Definición Rutinas: entrenamientos para perder grasa

Para que los músculos sean visibles, tienes que incluir rutinas definidas donde tienes que desarrollar el tono muscular y al mismo tiempo reducir el porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, debe participar en un programa de entrenamiento con pesas diseñado para desarrollar músculo e incorporar rondas regulares de cardio para quemar calorías y seguir un plan nutricional saludable para alimentar adecuadamente el proceso muscular.

Al final del artículo te mostramos una lista con muchos rutinas de definición o tonificación muscular. Pero antes que nada vamos a saber qué significan estas rutinas, qué ejercicios podemos trabajar y cómo estructurar nuestra rutina semanal de forma general.

ganar tono muscular

Conseguir un buen tono muscular en este sentido no es tarea fácil, te sugerimos programar tres rutinas de entrenamiento con pesas durante la semana en días no consecutivos.

Tus músculos necesitan 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento con pesas.

Centrarse en los grandes grupos musculares

Complete un entrenamiento que apunte a todos los grupos musculares principales, incluidos el pecho, los hombros, la espalda, los bíceps, los tríceps, las piernas y el núcleo. Elige uno o dos ejercicios por grupo muscular.

tórax

Algunos de los mejores ejercicios que pueden trabajar tu pecho incluyen press de banca, press de banca con mancuernas, flyes y flexiones.

Hombre

Trabaja tus hombros con filas rectas, elevaciones laterales y elevaciones frontales.

Tríceps y bíceps

Ataca tus tríceps con fondos, extensiones de tríceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Para tus bíceps, incorpora curl con mancuernas y barra.

atrás

Fortalece tu espalda con pull-downs, remos sentados, remos de rodillas y remos con barra.

Piernas

Trabaja tus piernas incluyendo sentadillas, estocadas, peso muerto y prensas de piernas.

Núcleo

Para trabajar su núcleo, incorpore varios tipos diferentes de abdominales, puentes y tablas.

Ejercicios compuestos primero y luego aislamiento

Complete todos los ejercicios compuestos antes de pasar a los ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios compuestos requieren movimiento alrededor de múltiples articulaciones, como las prensas de banco, que involucran el movimiento del hombro y el codo.

Tipos de series y repeticiones para definición muscular

Haz al menos tres series de cada ejercicio, y cada serie debe tener al menos de 6 a 12 repeticiones. Este es el volumen recomendado para construir músculo genérico. Descansa unos tres minutos entre cada serie.

pesas de ejercicio

Utilice un peso que sea apropiado para cada ejercicio. Para sobrecargar su tejido muscular, debe ser difícil completar cada serie. El peso que estás usando debería permitirte hacer al menos seis repeticiones, pero no más de 12. Tampoco deberías obsesionarte con esto.

menor porcentaje de grasa

Nuestra recomendación general es que hagas al menos cuatro o cinco ejercicios de cardio cada semana. Los ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar y andar en bicicleta, son efectivos para quema muchas calorías, lo que conduce a la pérdida de grasa. Cada sesión debe durar al menos 30 minutos.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda de 150 a 200 minutos de ejercicio cardiovascular cada semana para aquellos que intentan perder grasa corporal.

aumentar la intensidad

De forma paulatina ya medida que vayas mejorando tu condición física, es recomendable ir aumentando la intensidad de tus ejercicios de cardio.

Según el American Council on Exercise, Las sesiones de alta intensidad queman más calorías que las realizadas a baja intensidad y además provocan un aumento de la tasa metabólica tras finalizar la sesión.

Dieta y consumo de calorias

Eso sí, y como ya sabes, debes seguir un plan de alimentación saludable para limitar tu aporte calórico y, al mismo tiempo, aportar a tu organismo nutrientes y energía.

El American Council on Exercise señala que puede reducir su porcentaje de grasa corporal comiendo principalmente granos integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, verduras y vegetales, y reduciendo el tamaño de las porciones de comida en un 10/15 por ciento.

Otras formas en las que puedes tratar de quemar grasa y tonificar tu cuerpo son:

Hay muchas opciones disponibles para ayudarte elimina el exceso de grasa y mejora tu salud.

incorporar algunos hábitos saludables con tu rutina y puedes hacer un gran cambio en tu dieta. Incluso pequeños cambios en su estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.

Asegúrese de combinar estos sencillos consejos con una dieta equilibrada y nutritiva y un estilo de vida activo para aumentar la descomposición de las grasas y mejorar su salud en general.

CALIFICACIÓN: Es importante tener en cuenta que estos consejos de entrenamiento y pautas nutricionales son muy generales. Tenemos que usar el sobre el principio de individualidad. Ya que el organismo de cada persona reacciona de diferente forma ante diferentes estímulos o planes nutricionales. Por eso recomendamos que cada persona tenga un plan o rutina de alimentación personalizada de acuerdo a sus necesidades y objetivos.

Lista de rutinas de definición muscular

Combinar otros recursos con las rutinas definidas

Revise las referencias: