aumenta tu fuerza con este entrenamiento

Con este El press de banca mejorará tus marcas y ganarás fuerza. muscular.

Esta es una rutina de ejercicios a su propio ritmo diseñada específicamente para ayudarlo a aumentar sus números de press de banca.

• Nivel de formación: Intermedio
• Objetivo: aumentar la fuerza
• División: 4 días superior/inferior
• Longitud: repetible

Puede continuar ejecutando este programa de press de banca repetidamente tantas veces como quieras. Después del final de cada ciclo, tarda una semana en descargarse antes de volver a empezar.

Si no desea seguir la división de 4 días como se indica, puede eliminar el entrenamiento de press de banca 5×3 e insertarlo en casi cualquier otro programa. Asegúrate de mantener una cantidad razonable de trabajo de asistencia, ya que esta es una parte fundamental para mejorar la fuerza de tu press de banca.

Cómo funciona el programa de press de banca

Este programa de press de banca se divide en 3 segmentos:

• Semanas 1-2: trabajo sustituto. Intentarás hacer 5 series x 8 repeticiones en el press de banca, aumentando la intensidad (peso) durante la segunda semana.
• Semanas 3-4: período de transición. Pasarás a 5 × 5 con pesos más pesados.
• 5 semanas para completar: comenzarás la parte 5×3 de este programa y comenzará la "autorregulación".

trabajo representativo

Aquí están los pesos para la semana uno y dos:

• Semana 1: 60% de su RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 8 repeticiones por serie.
• Semana 2: 65% de su RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 8 repeticiones por serie.

No te preocupes si no puedes hacer 8 repeticiones por serie. Para cada serie cuando sientas que "podrías" fallar en la siguiente repetición. no hay necesidad de entrenar para fallar.

Periodo de transición

Las semanas 3 y 4 serán las siguientes:

• Semana 3: 70% de su RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 5 repeticiones por serie.
• Semana 4: 75% de su RM. 5 series de tantas repeticiones como sea posible, pero no más de 5 repeticiones por serie.

De nuevo, no entrenes hasta el fallo. Haz tantas repeticiones como puedas, hasta que sientas que vas a fallar en la próxima repetición.

Semana de autorregulación

A partir de la semana 5 comienza la autorregulación. Comience con el 80% de su RM para 5 series de 3 repeticiones cada una.

Completando el Ciclo de Autorregulación

A partir de la semana 6, agregará 2 kg a la barra cada semana. Cuando no puedas hacer 3 repeticiones en una serie, detente.

Continuar con este patrón agregue pesas y suelte conjuntos hasta que ya no pueda alcanzar un triple para un conjunto. Cuando esto suceda, haga una semana de descarga y comience el programa usando más del 60% de este peso durante la primera semana.

Aquí hay un ciclo de muestra para un levantador que actualmente tiene un press de banca estimado de 250 libras. Los números se redondean al kg más cercano.

• Semana 1: 68 kg x 5 series x 8 repeticiones (60% de 1RM)
• Semana 2: 73 kg x 5 series x 8 repeticiones (65% de 1RM)
• Semana 3: 78 kg x 5 series x 5 repeticiones (70% de 1RM)
• Semana 4: 83 kg x 5 series x 5 repeticiones (75% de 1RM)
• Semana 5: 88 kgrs x 5 series x 3 repeticiones (80% de 1RM)
• Semana 6: 88 kgrs x 5 series x 3 reps (80% de 1RM + 1kgrs)

Continúe agregando 5 kg cada semana. Una vez más, cuando no puedas hacer más de 3 repeticiones por serie, baja la barra. Entonces, si solo puede hacer 2 repeticiones en su última serie durante la semana 6, habrá reducido a 4 series de trabajo en la semana 7.

Si falla 3 repeticiones en dos series durante un capacitación dado, ambos conjuntos se descartan.

Cuando hayas bajado una serie, sigue añadiendo peso semanas tras semana mientras hagas 3 repeticiones.

Probando tu nuevo RM

Cuando no puede hacer 3 repeticiones por serie, puede elegir probar un nuevo RM la próxima semana. Tómese una semana completa de descanso y luego pruebe su máximo exactamente una semana después. Siga esto con una semana de descargas.

A descarga bancaria debe ser el 60% de tu máximo para 3 series de 5 repeticiones por serie.

Press de banca 5 x 3

Como se mencionó anteriormente, puede realizar el press de banca 5 x 3 con casi cualquier división o combinación de ejercicios de asistencia. El siguiente programa es sólo una selección.

• Lunes - Plano + Inclinado
• Martes - Declive, Low Squat
• Jueves – Plano + Inclinado
• Viernes - Declinado, Peso Muerto

notas de entrenamiento

Este no es un programa fácil, ni es ligero en volumen. Es mejor probar un programa como este cuando está comiendo con un excedente de calorías.

Para mejores resultados, use un plan de alimentacion agresivo mientras ejecuta esto. La comida extra a menudo ayuda a que tus números de press de banca aumenten.

Usted puede ejecuta este programa una y otra vez tantas veces como quieras. Recuerde, no existe un programa mágico. Si no está viendo los resultados que desea, coma más, duerma más y reduzca el ejercicio cardiovascular un poco... y luego coma un poco más.

Si está ejecutando este programa y tiene alguna pregunta, no dude en publicarla en los comentarios también.

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