Musculación mujer

el es entrenamiento con pesas para mujeres es algo bueno, no es algo malo! El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa corporal magra, lo que aumenta el metabolismo.

En comparación con la dieta sola, el entrenamiento de fuerza es RESULTADOS PERMANENTES.

Ya que sabes que levantar pesas te dará un cuerpo delgado, sexy y en forma, hablemos de lo que debes hacer en el gimnasio.

Afortunadamente, ahora hay más entrenamiento de fuerza femenina siempre. Los días de los aeróbicos, la sudoración anticuada y el uso de leotardos quedaron atrás.

Entrenamiento con pesas para mujeres

Este es el punto principal de este artículo: entrenar duro con el ejercicios El entrenamiento de fuerza es la forma correcta de obtener los mejores resultados estéticos.

Entrenamiento de fuerza con los ejercicios adecuados

Los mejores ejercicios para usar son movimientos compuestos grandes que reclutan una gran cantidad de masa muscular. Aquí hay unos ejemplos:

Cuerpo inferior

Parte superior del cuerpo (Prensa horizontal)

Parte superior del cuerpo (empuje vertical)

Parte superior del cuerpo (tirón vertical)

Parte superior del cuerpo (tirón horizontal)

ejercicios para el corazon

  • Mesa
  • rueda abdominal
  • elevaciones de piernas colgando

Si pasaste el resto de tu carrera entrenamiento de fuerza Usando solo los ejercicios enumerados anteriormente, construirá un cuerpo delgado y sexy sin lugar a dudas.

También construiría un mejor cuerpo a un ritmo más rápido que usando máquinas y ejercicios de aislamiento.

Entrenamiento de fuerza a la intensidad adecuada

La mayoría de las mujeres nunca pierden suficiente peso. Sin intensidad, no obtendrás un gran efecto de entrenamiento. Entonces, ¿cuál es la intensidad correcta?

No puedo darte un número porque los niveles de fuerza de todos son diferentes. La mejor manera de explicarlo es esta: si vas a hacer una serie de ocho repeticiones, esa última repetición debería ser difícil y deberías poder hacer una repetición más (b tal vez dos) pero nada más.

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Si haces ocho repeticiones en una serie de sentadillas, pero sabes que podrías haber hecho 12 o más, esa no es la intensidad. Tienes que completar tus series sabiendo que puedes haber hecho una más de dos repeticiones. Es esa intensidad la que pondrá a prueba tus músculos y te ayudará construir un cuerpo delgado y en forma.

Para levantar aún más fuerte, solo entrena en un rango de repeticiones más bajo.

  • Ejemplo: Serie de cinco repeticiones. Para un levantamiento menos intenso, simplemente entrene en un rango de repeticiones más alto.
  • Ejemplo: Una serie de 12 repeticiones. Voy a enlazar todo esto más adelante para que puedas entenderlo mejor.

Entrenando con las divisiones correctas

El entrenador de gimnasio promedio solo debe usar una de las dos divisiones de entrenamiento: ejercicios de cuerpo completo (que no son una división en absoluto) o divisiones superior/inferior donde entrenan la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo hasta el siguiente. Estas dos divisiones de entrenamiento son las únicas dos típicas que necesitan los principiantes en el gimnasio.

Estas divisiones te permitirán entrenar tus músculos con bastante frecuencia. Además, estarás estimulando una gran cantidad de masa muscular en cada sesión de entrenamiento para que tu metabolismo subir aún más. Estas dos divisiones te ayudarán a construir un cuerpo delgado y sexy mucho más rápido que cualquier otra división. Daré ejemplos más adelante.

Entrena la fuerza con la cabeza

Esta declaración significa usar su tiempo sabiamente. La única vez que recomiendo hacer series directas (lo que significa que haces todas las series y repeticiones prescritas para un ejercicio antes de pasar al siguiente) es en los días de entrenamiento. Cuerpo inferior.

Después de una serie dura de sentadillas o peso muerto, no necesitará hacer nada más que descansar (o tal vez algo de un becerro se levanta). Para ejercicios de cuerpo completo o divisiones superior/inferior, los ejercicios se pueden emparejar o agrupar. Esto le permitirá hacer más trabajo en menos tiempo; Eso siempre es bueno.

Ejemplos de programas de formación

Ahora que conoces los cuatro principios básicos del entrenamiento de fuerza adecuado, unámoslos para mostrarte cuál debería ser tu entrenamiento en el gimnasio.

Opción 1a: entrenamiento corporal total

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Opción 1b: entrenamiento corporal total de baja intensidad

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Opción 2a: División Superior / Inferior

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Opción 2b: La División Superior / Inferior día 2

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Notas de entrenamiento para mujeres

El tercer día (la parte inferior del cuerpo) y el cuarto día (la parte superior del cuerpo) deben consistir en diferentes ejercicios y puede estar en otro rango representativo.

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Los entrenamientos anteriores son para darle una idea de cómo usar su tiempo de entrenamiento de manera inteligente.

Los ejercicios utilizados en los ejemplos son grandes movimientos compuestos que "le dan la mayor ganancia". Su entrenamiento debe imitar esa configuración.

Mantenga su entrenamiento simple. Solo enfócate en usarlo los mejores ejercicios y entrenamiento en diferentes rangos de repeticiones. No pases todo tu tiempo entrenando en un rango alto de repeticiones.

Beneficiarás mucho a tu cuerpo si también entrenas en un rango de repeticiones más bajo.

El entrenamiento y el ciclo menstrual en la mujer

ejercicio ciclo menstrual de la mujer

Es importante señalar que las mujeres en edad fértil tienen altibajos hormonales, debido a las actividades del Sistema nervioso central, la glándula pituitaria y el sistema reproductor femenino. Este ciclo hormonal puede ayudarte a entrenar mejor.

Las hormonas cambian a cada minuto del ciclo, especialmente los estrógenos, que influyen en el tipo de energía que usan los músculos para moverse.

la fase folicular

Abarca desde el primer día de la menstruación hasta el día 13, aproximadamente, y se caracteriza por niveles bajos de estrógenos. Esto favorece el uso de “energía rápida”, es decir, se utiliza ATP y glucógeno muscular. En esta fase, la secreción de estradiol aumenta gradualmente hasta alcanzar un pico antes de la ovulación. También el peso es menor, ya que se retiene menos líquido.

Justo antes de la fase de ovulación (alrededor del día 14), los niveles de estrógeno suben y bajan, luego vuelven a subir y permanecen relativamente altos y estables durante la fase lútea.

la fase lútea

Abarca desde el día 15 hasta el primer día de menstruación (día 28). Cuando los niveles de estrógeno aumentan, el metabolismo cambia a grasa ganar energía y reservas de glucógeno muscular. En esta fase hay niveles elevados de progesterona.

Por lo tanto, en fin de los dias de la menstruacion La mujer está llena de energía y le será más fácil entrenar series de alta intensidad y hacerlas por períodos cortos, apoyándose en el glucógeno muscular. En los días de ovulación y fase lútea, los niveles más altos de estrógeno te harán sentir menos rápido pero más cómodo en el entrenamiento de resistencia.

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Las mayores cargas de entrenamiento corresponderán a los periodos pre y postovulatorios, siendo el primero el de mayor capacidad de absorción de carga.

La semana premenstrual es la más pobre en términos de asimilación de carga. Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólico y afecta gravemente al entrenamiento.

Las mujeres toman mucha menos intensidad que los hombres, esto se debe principalmente a que tienen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta construir masa muscular.

ciclo menstrual
ciclo menstrual

Sin embargo, son capaces de realizar cantidades de trabajo ligeramente superiores.

Algunos entrenadores aconsejan a sus deportistas que se realicen análisis de orina diarios durante 56 días. El objetivo es poder graficar la evolución de los niveles hormonales a lo largo de la actividad de ambos ovarios.

Determinar las concentraciones más altas de progesterona, para bajar la carga en esas circunstancias.

En los hombres, la Testosterona aumenta el nivel en sangre, produce y mantiene características secundarias (vello facial, voz grave, acné, etc.), tiene un efecto anabólico, provocando un aumento en la formación de proteínas, especialmente en los huesos y músculos.

A diferencia de los hombres, las mujeres tienen una pequeña cantidad de esta hormona y aunque los niveles se mantienen estables en ellas, en las mujeres tiene picos que coinciden con FSH y LH y se mantienen en la segunda mitad del ciclo.

NIVEL HORMONAL

Hormonas / Mujeres – Hombres

  • LH (Luteinizante) (1-104 nmol) – (l 2-14 nmol/l)
  • FSH (ICSH) (1-26 ui) – (l 1-8 ui/l)
  • Progesterona (16-60 nmol – (l 1-5 nmol/l)
  • Testosterona (0,5-3,5 nmol) – (l 10-31 nmol/l)

las mujeres queman mas grasa

El cuerpo femenino quema mucha más grasa, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad, durante la fase lútea (aproximadamente los días 14 a 28) del ciclo menstrual que durante la fase folicular (días 1 a 13).

Cuando tengamos nuestro período, lo haremos ejercicio de baja intensidad (60% a 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) durante 40' a 50' por sesión durante los próximos 13 días.

Hacia el día 14 pasaremos al ejercicio de alta intensidad (80% a 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) durante 30 sesiones.

En los primeros 13 días haremos la mayor parte de los aeróbicos en cinta de correr o simulador de escaleras, y pasaremos a la bicicleta estática en las dos últimas semanas. Este plan proporciona mucha variedad aeróbica y ayuda a eliminar grasa.

Ahora que sabes cómo fortalecer el entrenamiento, lleva este nuevo conocimiento al gimnasio y comienza a desarrollar un cuerpo delgado y sexy.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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