEL TORSO
| TÓRAX | Press de banca inclinado | 3 X 12,10,8 |
| Press de banca plano con mancuernas | 3 X 12,10,8 | |
| Pec Deck en la máquina | 3X15,12,10 | |
| ESPALDA | tirón de pecho | 3 X 12,10,8 |
| Serie de máquinas de clip | 3 X 12,10,8 | |
| Hiperextensiones | 3 X 15,15,15 | |
| pájaros inclinados hacia adelante | 3 X 12,10,8 | |
| Encogimientos de hombros con barra | 3 X 12,10,8 | |
| LIGERO | Prensa militar de pie con mancuernas | 3 X 12,10,8 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 X 12,10,8 |
DÍA DE PIERNAS
| PIERNAS | prensa de piernas | 3X15,12,10 |
| extensión de pierna | 3X15,12,10 | |
| máquina de curl de piernas | 3X15,12,10 | |
| Mellizos | Elevaciones de dedos con barra | 3X15,12,10 |
| TRIPAS | Press de banca con agarre cerrado | 3 X 12,10,8 |
| Polea alta de tríceps | 3 X 12,10,8 | |
| BÍCEPS | curl con barra | 3 X 12,10,8 |
| Curl inclinado con mancuernas | 3 X 12,10,8 | |
| abdominales | abdominales en bicicleta | 3 X 20,20,2 |
Importante: Recuerda hacer un breve calentamiento de 10 minutos antes de empezar a entrenar y un breve enfriamiento al terminar la rutina.
¡Buena suerte con este programa, mantente seguro, sé inteligente y crece!
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