Gran ejercicio para glúteos e isquiotibiales.

Un buenos días es un ejercicio multiarticular muy versátil, cuyos beneficios pasan por fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y toda la cadena cinética posterior. En el artículo veremos cómo hacerlo con la técnica adecuada y cómo aprovecharlo al máximo para los ejercicios de gimnasio.

Buenos días, ¿qué es?

Good Morning es un importante ejercicio multiarticular que enfatiza toda la cadena cinética de la espalda.

Es bien conocido en el contexto del powerlifting, donde se utiliza como ejercicio de asistencia para sentadillas y peso muerto.

Un buen entrenamiento matutino, de hecho, te permite trabajar los mismos músculos de la cadena posterior, que se utilizan en los levantamientos de competición con diferentes ángulos.

Fue ampliamente utilizado por la escuela americana de Detrásdonde se usó como un ejercicio pesado en el máximo esfuerzo al sentarse (Arnold Schwarzenegger lo usaba en sus rutinas).

esperando siempre en el campo del powerlifting, también se usa mucho en ProgramasBoris Sheiko (posiblemente el mejor entrenador de levantamiento de pesas), donde entrenó con cargas mucho más bajas y repeticiones más altas.

En el mundo del fitness y el culturismo se utiliza para enfatizar los glúteos y los isquiotibiales e incluso en estos contextos podemos ver que se utiliza, como un ejercicio pesado y como un complemento ligero.

Esta breve descripción muestra cómo Buenos dias es un ejercicio muy versatil. Su aplicación de cadena cinética se puede usar de varias maneras, resumiendo como:

• ejercicio pesado que es una gran transición a sentadillas y peso muerto
  Un suplemento más ligero para trabajar el alargamiento de glúteos, isquiotibiales y músculos de la columna.
• practicar la postura. Buenos días, de hecho, requiere que mantengas las curvas correctas de la columna y ejercites la extensión de la cadera. Debido a que la barra está por encima de los hombros, esto es más difícil que el peso muerto rumano (que es muy similar en ejecución, cambiando casi solo la posición de la barra). Cuando los buenos días se aprenden correctamente, hay una gran transferencia de manejo de la espalda y la cadera en todos los ejercicios.

Ejecución correcta buenos días

Como se mencionó anteriormente, la ejecución correcta de los buenos días es muy similar al peso muerto en Rumania y este último involucra la mayoría de los problemas críticos. sin embargo, el soportar diferentes cultivos requiere, como se mencionó anteriormente, prestar mucha más atención a cómo se maneja la espalda.

Partiendo de pie, con la barra sobre los hombros (posición inicial equivalente a una sentadilla), "Desbloquea" las rodillases decir, manténgalos ligeramente flexionados y muévalos hacia atrás con el trasero para flexionar la cadera.

Al igual que el peso muerto rumano, no necesitas avanzar con el torso. El caso es que este se dobla como resultado de empujar el trasero hacia atrás y flexionar la cadera. Durante la ejecución las rodillas se flexionarán un poco más, esto es normal y correcto, sobre todo si utilizas los buenos días como un ejercicio pesado.

Cuanto más bajo con el pecho depende mucho de lo que quieras conseguir con este ejercicio. Si lo está utilizando con cargas pesadas para transferencia de sentadillas y peso muerto, entonces no necesita tratar de llegar a la horizontal con el torso, también puede hacer que la flexión de la rodilla sea un poco más significativa.

Si, en cambio, desea enfatizar el estiramiento y el aspecto más postural del ejercicio, intente ir casi horizontal con su torso. Sin embargo, siempre debe prestar atención a mantener las curvas fisiológicas correctas de la columna vertebral. Si no puede ir lo suficientemente lejos sin reducir la velocidad, no se preocupe, deténgase antes y eventualmente podrá bajar más.

Versiones más usadas

buenos dias con un bar

La versión clásica es la más utilizada. La barra te permite llevar mucho peso, garantizando estabilidad; Definitivamente es la mejor opción si eres un atleta interesado en desarrollar fuerza.

Una pequeña nota sobre la posición de la barra: elija una posición de barra baja tanto como sea posible, es decir, con la barra apoyada en los deltoides posteriores, y no en la barra alta, es decir, apoyada por encima del trapecio, ya que de lo contrario podría aumentar la tensión en el cuello uterino es excesivo. .

Buenos dias con un bar sentado

Una variable muy utilizada en los programas de Boris Sheiko. Siéntate en un banco plano con la barra sobre los hombros y los pies apoyados en el suelo. Manteniendo la columna en la posición correcta, baja lo más que puedas y vuelve a subir.

Esta versión estrés en los músculos de la columna vertebral, que excluye el uso de patas. Muy útil para fines deportivos y posturales, poco versátil en mi opinión para hipertrofia o fines estéticos.

buenos dias con una banda

A veces se puede ver el buenos dias hecho con una goma alrededor del cuello y fijado en el suelo.

En mi opinión, este cambio, que puede resultar atractivo en un momento en el que algunos no tienen acceso a un bar, es innecesariamente complicado y estresante para el cuello.

Si quieres aprovechar la mayor resistencia del elástico, es mucho mejor elegir un peso muerto en Rumanía para que no haya riesgo de molestos problemas en el cuello.

¿Qué músculos se trabajan en los días buenos?

Un buenos días es un estiramiento significativo de la articulación de la cadera, que involucra principalmente toda la cadena cinética posterior. Los principales músculos implicados son, por lo tanto, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los llamados músculos paravertebrales.

glúteo mayor es el extensor de cadera más fuerte y uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano. Su función principal es extender el muslo sobre el torso o, en nuestro caso, el torso en relación al muslo.

Junto con los glúteos pequeño y mediano (que, aunque también son extensores del muslo, no tan fuertes) destacan en la primera parte de la fase concéntrica, cuando tenemos la máxima flexión torácica, aunque su protagonismo va disminuyendo en las etapas finales de la fase concéntrica. la. elevar.

isquiotibiales (isquiotibiales, semitendinoso, semimembranoso) músculos biarticulares que, además de flexionar la pierna sobre el muslo (lo que sucede cuando flexionamos una pierna, por ejemplo), también son extensores del muslo y por tanto intervienen en los días buenos para extender las caderas.

En los días buenos, todos esos músculos profundos de la columna vertebral (aquellas que antes denominábamos paravertebrales), cuya función es mantener la correcta alineación de la columna, mediante la contracción isométrica, y evitar que se doble y se curve, debido a la fuerza que ejerce la barra.

¿Cómo dar los buenos días en casa sin barra?

Como ya hemos visto, un buen día es un ejercicio muy versátil en sí mismo, y también puede tener otros fines además del culturismo.

Si estás en casa y no hay sobrecargas disponibles, puedes utilizar este ejercicio como trabajo de postura y estiramiento. Un palo o una escoba funcionarán bien y puedes hacerlo tanto en la versión de pie como sentada.

¿Cómo decir buenos días con un palo o una escoba?

El manejo adecuado de la cadera y la espalda es exactamente lo mismo que se requiere para realizar un peso muerto rumano adecuado. Para hacer esto, es útil la misma rutina que se ve en el artículo Peso muerto rumano, que se resume a continuación para su conveniencia:

• Con un palo de madera sobre los hombros, de pie, de espaldas a la pared, separados unos centímetros.
• Imagina un buen día, toca la pared con tu trasero y detente. El movimiento será muy pequeño, no te preocupes. Haz 20/30 repeticiones como esta.
• Da medio paso (incluso menos) hacia adelante para alejarte de la pared. Otras 20/30 repeticiones.
• Continúe alejándose de la pared unas pocas pulgadas a la vez, haciendo una serie de repeticiones altas cada vez, hasta que llegue a un punto en el que esté demasiado lejos de la pared para tocar su trasero. Ahora haz lo que has hecho hasta ahora y habrás completado el ejercicio.

¿Cómo incluirlo en el ejercicio de musculación?

Dentro de un programa de powerlifting, los buenos días son un arma extremadamente útil y poderosa, en el culturismo creo que los beneficios que trae no compensan el tiempo que se necesita para hacerlo correctamente con cargas de entrenamiento.

Por lo tanto, le aconsejo que desarrolle un buen control y un buen manejo del movimiento. caderas a a través de ejercicios como el peso muerto rumano, antes de utilizar un buen día como complemento de entrenamiento. Por supuesto, aún puede usarlo como un calentamiento ligero o un ejercicio de activación.

Para aquellos que ya han desarrollado buenos niveles de fuerza y ​​​​excelente disciplina, aquí hay (simplificados) dos posibles usos de buenos días:

• Como ejercicio pesado al inicio de la sesión. Aquí puede aumentar a repeticiones medias y bajas (4-8) seguidas de 3-4 series de contragolpes.
• Como ejercicio complementario que hace hincapié en estirar los glúteos y los isquiotibiales. Aquí recomiendo una carga fija, repeticiones medias a altas (8-12) y estocadas controladas.

Estos consejos están simplificados y la planificación de la formación no puede separarse de la evaluación del contenido individual.

buenos dias conclusiones

Los buenos días son un ejercicio muy versátil, cuya correcta ejecución, aunque sencilla, no es tan inmediata.

Si aprendes a hacerlo correctamente, no solo tendrás una poderosa herramienta para entrenar glúteos, isquiotibiales, paravertebrales y toda la cadena cinética posterior, sino también para desarrollar tu percepción corporal (especialmente el correcto manejo de caderas y columna) , que tendrá efectos positivos en todos los demás ejercicios multiarticulares para estos músculos.

Imágenes: mediante JimStopanni.com