Este entrenamiento dividido de 4 días no solo lo ayudará a aumentar el tamaño y la fuerza, sino que también le enseñará cómo entrenar correctamente, desarrollar la progresión, hacer ejercicios más difíciles y ponerse en buena forma en general en el gimnasio.
La base de la fuerza es bastante simple. El estrés constante en el músculo proporciona resultados consistentes.
No verás a un tipo que ha estado entrenando fuerza durante cinco años saltando sobre una pelota Bosu para hacer un movimiento extraño de giro de hombros: no es porque no funcione.
El estándar de oro en el entrenamiento de fuerza es lo que llamamos entrenamiento de hipertrofia muscular PHSI. El entrenamiento no es nada complicado: la sencillez, la constancia y la sobrecarga dan resultados. Si está atascado en la rutina diaria de buscar en YouTube y en la web ejercicios nuevos y desafiantes, pero no puede encontrar ningún resultado, es hora de cambiar su rutina de ejercicios a PHSI.
¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia muscular PHSI?
El entrenamiento PHSI es un estilo tradicional de entrenamiento desarrollado para desarrollar fuerza y fomentar la hipertrofia. PHSI significa; potencia – hipertrofia – superior – inferior y se centra en grandes levantamientos, movimientos compuestos y algunos ejercicios accesorios aislados.
El propósito básico de la división de entrenamiento PHSI es desarrollar fuerza con el tiempo.
¿Este programa está diseñado para perder peso?
Si y no. Cualquier programa de fuerza combinado con una dieta balanceada pondrá a tu cuerpo en un estado metabólico e hipertrófico: quemando calorías y construyendo músculo. Esto es como una sesión entrenamiento HIIT Fin de semana: este programa está diseñado para levantadores que quieren volverse realmente fuertes y perder peso de la manera real.
El beneficio más importante de realizar un entrenamiento al estilo PHSI es que este programa le brindará la forma más efectiva de utilizar la fuerza real y preparar su cuerpo para el futuro.
El entrenamiento de fuerza generalmente trabaja más músculos que cualquier otro estilo. Esto se debe a que no es necesario aislar los músculos, sino integrarlos en un solo movimiento.
Por ejemplo; El entrenamiento PHSI se divide en ejercicios para la parte superior del cuerpo y ejercicios para la parte inferior del cuerpo en lugar de brazos, similar a algunos programas de culturismo.
Debido al beneficio de dividir su entrenamiento en movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo, puede desarrollar movimientos completos en lugar de músculos. El objetivo es aumentar el press militar o la sentadilla frontal.
En el proceso de hacer el movimiento, fortaleces y desarrollas los músculos de los hombros, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, etc. Como estás entrenando para un rango completo de movimiento en lugar de un músculo intenso, es mucho más fácil progresar: sobrecarga el tejido o haz que el movimiento sea más complejo (lo haremos en nuestra sección de progreso).
Descripción general de la capacitación
- Objetivo principal: Desarrollar músculo, desarrollar fuerza
- Tipo de Entrenamiento: Dividido
- Nivel de formación: Intermedio
- Duración del programa: 12 semanas, ciclos de 6 semanas
Días a la semana: 4 días/semana - Tiempo de entrenamiento: 90-120min
- Material necesario: barra, mancuernas y máquinas
- Género objetivo: masculino y femenino
- Creado por: Gabriello Ianniruberto – experto en fuerza, CSEP – CPT
notas de entrenamiento
Serie y repetición
Las series y repeticiones para cualquier entrenamiento de fuerza te brindan toda la información que necesitas para encontrar el peso para cada ejercicio. Los ejercicios de baja repetición deben complementarse con pesos más altos, especialmente durante los entrenamientos de hipertrofia muscular.
Los ejercicios de repeticiones más altas se pueden realizar con pesos más bajos y movimientos más lentos. Los conjuntos le brindan información sobre qué tan duro debe trabajar cada repetición.
Si solo tienes tres capas, deberías estar casi falla completo en cada serie, y los ejercicios de 5 series deben hacerse a una intensidad más moderada.
colapso muscular
El error es una herramienta que no debe ser mal utilizada. Cada conjunto debe completarse hasta que falle (su levantamiento está sucio o tiene una técnica deficiente). El fallo total no debe usarse durante este entrenamiento.
velocidad
Este término indica la cantidad de tiempo que tenemos tensión en el músculo.
abdominales
El trabajo abdominal se puede hacer al final de un entrenamiento en particular, pero tenga en cuenta que muchos de estos ejercicios ya pondrán mucho estrés en el núcleo.
Mantenga sus principales rutinas dedicadas a menos de 30-40 minutos en el transcurso de una semana.
Descanso entre series (des)
Después de cada serie, debes medir el tiempo de descanso. Cada ejercicio tiene un tiempo de descanso diferente; en general, cuanto más duro sea el ejercicio, mayor será el tiempo de descanso que te corresponda.
Rutina de hipertrofia muscular PHSI
Día 1: Mejor fuerza
Día 2: menor fuerza
Día 3: El resto
Día 4: Hipertrofia muscular superior
Día 5: hipertrofia muscular inferior
Día 6: El resto
Día 7: El resto
| DÍA 1: MÁS FUERTE | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJECUCIÓN | REPRESENTANTES | SER | TEMPO | DE EL |
| presa de hombro | 8 | 3 | 21X0 | 90 |
| Empuñadura neutra de agarre estrecho | 8 | 3 | 3101 | 90 |
| banco sesgado | 6 | 4 | 2010 | 90 |
| Remo vertical | 8 | 3 | 2110 | 90 |
| Dinero | 6 | 4 | 21X0 | 90 |
| DÍA 2: MÁS FUERTE | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJECUCIÓN | REPRESENTANTES | SER | TEMPO | DE EL |
| sentadilla con espalda alta | 6 | 4 | 3111 | 90 |
| Peso muerto | 6 | 4 | 11X1 | 90 |
| estocada búlgara | 8 | 3 | 2010 | 90 |
| estiramiento de cuádriceps | 12 | 3 | 2110 | 60 |
| curl de isquiotibiales | 12 | 3 | 2110 | 60 |
| becerro de pie | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
| DÍA 4: HIPERSENSIBILIDAD DE LOS MÚSCULOS SUPERIORES | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJECUCIÓN | REPRESENTANTES | SER | TEMPO | DE EL |
| Press de banca inclinado | 4 | 3 | 21X0 | 120 |
| Remo con barra | 5 | 5 | 10X0 | 120 |
| Press de hombros con mancuernas | 4 | 3 | 20X0 | 120 |
| Posición o potencia neta | 6 | 4 | 2110 | 120 |
| Dinero | 6 | 4 | 21X0 | 120 |
| DÍA 5: HIPERTROFIA MUSCULAR | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJECUCIÓN | REPRESENTANTES | SER | TEMPO | DE EL |
| sentadilla baja | 4 | 3 | 3111 | 120 |
| peso muerto barra hexagonal | 4 | 3 | 11X1 | 120 |
| Un paso adelante | 8 | 3 | 2010 | 120 |
| estiramiento de cuádriceps | 12 | 3 | 2110 | 120 |
| curl de isquiotibiales | 12 | 3 | 2110 | 120 |
| becerro de pie | 8 | 3 | 21X0 | 60 |
Descripción y propósito de la capacitación.
Ahora que vemos una descripción clara del programa de capacitación, analicemos por qué el programa está estructurado de esta manera.
El entrenamiento de fuerza funciona en ciclos de 3 semanas. Las primeras dos semanas son una sobrecarga completa, aquí estás entrenando duro. La tercera semana es una semana de descarga: esto nos permite descansar, recuperar y mantener el tamaño de los tejidos.
Este programa PHSI está estructurado como una división de 4 días por semana. Entrenarás los dos primeros días de la semana, descansarás, entrenarás dos días más y luego descansarás dos días. Los días que pasas sentado el fin de semana no debes pasarlos sentado en el sofá. si un Rodillo de espuma, úsalo. Si puede darse un baño de hielo y reducir la inflamación de las articulaciones, hágalo.
El entrenamiento de fuerza no se trata solo de lo que haces en el gimnasio. Centrarse en el recuperación fuera del gimnasio es absolutamente necesario y te permitirá progresar más rápido sin lesionarte.
La ciencia detrás de los programas PHSI
Similar a un régimen de entrenamiento de fuerza tradicional, el enfoque de este programa es desarrollar fuerza en movimientos específicos e inducir la hipertrofia.
Tenga en cuenta que hay varios movimientos clave en cada entrenamiento. Se trata de bancos inclinados, fondos, sentadillas traseras y escalones. En los ejercicios de fuerza tradicionales, los ejercicios que se incluyen en empujar, tirar, ponerse en cuclillas o estocadas se denominan movimientos centrales. Estos ejercicios servirán como base para desarrollar fuerza y aumentar el peso; considérelos como ejercicios básicos de control de la fuerza.
el es La hipertrofia se induce de dos maneras. ; altas cargas o altos voltajes. Las cargas altas se levantan con una gran cantidad de peso; en este caso, lo harás en tu entrenamiento de hipertrofia (ver los esquemas de repetición a continuación). La alta tensión se logra a través del entrenamiento de velocidad. Tómese su tiempo para revisar la una explicación de la velocidad se puede encontrar aquí .
En muchos casos, trabajar con velocidad permite al atleta levantar objetos pesados sin lesionarse. El seguimiento de su ritmo también proporciona consistencia al músculo; No olvidemos que nuestro cuerpo es básicamente una máquina.
Usamos este método porque produce el mayor efecto sobre la fuerza y el tamaño de los músculos. Estructurar su entrenamiento de esta manera lo ayudará a aumentar su 1RM en cada uno de sus movimientos principales, perder peso y sentirse bien.
¿Cómo me preparo para el procedimiento PHSI?
El aspecto más importante a considerar cuando se trata de calentar es siempre la temperatura de tus músculos antes de hacer ejercicio.
Por supuesto, será difícil medir su propia temperatura, pero comenzar con una máquina de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como una bicicleta o una elíptica, le permitirá calentar sin forzar el músculo.
Si estás entrenando en banco y remando. Comience con pocas repeticiones al 60-70 % de su altura máxima con tiempos de descanso altos. No adquiera el hábito de saltar a sus actualizaciones en el primer ascensor, «mala idea».
Cómo proceder con su formación PHSI
Puedes progresar en fuerza a través del ciclo establecido. Tome su primer ejercicio, por ejemplo.
| DÍA 1: Hipersensibilidad Baja | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJECUCIÓN | REPRESENTANTES | SERIE | TEMPO | DE EL |
| presa de hombro | 8 | 3 | 21X0 | 90 |
Después de 1-2 semanas de hacer este ejercicio con las mismas repeticiones y series, el progreso vendrá aumentando el peso y ciclando el esquema establecido. Una de las formas más efectivas de hacer esto es cambiar tu entrenamiento a 6×4 en lugar de 8×3. Tu entrenamiento se vería así.
| DÍA 1: Hipersensibilidad Baja | ||||
|---|---|---|---|---|
| EJECUCIÓN | REPRESENTANTES | SERIE | TEMPO | DE EL |
| presa de hombro | 6 | 4 | 21X0 | 120 |
Esto no aumenta el número total de repeticiones de ninguna manera. Tenga en cuenta que todavía está completando 24 repeticiones en total, sin embargo, divídalo en cuatro series con más descanso entre series.
Aumente el peso durante 1-2 semanas usando este esquema fijo, luego regrese a un patrón de 8×3 para el mismo peso en el siguiente ciclo.
conclusión
Entrenar con el entrenamiento PHSI no solo te hará más fuerte, sino que te enseñará a entrenar correctamente.
Al usar estos métodos de fuerza, podrá desarrollar avances, realizar ejercicios más duros y convertirse en un hombre o una mujer más fuerte en el gimnasio.
ESTO SALDRÁ.
Sea paciente pero persistente. Vaya por sus objetivos y use esta guía como plantilla para desarrollar fuerza y poder a lo largo de los meses.
