Rutinas de fuerza - ejercicios para ganar fuerza muscular

El mejor programa de entrenamiento de fuerza para usted depende de sus objetivos, cuánto tiempo ha estado levantando pesas y qué es lo que más le emociona del entrenamiento.

Si sigues uno de los programas de entrenamiento de fuerza detallado a continuación, es muy probable que obtenga nuevas marcas en unos meses. Además, las rutinas de fuerza pueden hacerte ganar masa muscular y potencia entre otros beneficios.

Pero antes vamos a definir exactamente qué es el entrenamiento de fuerza.

¿Qué son las rutinas de fuerza?

El entrenamiento de fuerza consiste en levantar pesas con el objetivo de aumentar la fuerza total del cuerpo tanto como sea posible.

Los términos "levantamiento de pesas", "entrenamiento de resistencia" y "entrenamiento de fuerza" a menudo se usan indistintamente, pero hay varias características clave que hacen que el entrenamiento de fuerza sea único.

rutinas de fuerza enfatizar series de repeticiones más bajas (4 a 6) en series de repeticiones más altas (6 a 15+). Esto se debe a que los rangos de repeticiones más bajos le permiten mover más peso, lo que Es la forma más rápida y efectiva de ganar fuerza. . (Y una serie es una serie de repeticiones hechas una tras otra antes de un breve descanso).

Todo se reduce a un puñado de ejercicios compuestos. Esto se debe a que los ejercicios compuestos con pesos pesados ​​en movimiento son mejores para pocas repeticiones.

Un ejercicio compuesto es aquel que implica mover diferentes articulaciones y grupos musculares a través de un rango completo de movimiento, algunos de los mejores ejemplos incluyen sentadillas, press de banca, peso muerto, prensas por encima de la cabeza y dominadas.

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Prioriza el peso sobre las repeticiones y las series. Esto se debe a que si desea volverse más fuerte, el factor más importante es aumentar la cantidad de peso que levanta con el tiempo.

Quizás tendrás que hacer más volumen (series, repeticiones, ejercicios) para mantener la aguja en movimiento, pero el enfoque siempre debe estar en levantar más y más peso.

Muchas rutinas permiten períodos de descanso lo suficientemente largos para recuperarse antes de cada serie. Esto se debe a que los períodos de descanso serán más largos. permitir levanta más peso para más repeticiones y series, y esa es la mejor manera de crecer y fortalecerte.

También te permiten mantener una mejor forma durante tus entrenamientos, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento cuando usas pesos pesados. En el fondo, el entrenamiento de fuerza se trata de asegurarse de que pueda levantar más peso en el futuro del que puede levantar ahora.

Todo lo demás que lee y escucha está diseñado para ayudarlo a lograr ese objetivo.

Objetivos de las rutinas de fuerza

En el entrenamiento de fuerza, usted está tratando de aumentar su fuerza en cada ejercicio con el tiempo y, por lo general, no tiene una fecha límite ni trata de mantenerse en un peso corporal determinado, como lo hace con el levantamiento de pesas.

Otra forma de verlo es que el levantamiento de pesas es un deporte basado en el entrenamiento de fuerza.

Ahora, ¿y si tu objetivo es ser más fuerte? y ¿trabajar el musculo? ¿Este tipo de entrenamiento también sirve para eso? Sí, y bien.

Implementación del entrenamiento de fuerza muscular.

el es el entrenamiento de fuerza debe adherirse a ciertos principios de entrenamiento. Se necesita motivación de entrenamiento por encima del umbral. También es importante que el plan de entrenamiento tenga en cuenta un aumento progresivo de la carga y que las cargas sean variadas.

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El tiempo de regeneración adecuado juega un papel importante, sobre todo cuando te vuelves más fuerte, por lo que hay que elegir bien la relación entre el estrés y la recuperación. Los parámetros de carga son característicos del respectivo método de entrenamiento de fuerza.

¿Cómo puedo entrenar las áreas individuales?

Elija el peso para el entrenamiento de fuerza de modo que las últimas repeticiones sean difíciles de realizar y ya no sean posibles repeticiones adicionales con el peso seleccionado (requisito: motivación de entrenamiento más allá del umbral)

  • Fuerza maxima:
    serie 3 y 5
    5 a 8 repeticiones
    Descansa de 3 a 5 minutos
  • Fuerza de resistencia:
    2 y 3 series
    20 a 30 repeticiones
    Descanso 1 a 2 minutos Fuerza para
  • Alta velocidad :
    serie 5 y 8
    hasta 15 segundos
    Descansa de 2 a 3 minutos

El entrenamiento provoca una hipertrofia engrosamiento de las células musculares y también resulta en una mayor fuerza.

¿Por qué elegir rutinas de fuerza?

Mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza será fuerte, pero no muy necesario.

Desafortunadamente, esta idea es uno de los errores más comunes que mantienen a las personas atrapadas en la fuerza laxante y el músculo, que nunca se vuelve más grande o más fuerte aunque se repita durante años.

Para comprender por qué sucede esto y por qué el entrenamiento de fuerza es la solución, debemos analizar la fisiología del crecimiento muscular. Hay tres formas principales de estimular el crecimiento muscular:

  • Tensión de sobrecarga progresiva.
  • daño muscular
  • fatiga celular

Sobrecarga de tensión progresiva (o simplemente «sobrecarga progresiva«) es el más importante de los tres.

Se refiere al aumento progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares, y la forma más eficaz de hacerlo es añadiendo peso a la barra con el tiempo.

El daño muscular se refiere exactamente a lo siguiente: daño microscópico a las fibras musculares causado por altos niveles de tensión.

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Este daño debe repararse y, con una nutrición adecuada y un descanso adecuado, el cuerpo desarrollará fibras musculares para manejar mejor los entrenamientos futuros. (No está del todo claro si el daño muscular estimula el crecimiento muscular por sí solo o si es solo un efecto secundario de la sobrecarga de tensión progresiva, pero podemos dejar que los científicos resuelvan esa pregunta por ahora).

La fatiga celular se refiere a una serie de cambios químicos que ocurren dentro y fuera de las fibras musculares cuando se contraen repetidamente.

Cuando haces el mismo movimiento una y otra vez hasta el punto de casi fallar muscularmente, causa una fatiga celular masiva.

Ahora, puedes pensar en estos tres factores como "vías" separadas de crecimiento muscular. Todos estimulan el crecimiento muscular pero no por igual.

También están relacionados con lo que los científicos llaman el "continuo de fuerza constante", que funciona así:

  • El levantamiento de pesas pesado y de pocas repeticiones genera principalmente fuerza y ​​produce mayores cantidades de tensión mecánica y daño muscular, pero menos fatiga celular.
  • Levantar pesas más livianas y hacer más repeticiones principalmente aumenta la resistencia muscular y produce menos estrés mecánico y daño muscular, pero más fatiga celular.

Ambos tipos de entrenamiento tienen beneficios, pero si su objetivo es ser lo más fuerte posible, debe enfatizar el entrenamiento pesado y compuesto en sus entrenamientos.

Sin embargo, lo que sorprende a muchas personas es que el entrenamiento con pesas también es muy efectivo para desarrollar músculo.

De hecho, si desea alcanzar su potencial genético para el crecimiento muscular, deberá priorizar el entrenamiento de fuerza sobre los entrenamientos de "culturismo" más tradicionales.

Eso no quiere decir que las repeticiones más altas no tengan un lugar en su plan de entrenamiento, pero por lo general deberían ocupar un segundo lugar después del levantamiento de pesas.

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Jorge Juan

Apasionado del fitness. Creador de mejoresgimnasios.com, conectando entusiastas hacia un estilo de vida saludable. Surge de una iniciativa por recopilar los mejores gimnasios en España

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