Ejercicios de rotación torácica: cómo mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda

Aumente la movilidad torácica, mejore sus sentadillas y prensas sobre la cabeza, y mantenga sus hombros saludables. Este es el calentamiento que necesitas.

El estiramiento y la rotación de la columna mejoran al compartir ejercicios de cuadrúpedo con variaciones, también conocidas como rotaciones torácicas.

Si desea tener hombros sanos, su columna torácica debe tener un buen rango de movimiento. Muchas personas piensan que tienen los hombros apretados, por lo que hacen muchos estiramientos de hombros para aumentar su movilidad. Pero eso finalmente crea otra lista de problemas, que incluyen inestabilidad y debilidad.

Si tiene problemas para encontrar una buena posición de levantamiento en ciertos levantamientos, o si no puede lograr la mejor configuración de barra para sentadillas traseras entonces tu columna podría ser el problema.

Mejorar la rotación torácica es una excelente manera de aumentar la extensión del tórax.

Agregar este ejercicio a cada uno de sus calentamientos es una excelente manera de trabajar constantemente en su movilidad de la parte superior de la espalda.

Rotaciones torácicas de rana

Cómo hacerlo

• A cuatro patas, separe bien los pies para que el punto de contacto con el suelo esté en la parte interior de las rodillas.
• Mueve tus caderas hacia atrás y bloquéalas en su lugar. No deben moverse de esta posición durante el ejercicio.
• Baje ambos codos al piso y apoye sus abdominales como si estuviera haciendo una tabla.
• Levante un brazo hasta que esté en ángulo recto con el pulgar apuntando hacia atrás.
• Mantenga su omóplato inmovilizado.
• Aprieta los puños lo más fuerte que puedas y mantén la tensión sobre los hombros.
• Comience a rotar a través de la parte superior de su espalda. Debe sentir que su caja torácica se abre a medida que "jala" con la espalda.
• Llega lo más lejos que puedas y haz una pausa de unos segundos mientras respiras hondo, luego exhala y vuelve al punto de partida.
• Repita para 3 series de 5 repeticiones en cada lado, lento y controlado.

Asegúrese de usar un ejercicio con el que tenga dificultades como prueba, como la sentadilla trasera, la sentadilla baja o la prensa por encima de la cabeza. Repita el ejercicio varias veces, complete un conjunto completo rotación torácica la rana y luego repita el ejercicio de prueba.

¡Notarás la diferencia!

Más tipos de ejercicios de rotación torácica

Mucho de ejercicios lo que debe considerar para mejorar el estiramiento de su pecho es trabajar en su espalda o espalda.

En realidad, una gran razón por la que puede faltar extensión de pecho es porque tu pecho está apretado. Por lo tanto, estos movimientos abordarán muchas de las áreas de tensión que causan su flexión hacia adelante.

Algunos de estos ejercicios también fortalecerán los músculos de la espalda para ayudar mantener el estiramiento y la movilidad que se desarrolla como hemos mencionado anteriormente.

Movimiento circular con espuma o rodillo

El primer paso para mejorar la movilidad y la extensión del pecho es desplegar todos los músculos que están tensos al estar sentado en flexión la mayor parte del día. Eso significa que realmente tienes que concentrarte en estirar y relajar el pecho y los dorsales.

Usted también puede usa el cilindro para ayudarlo a comenzar a mejorar su extensión torácica al permitir que su columna se extienda.

Para abrir el pecho, puedes utilizar una pelota de espuma más grande contra el piso o una pelota más pequeña contra la pared en una pelea. La bola más pequeña en la calle puede hundirse un poco más si puede manejar la firmeza y la presión adicionales.

Para extender su puerta contra la pared de una puerta, párese frente a la pared, como en la foto, y coloque la pelota entre su pecho y la pared justo dentro de su hombro, en el borde de su pecho debajo de su clavícula. Asegúrate de estar justo en el borde de la pared para que puedas extender tu mano hacia adelante a través de la puerta.

Luego presione la pelota apoyada en la pared y levante la mano del lado que está cavando hacia arriba y luego hacia abajo. Ya que estás en la puerta, puedes levantar el brazo hacia adelante para levantarlo muy lentamente hacia el techo y luego volver a bajarlo hacia el piso. Sostén cualquier lugar estrecho que encuentres mientras mueves la mano.

Luego puede mover la pelota a lo largo de los músculos debajo de la clavícula e incluso alrededor de la articulación del hombro hacia la axila. Aférrese a los puntos estrechos que encuentre, incluido levantar y bajar el brazo.

Luego cambia y despliega hacia el otro lado.

transporte con espuma

Los dorsales apretados también pueden perpetuar su postura equilibrada y evitar la movilidad torácica adecuada. Pueden hacer que use demasiado el pequeño los músculos de tus hombros e incluso generas compensaciones y desequilibrios porque tu cuerpo buscará estirar otras zonas que no están destinadas a ser utilizadas de esa manera.

Para desplegar tus listones, puedes usar una pequeña bola o un rodillo. Un rodillo funciona mejor si no hay un punto específico en el que desee enfocarse.

Para usar el rodillo, acuéstese de costado con el rodillo debajo de la axila. Gira tu pecho ligeramente abierto para que el rodillo golpee el costado de tu espalda como en la imagen. Extiende ese brazo inferior hacia arriba.

Luego gire el pecho hacia el piso y luego hacia el techo, girando el rodillo para clavarse en el costado de la espalda, avanzando hacia las costillas y luego hacia atrás.

Sostenga los puntos apretados que encuentre, luego mueva el rodillo hacia abajo por el costado de su espalda. Mantenga los puntos difíciles a medida que avanza y asegúrese de avanzar y retroceder a medida que avanza de lado.

Cuando trabaje de lado, es posible que desee rodar un poco más hacia atrás. Trabaja desde la axila hasta el final de la caja torácica.