Rutina híbrida PHAT para ganar fuerza y ​​volumen Método Onda

La idea es simple en el método de onda, desarrolle su fuerza levantando objetos pesados ​​con pocas repeticiones, y luego desarrolle su músculo usando muchas repeticiones.

A medida que te vuelvas más fuerte, podrás usar pesos más pesados ​​para hacer muchas repeticiones en tus días de hipertrofia.

Con este artículo sobre palmadita normal Para ganar masa muscular queremos poner la guinda en nuestra serie de artículos sobre rutinas desde principiante hasta avanzado, y es precisamente este último el que crea este método de entrenamiento. Leinster Norton.

A pesar de que en el artículo anterior explicamos principios de la rutina phatHablamos de este método de entrenamiento de forma mucho más detallada, en este segundo artículo queremos daros el último sorteo para que los que queráis elegir esta rutina como vuestro nuevo método de entrenamiento, lo hagáis con la mejor información posible. y puedes aprovecharlo al máximo.

Por qué deberíamos elegir la rutina Phat

el es Programa PHAT o programa «Power Hypertrophy Adaptive Training» es único en el sentido de que implica una combinación de entrenamiento de levantamiento de pesas y musculación.

Si eres nuevo en la escena, los powerlifters a menudo entrenan para usar menos repeticiones y pesos más altos en sus entrenamientos para ganar más fuerza, y fisicoculturistas se esfuerzan por aumentar la masa con más repeticiones y menos peso en comparación con los powerlifters. Aunque esto no siempre es así en todos los casos.

La estructura básica del método de onda.

Para empezar, debemos tener en cuenta que la Rutina Phat que está diseñado para entrenar 5 dias a la semanadejando otras dos partes, por lo que es importante disponer del tiempo necesario para poder trabajar según este método.

Por norma general, la gran mayoría de personas toma el lunes como inicio de semana, por lo que los días de descanso corresponderían al miércoles (coincidiendo con el paso de la fuerza a la hipertrofia) y al domingo (correspondiente a las vacaciones). cambio de hipertrofia a fuerza).

Como siempre digo, todo depende de cada persona. Obviamente puedes entrenar cinco días seguidos y dejar los dos días de descanso para el fin de semana, considerando que pasamos del día 2 al día 3. rangos de fuerza de las piernas a torso en rango de hipertrofia.

Esta organización dependerá del ritmo de vida y del horario de trabajo de cada uno. Más adelante veremos un ejemplo de planificación.

Semana de fuerza, hipertrofia y alta

Como están las cosas procedimiento híbrido (método ONDA) como su propio nombre indica, tendremos que hacer una conjugación rangos de fuerza e hipertrofia en la misma semana (incluso dentro de la misma sesión) e incluso, bajo mi RECOMENDACIÓN (Además de que en casi todas las rutinas hay fuerza creada con este método, se recomienda y programa una descarga periódica), una semana de descarga.

trabajo de fuerza

Al igual que cuando estamos trabajando en la hipertrofia, vamos dividir el trabajo de fuerza para esta rutina entre el torso y las piernaspara que nos permita una buena recuperación y podamos esforzarnos al máximo en cada sesión de entrenamiento.

Para este trabajo vamos a movernos en áreas de fortaleza a lo largo 75-95% de nuestro 1RMcomprensión 3-5 series de 3-5 repeticiones (sin contar la serie de calentamiento, que no debe ser más de 1-2 series al 40-60% de nuestra RM según el volumen total de entrenamiento).

Podemos elegir entre representar estas series con un %RM ascendente (por ejemplo 75-85-95) o elegir un % fijo cada día y trabajar toda la serie con el mismo %RM (semana 1 75%, semana 2 85%, semana 3 95%, semana 4 NUEVO 1RM).

Cada uno lo adaptará a sus propios gustos y circunstancias. Del mismo modo, podremos elegir si queremos empezar el trabajo de fuerza del torso o de la pierna, que marcará el resto de la estructura de la semana.

trabajo de hipertrofia

Por nuestro trabajo en hipertrofianos vamos a poner en rangos del 60-75% de nuestro 1RM, haciendo un trabajo de 6 x 3 para los ejercicios básicos de forma explosiva y, para los ejercicios accesorios, una serie de 12-20 repeticiones.

Dependiendo de cómo empecemos el trabajo de fuerza, así estructuraremos los días de hipertrofia.

semana de descarga

debido a la volumen de trabajo En cuanto a este método de entrenamiento de olas, se recomienda introducir en la rutina una semana de descarga (en la que trabajaremos con cargas del 40-60% de nuestro 1RM).

Como señalamos en un artículo anterior (rutinas fantásticas)las semanas de descarga se pueden ingresar cada 8-12 semanas, pero en el ejemplo que propondremos más adelante esto se ingresa cada 4-6 semanas.

Ejemplo de rutina fantástica

El ejemplo que vemos a continuación se basa en un Períodos alternos de fuerza e hipertrofia. y tendrán una semana de descarga cada 4-6 semanas (2-3 microgramos).

Empezaremos la semana 1 haciendo trabajo de fuerza, dejando el lunes para el torso y el martes para la pierna. El miércoles será día de descanso y luego alternaremos torso-pierna-torso para finalizar un día de descanso.

La semana 2 invertiremos el orden, de forma que el lunes haremos trabajo de fuerza de piernas y el martes trabajo de fuerza de torso.

Volveremos a descansar el miércoles y alternaremos de nuevo, pero esta vez en orden inverso pierna-torso-pierna para hacer trabajo de hipertrofia y fin de semana de descanso.

esto seria nuestro primera micro bici de dos semanas. Cada dos o tres microbicicletas, realizaremos una semana de descarga y empezaremos de nuevo.

Por supuesto, la siguiente tabla es sólo una estructuración de la muestrapero desde mi punto de vista microciclos de dos semanas es una buena planificación ya que evita que todas las semanas sean iguales y, del mismo modo, por ejemplo, que en la primera semana haya tres días dedicados al torso, en la segunda semana tenemos tres días dedicados a la pierna.

Además, el orden de los días puede variar: Puedes empezar con los días de hipertrofia y terminar con los días de fuerza, puedes cambiar los días de descanso, etc...

Otra de las ventajas de esta tabla es que, por ejemplo, acabamos la primera semana con una hipertrofia del torso y después del día de descanso nos fuimos a fuerza de la piernay el martes ya tendremos una buena recuperación, en principio, para poder empezar la rutina de fuerza de torso.

Designaciones:

ESO: Torso-Fuerza

PF: Fuerza de piernas

TE: Torso-Fuerza

pH: Piernas- Fuerza

D: El resto

Como vemos en la imagen, nuestra rutina básica de Phat quedaría así. Con respecto a ejercicios seleccionados, esta es nuestra propuesta de complementos. Lo básico, salvo que exista alguna lesión o limitación, debe ser el mismo para todos:

Ejercicios accesorios para torso.

Como ejercicios accesorios para el trabajo del torso recomendamos los siguientes (estos no tienen por qué serlo): tracciones de pecho, pecho y aperturas con mancuernas, pájaros, facepull, extensiones de tríceps en varias versiones y prensa francesa, curl de bíceps en posición lay . diferentes versiones, press militar con mancuernas, elevaciones laterales, encogimientos de hombros.

Ejercicios accesorios para piernas

Eso sí, aquí no tendremos tanta variedad de ejercicios como en los complementos para el torso.

Algunos ejercicios podrían ser: extensiones de cuádriceps en máquina, flexiones de piernas, levantamientos de pantorrillas, empujes de cadera, fondos nórdicos, estocadas, puente de glúteos, sentadillas con pistola.

Trabajo aeróbico y abdominal

Eso sí, no debemos descuidar nuestro trabajo aeróbico y abdominal. Un buen punto sería utilizar los días de descanso para el trabajo abdominal especifico e introducir sesiones de aeróbicos en los días de pierna.

todos tendrán que encuentra el plan que más te conviene y maximice los beneficios de sus períodos de descanso/actividad.