Fuerza excéntrica, concéntrica e isométrica en el trabajo muscular

Como parte de nuestro diccionario de fitness, existen 3 términos que suelen leerse en la descripción de los ejercicios de fuerza, y que es fundamental conocer: excéntrico, concéntrico e isométricoo

Los tres términos describen una determinada forma de trabajar los músculos, y cada uno es responsable de una determinada parte de la repetición. sinónimos dinámica positiva y dinámica negativa a menudo se utiliza para concéntrico y excéntrico. Sin embargo, lo positivo y lo negativo no deben entenderse como buenos y malos, sino como una descripción de la dirección del movimiento.

tipos de contracción muscular

En resumen, ya se puede decir en este punto que la fuerza se puede dividir en 3 componentes del movimiento en el entrenamiento con pesas:

  • trabajo concéntrico: vencer la resistencia
  • trabajo excéntrico: contra resistencia
  • Trabajo isométrico: mantener las resistencias en un solo lugar

Definición de concéntrico, excéntrico e isométrico

movimiento concéntrico = parte positiva del movimiento = superar = acortamiento muscular = aumentar la velocidad del movimiento.

contracción-concéntrica

movimiento excéntrico = parte negativa del movimiento = rendirse = estirar / músculo estirado = disminuir la velocidad del movimiento.

contracción excéntrica

isometrico = trabajo de agarre estático = el músculo permanece igual = sin movimiento.

contraisométrico

Un ejemplo de trabajo muscular concéntrico y excéntrico

ejemplo-contracción-musculos

No incluí el método de trabajo isométrico en la tabla porque aquí no hay movimiento. En el caso de las dominadas, mantener cualquier posición en la dominada sería un trabajo muscular isométrico. Luego, el músculo realiza un trabajo de sujeción isométrica. Aunque no haya movimiento, se producen diferentes niveles de tensión en el músculo, ya que la persona que se ejercita no siempre ejerce la misma fuerza sobre el objeto inamovible.

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Uso en culturismo y entrenamiento con pesas.

Ahora existen sistemas de formación centrados en determinadas formas de trabajo. Algunos programas de culturismo para desarrollar músculo se enfocan en el componente de fuerza excéntrica mientras que otros se enfocan en el componente de fuerza concéntrica.

El impulso de fase excéntrica se utiliza en muchos programas de intensidad. Elegir el entrenamiento isométrico también es una gran opción. Esta publicación te ayudará a explicar y definir los términos de los 3 componentes de la fuerza.

entrenamiento excéntrico

En el entrenamiento excéntrico, se entrena especialmente la fase negativa del ejercicio. Esto tiene la ventaja de que se pueden utilizar cargas (pesos) mucho más altas que para la fase positiva de la repetición. El "descenso" con un peso particularmente alto a menudo se realiza con dominadas y descensos, ya que aquí puede trabajar sin un compañero de entrenamiento.

La ventaja del entrenamiento excéntrico: Debido a los altos pesos de entrenamiento que se pueden usar, la cantidad de entrenamiento se puede aumentar significativamente. La fase excéntrica también provoca mucho más trauma muscular, lo que es decisivo para el proceso de hipertrofia (construcción muscular).

Entrenamiento de fuerza excéntrica en la práctica

Con dips y pull-ups, los pesos en el entrenamiento se pueden aumentar significativamente agregando peso adicional con la ayuda de un cinturón de lastre.

Con la ayuda de un banco de entrenamiento normal, puede alcanzar la posición superior del ejercicio y luego solo se entrena la fase excéntrica (bajarse). Para ejercicios como el press de banca, también cuentas con la ayuda de un compañero de entrenamiento o de ayudantes que, tras bajar las pesas, te ayudarán a volver a la posición inicial.

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El entrenamiento con pesas, que es mucho más alto que el peso de entrenamiento normal, solo debe ser utilizado muy rápidamente y solo por atletas fuertes y experimentados que tengan esta intensidad y que tengan una excelente capacidad regenerativa.

También puedes enfatizar la fase excéntrica en un plan de entrenamiento variando conscientemente el ritmo o el final. Los principiantes también pueden aplicar este enfoque extendiendo la fase excéntrica de la repetición a, por ejemplo, 5 segundos.

Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico describe un un tipo de entrenamiento en el que se tira o se empuja algo sobre algo en una posición estáticapero no se mueve.

La fibra muscular no se acorta ni se estira durante el entrenamiento isométrico y de ahí proviene el nombre Iso (= igual a) métrico (= relativo a la medida). Durante el entrenamiento isométrico hay mucho lactato, lo que conduce a una acidificación excesiva de los músculos.

Entrenamiento de fuerza isométrica en la práctica

Los ejercicios realizan presión isométrica contra un objeto inamovible, como una pared. En los ejercicios de tracción isométrica, por ejemplo, se tira de una cuerda que no puede ceder.

Sostener una barra de dominadas en una determinada posición también es un ejercicio isométrico, o permanecer en cualquier posición en cuclillas.

El entrenamiento isométrico puro es muy raro en el culturismo, pero a menudo se usa como una técnica de intensidad. Un artículo muy detallado sobre este tema proviene de Christian Thibaudau y fue publicado en T-Nation (Enlace). Los isométricos generalmente se integran en el entrenamiento de la siguiente manera:

  1. Con cada repetición, deténgase en una determinada posición y sostenga el peso durante 5 a 10 segundos o presione contra el peso.
  2. Después de la última repetición, sostenga el peso en una posición durante el mayor tiempo posible o presione contra el peso.
  3. Después de los ejercicios regulares, haga una repetición estática y sostenga el peso durante 30 a 60 segundos o presione contra el peso.

Por ejemplo, en estos vídeos puedes ver cómo hacer un entrenamiento isométrico en el peso muerto y la sentadilla frontal:

Esperamos que después de leer este post, los términos: isométrico, excéntrico y concéntrico te hayan quedado mucho más claros y te sirvan de ayuda a partir de ahora.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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